Ce să faci în zilele după maraton
Tu ai făcut-o! Indiferent dacă tocmai v-ați purtat primul sau al zecelea maraton, ați făcut-o cu 26,2 mile - și aveți mușchii dureroși și obosiți pentru ao dovedi. Iată câteva sfaturi pentru a vă aduce prin recuperarea maratonului.Ai grijă de tine imediat.
Recuperarea dvs. începe în secunda în care treceți linia de sosire. Dacă vă confruntați cu o mulțime de durere, simțiți-vă în cap sau nu aveți dreptate, mergeți imediat la cortul medical - ar trebui să fie chiar lângă linia de sosire. Asigurați-vă că beți și mănânci ceva imediat. Rezistați nevoii de a vă plimba pe pământ - picioarele dvs. se vor înălța imediat dacă o veți face. Mergeți în jur de cel puțin 10 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac în siguranță și pentru a evita riscul de pătrundere a sângelui în picioare.
Bea, bea, bea.
Restaurarea echilibrului fluidului este o parte critică a procesului de recuperare. Beți o combinație de băuturi de apă și de sport pentru a completa lichidele pierdute, sodiul și electroliții.
Luați o baie de gheață.
Dacă o puteți tolera, luând o baie de gheață în câteva ore sau chiar a doua zi, după ce maratonul vă poate ajuta să vă grăbiți recuperarea. Dacă nu puteți să faceți o baie de gheață, utilizați gheață pe locuri cu dureri de cap, cum ar fi quad-urile și genunchii. Indiferent ce faceți, nu vă îmbibați într-o cada fierbinte .
Mânca sănătos.
Adaptați-vă la o dietă echilibrată, cu multe carbohidrați și proteine bune, care vă ajută să reparați și să reconstruiți mușchii afectați.
Mai mult: Cum să evitați câștigul în greutate post-maraton
Rezistați tentației de a începe din nou să rulați.
Chiar dacă nu te simți agitat sau obosit, ia câteva zile libere de a alerga. Nu vă faceți griji despre pierderea capacității de fitness - corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. Mergeți la o plimbare dacă doriți să vă întindeți picioarele sau să faceți o trecere în mișcare cu impact redus, cum ar fi înotul. Când începeți din nou să rulați, țineți-vă scurtă și ușoară pentru câteva săptămâni. Corpul tău va fi în continuare recuperator, iar alergarea prea tare sau prea multe mile ar putea crește șansele de rănire.
Mai mult: Când pot rula următorul meu maraton?
Rămâi liber.
Faceți o lumină întinsă în fiecare zi, dar aveți grijă să nu exagerați.
Ia o mulțime de odihnă.
Somnul este crucial pentru procesul de recuperare. Ascultați-vă corpul și nu vă simțiți vinovați de dormit foarte mult - este normal.Du-te pentru un masaj.
Masajul este o mare ușurare pentru durerile musculare și rigiditatea. Așteptați cel puțin 2-3 ore după maraton înainte de a lua un masaj sau o faceți în ziua după maraton. Asigurați-vă că masseaua îl păstrează blând.
Lupta cu blues.
Te-ai antrenat atât de tare, ți-ai programat viața în timpul alergării și acum ți-ai împlinit scopul. Este normal - și chiar foarte comun - să vă simțiți deprimat și deconectat odată ce rasa sa terminat. Cea mai bună modalitate de a vindeca bluesul post-cursa este de a stabili un nou scop. Dă-ți câteva săptămâni să te recuperezi și să alegi o altă cursă. (Și nu trebuie să fie un maraton!)
Mai mult: Cum să treci peste o rasă rea
Savurați-vă realizarea.
Păstrează-te pe spate. Uită-te la pozele tale din cursa și să dai seama ce realizare uimitoare ai obținut. Puneți medalia de maraton și amintiți-vă ce părea să treacă linia de sosire. Bucurați-vă de un magazin de maraton pentru a sărbători realizarea.
De asemenea, vedeți:
Ce să faceți după ce terminați un maraton
Distribuiți-vă povestea maratonului
9 Sfaturi pentru ultimul minut al maratonului