Doriți să vă simțiți mai energic? Alimentele pe care le consumați pot fi doar biletul de a vă simți perkier în fiecare zi.
Creierul și corpul dvs. au nevoie de toate cele trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), iar obținerea cantităților potrivite din aceste substanțe nutritive vă poate oferi energie. Aproximativ jumătate din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, aproximativ 30% din grăsimi și aproximativ 20% din proteine.
Știu că diverși specialiști în nutriție se întreabă despre acele procente și poate că vă place să preferați o dietă mai mică în grăsimi sau mai mică în carbohidrați , dar totuși, aveți nevoie de toate cele trei macronutrienți.
Alimente mai sanatoase Cresterea energiei
Țineți minte acest echilibru macronutrient, planificând toate mesele și gustările. În mod ideal, toți ar trebui să conțină o cantitate de proteine, carbohidrați complexi și grăsimi. Mai bine, alegeți alimente întregi sau alimente prelucrate minim, în locul alimentelor foarte prelucrate și al produselor cu zahăr adăugat.
Începeți cu o sursă sănătoasă de proteine, adăugați un fruct sau o legume (sau mai multe), o grămadă de cereale integrale și ceva cu puțină grăsime. De exemplu, micul dejun poate fi o felie de pâine prăjită cu unt de arahide și o banană. Toastul și bananele oferă carbohidrații complexi de care aveți nevoie pentru energie, împreună cu unele fibre, iar untul de arahide adaugă proteine și unele grăsimi sănătoase.
Pentru o gustare la mijlocul dimineții, alegeți iaurtul grecesc simplu și adăugați fructe de pădure și nuci proaspete.
Prânzul poate fi un sandviș de curcan cu brânză pe pâine integrală de grâu, cu o salată pe o parte. Pentru cină, bucurați-vă de un filet de somon cu orez brun și sparanghel.
Vedeți modelul? Fiecare masă sau gustare are un carbohidrat complex, unele proteine și puțină grăsime și include unul sau mai multe fructe sau legume.
Fiți în concordanță cu timpul meselor
S-ar putea să știți că consumul meselor la ore similare în fiecare zi vă ajută să vă mențineți o dietă sănătoasă și să vă simțiți mai energizați pentru că nu vă simțiți așa de foame.
Găsiți un model de masă zilnic care funcționează pentru dvs. Unii oameni preferă trei mese mai mari pe zi, dar poate trei mese mai mici și două sau trei gustări mici funcționează mai bine pentru tine. Și mesele nu trebuie să aibă aceeași dimensiune. Poate preferați un mic dejun mare și o cină mai mică, sau poate vă place un mic dejun, o gustare la mijlocul dimineții, un prânz mare și o cină de dimensiuni medii. Dar, indiferent de mărimea mesei sau de modelul de mâncare pe care îl alegeți, asigurați-vă că rămâneți în limitele nevoilor zilnice de calorii .
Fii atent cu cofeina si alcoolul
Te simti ca trebuie sa incepi in fiecare zi cu o doza mare de cafeina? Pe baza numărului de cafenele pe care le conduc în fiecare zi, aș spune că este comună. Dar cât de multă cafeină este în regulă? Trebuie să renunți la ceașcă de dimineață (sau două)?
Deloc. Unul sau două cești de cafea sunt bine, dar dacă beți mai mult decât atât, ar putea fi timpul să renunțați, mai ales dacă cofeina vă face nervoasă și iritabilă. Treceți la ceaiul verde, care are mai puțină cofeină decât cafeaua, sau bea ceaiuri din plante fără cofeină în după-amiaza și seara.
Urmăriți consumul de alcool dacă vă bucurați în mod regulat de băuturi adulte. O băutură poate fi bine, dar chiar și un pic prea mult alcool poate interfera cu somnul și, bineînțeles, consumul mult de alcool va duce la o mahmureală și o dimineață aspră și dură.
surse:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolismul. "Somn, somnolență și consum de alcool". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutriție: știință și aplicații". A treia editie. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite si Departamentul american de Sanatate si Servicii Umane. "Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.