Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 218
Grăsime - 8g
Carbohidrați - 22g
Proteină - 17g
Timp total 45 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 30 de minute
Serviri 9 porții (câte o cană)
Este important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile alimentare pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține toate substanțele nutritive esențiale pe care le are corpul dumneavoastră. Vă recomand să construiți mese care constau cel puțin dintr-o proteină slabă, din cereale integrale sau din amidon și din fructe sau legume. Aceste componente sunt toate importante pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei și pentru a vă ajuta să controlați tensiunea arterială.
Este ușor de vizualizat atunci când aveți porțiuni separate de proteine, boabe și legume, dar poate fi mai greu să spuneți dacă obțineți o varietate bună de alimente în feluri de mâncare mixte, cum ar fi caserole. Acest pui de brânză, broccoli și caserola de orez sălbatic este încărcat cu legume, cereale integrale, proteine slabe și lapte. Este o masă ușoară și delicioasă, care are toate grupele de alimente într-una și una pe care familia ta o va iubi!
Această rețetă are un gust plăcut, dar este plină cu legume bogate în fibre și cereale integrale. Este chiar mai ușor să vă pregătiți cu broccoli congelați, pui rămas și orez sălbatic rămas.
ingrediente
- 12 uncii de piept de pui dezosat, fără piele
- 1/4 lingurita de sare de mare
- 3/4 linguriță de piper negru crăpată proaspăt divizată
- 2 linguri de ulei de măsline, împărțite
- 1/2 ceapă galbenă medie, în cuburi
- 2 cuișoare usturoi, tocate
- 3 cesti de broccoli congelate
- 1 lingură de făină integrală de grâu sau făină generală
- 1 1/2 cupe lapte degresat
- 3/4 cești brânză ascuțită, proaspăt rasă, divizată
- 2 cani de amestec de orez sălbatic preparate din cereale integrale
- Spray de gatit
- 1/4 cană de pancăr de panko de grâu întreg
preparare
- Se încălzește cuptorul la 350F. Taiati carnea de pui in cuburi de 1/2-inch. Se condimentează cu sare și 1/4 linguriță de piper.
Într-o tigaie mare, încălziți 1/2 lingură de ulei pe foc mediu. Adăugați carnea de pui și gatiți-o, amestecând până când puiul este gătit. Scoateți puiul într-un castron mare.
În aceeași tigaie, încălziți încă o jumătate de lingură de ulei. Adăugați usturoi, ceapă și broccoli. Gatiti, amestecand, pana ce ceapa este moale si broccolul este verde. Se toarnă în castron cu pui.
Răsuciți căldura până la scăldat și adăugați o linguriță de ulei la tigaie. Se presară făina peste ulei și se amestecă pentru a face o pastă. Adăugați încet lapte, amestecând pentru a combina. Se amestecă brânza și se lasă 1/2 linguriță de piper negru. Scoateți din căldură.
Adăugați orez la pui și broccoli în bolul mare. Se amestecă. Se amestecă ușor în sos de brânză.
Spray un vas de copt de 9x9-inch cu spray de gătit. Răspândiți amestecul de orez în vasul de copt. Sprângeți cu restul de 1/4 cești de brânză și pesmet.
Coaceți 15-20 de minute sau până când brânza este topită și caserola este bubble. Scoateți din cuptor și serviți fierbinte
Ingrediente variații și substituții
Dacă nu găsiți orez sălbatic integral, folosiți în schimb orez brun.
Pentru o opțiune vegetariană, lăsați puiul.
Adăugați legume pe care le aveți, cum ar fi morcovi, conopidă, spanac, porumb sau ardei gras.
Sfaturi pentru gătit și servire
Această caserolă este reîncălzită grozav pentru prânz. Pentru a reîncălzi cuptorul, acoperiți cu folie și coaceți la 350F până când se încălzește.
Serviți cu o salată pentru legume suplimentare.