Dacă ați avut o pierdere în greutate neașteptată sau simțiți că sunteți prea subțire, poate că este timpul să faceți niște schimbări alimentare care vă pot ajuta să câștigați în greutate. Va trebui să vă măriți aportul de calorii în fiecare zi pentru a pune niște kilograme necesare. Cel mai simplu mod de a crește caloriile este consumul de alimente care sunt dense de energie, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii.
Unele alimente sunt mai bune pentru tine decât altele. Cel mai bine este să alegi alimente bogate în calorii, dar și nutritive și bune pentru tine. Alimente cum ar fi leguminoase, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de alimente sănătoase care câștigă greutate .
De asemenea, puteți crește consumul de calorii consumând mai multe alimente nedorite cum ar fi bomboane, prăjituri, biscuiți și băuturi răcoritoare răcoritoare, dar nu vă bazați pe ele prea mult pentru că nu sunt doar hrănitoare. Altele decât caloriile, nu tind să fie bogate în vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți.
Iată cum să câștigi greutate
În primul rând, utilizați formula Harris-Benedict pentru a vă determina necesarul zilnic de calorii pentru greutatea curentă și adăugați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați o lire sterline pe săptămână. Modificările progresive ale greutății sunt cele mai bune.
După ce stabiliți câte calorii aveți nevoie pe zi, este timpul să vă planificați meniul zilnic, inclusiv mese și gustări. Apoi puteți crea o listă de cumpărături pentru câteva zile sau o săptămână.
Este bine sa te pregatesti astfel incat sa ai alimente sanatoase, cu calorii inalte pe mana.
Planificarea meselor poate părea dificilă, dar nu este. Uitați-vă la planul de masă al eșantionului pentru o dietă de câștig în greutate de 2.500 de calorii pe zi. Are un echilibru bun al alimentelor sănătoase și calorice, astfel încât să obțineți o mulțime de substanțe nutritive și fibre.
Dacă simți că ai nevoie de mai multe calorii, poți ajusta acest meniu adăugând gustări suplimentare sau mănânci porții mai mari.
Exemplu 2.500 de meniuri pentru calorii
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de ovăz cu o jumătate de cană de lapte cu conținut redus de grăsimi și o jumătate de cupă de stafide
- O cană de suc de portocale
- O ceașcă de cafea neagră
Dimineata gustare
- Un măr și 24 de migdale
- Pahar cu apa
Masa de pranz
- Sandwich cu două felii mari de pâine integrală, patru felii de curcan slabă, două felii de roșii, salată verde și mustar
- Sticlă de 10 uncii de lapte cu conținut redus de grăsimi
- Un cartof dulce copt, cu unt de unt sau margarină
Gustare de după amiază
- O bară de proteine
- Pahar cu apa
Cină
- Salată de grădină proaspătă cu trei linguri de salată
- Un file de somon de șase oli
- O ceașcă de spanac gătit
- O jumătate de cană piurește cartofi cu unt sau margarină
- Un pahar de vin (sau lapte sau 100% suc de fructe)
- O rochie de cină întregi de grâu
Night Snack
- O jumătate de cană de iaurt simplu cu o jumătate de ceașcă de căpșuni felii
- Pahar cu apa
Puteți aduce acest meniu la 3.000 de calorii cu următoarele adăugiri:
Mic dejun
- Adăugați un pâine prăjită întregi cu două linguri unt de arahide
Dimineata sau dupa-amiaza
- Adăugați o cană cu lapte cu conținut redus de grăsimi
Night Snack
- Adăugați șapte biscuiți de grâu întreg
Cheile pentru a câștiga greutate cu succes
Mănâncă cel puțin trei mese în fiecare zi cu porții mai mari dacă ai poftă de mâncare pentru el.
Dacă nu vă simțiți să mâncați prea mult, atunci puteți face mai bine cu cinci sau șase mese mai mici, distanțate la câteva ore distanță.
Dacă aveți tendința de a uita să mănânci la intervale regulate, puteți seta un memento pentru a mânca folosind un ceas deșteptător sau cronometrul de pe computer, tabletă sau smartphone. Sau lasati note pe birou.
Carbohidrații sunt forma preferată a organismului dvs. și trebuie să oferiți organismului dvs. energia necesară pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice, plus câteva calorii suplimentare. Creșteți aportul de carbohidrați cu pâine integrală și cereale, fructe și legume pentru a crește calorii.
Vă rugăm să nu recurgeți la consumul de alimente proaste prelucrate pentru a obține calorii suplimentare.
Desigur, ele au o densitate energetică, dar au o valoare nutritivă scăzută și, mai rău, pot fi rău pentru sănătatea dvs. dacă sunt bogate în grăsimi saturate , grăsimi trans, adaos de zahăr sau sodiu.
Grăsimea poate fi prietenul tău. Grasimile sunt bogate in calorii, asa ca mancand mai multe alimente bogate in grasimi te pot ajuta sa castigi in greutate. Alege cu înțelepciune. Cele mai bune alimente care cântăresc în greutate conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, avocado, ulei de măsline, in, nuci și semințe.
Un cuvânt din
Adăugarea de calorii în plus în ziua dumneavoastră, consumând mai multe alimente sănătoase este cel mai bun mod de a câștiga în greutate. Deși alimentele junk sunt bogate în calorii, nu au valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătate ale alimentelor hrănitoare întregi și nu fac cele mai bune alegeri pentru o dietă care câștigă în greutate. O dietă sănătoasă este întotdeauna cea mai bună metodă de a adăuga substanțe nutritive, doar schimbați numărul de calorii pentru a vă ajuta cu obiectivele de gestionare a greutății.
> Sursa:
> Biroul american de prevenire a bolilor și promovarea sănătății. "2015-2020 Orientările dietetice pentru americani."