30 de minute de mers pe jos
Timpul de prânz poate fi un moment excelent pentru a obține un antrenament de mers pe jos. Iată sfaturile pentru a obține maximum de 30 de minute de mers pe jos. În 30 de minute puteți acoperi între 1,5 și 2 mile (sau 2 până la 4 kilometri ). Puteți să ardeți până la 200 de calorii , în funcție de distanță și de greutatea dvs.
De ce mergeți 30 de minute?
Autoritățile din domeniul sănătății, inclusiv USDA și CDC, recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos .
Dacă vă bucurați de o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz, în cele mai multe zile ale săptămânii, veți fi atins cerința minimă de a contribui la combaterea riscurilor de sănătate cauzate de inactivitate și obezitate. Ar trebui să urmăriți cel puțin 10 minute de mers pe jos pentru a se număra în totalul săptămânal.
Pregătirea: Planul tău de mers pe jos
- Unde poți merge, deci ai întreruperi minime? Puteți utiliza un banda de alergat, puteți merge în interior sau puteți merge în aer liber. Selectați un traseu care are mai puține străzi și opriri pentru trafic. Dacă știți câte distanțe puteți merge în 30 de minute, puteți face o traseu circular. Dacă nu, este posibil să doriți un traseu mai scurt pe care să îl puteți repeta de mai multe ori.
- Schimbați-vă în pantofi de atletism : puteți merge în orice încălțăminte pe care o veți purta la muncă sau la școală. Dar pentru a obține un pas bun de mers pe jos, cel mai bine este să vă schimbați în pantofi de atletism. În funcție de vreme, este posibil să aveți nevoie și de o haină, o pălărie sau de a schimba în pantaloni scurți și tricou. Vedeți mai multe despre alegerea celor mai bune pantofi de mers pe jos
- Mănâncă înainte sau după? : Majoritatea oamenilor preferă să-și exercite primul și să aibă masa după ce au terminat. Dacă vă este foarte foame la prânz, liniștește-ți foamea, beți un pahar de apă sau gustați ușor o bucată de fructe. O masă ușoară după plimbare îți va hrăni mușchii, astfel încât ei să se poată recupera și să devină mai puternici.
Încălzire
Începeți cu un ritm ușor de mers pe jos timp de una până la trei minute. Utilizați acest timp pentru a scutura răsucirile dacă ați stat sau ați stat pentru perioade lungi de timp.
Bună poziție de mers pe jos : Energizați-vă de mers pe jos relaxându-vă și slăbind umerii și în picioare în poziție verticală, cu stomacul aspirat și pelvisul înclinat ușor înainte. Vrei bărbia în sus și cu ochii înainte.
Cum rămâne cu întinderea? Puteți trece printr-o scurtă rutină de întindere după câteva minute de mers pe jos. Dar, de asemenea, puteți salva întinderea de a face după plimbare sau ca activitate proprie exercitarea la un alt moment.
Starea de echilibru de stat în stare proastă
Mergeți într-un ritm rapid, timp de 10 până la 25 de minute, lăsând timp să se răcească unul până la trei minute într-un ritm ușor.
Scopul pentru o rată de inimă de 50-70% din ritmul cardiac maxim . Utilizați calculatorul ritmului cardiac pentru a găsi numerele și pentru a vă lua pulsul după 10 minute de mers pe jos pentru ao verifica. Aflați cum să știți ce este acest interval - veți respira mai greu decât în mod normal, dar încă puteți vorbi.
Dacă observați că nu vă obțineți ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată, încercați aceste sfaturi despre cum să mergeți mai repede . Încetați să faceți o mișcare ușoară pentru a termina plimbarea.
Intervalele pentru intensitate
Adăugarea de concursuri de ture de viteză sau alpinism pe scări poate stimula arderea caloriilor antrenamentului dumneavoastră de mers pe jos .
Acestea sunt cele mai ușor de făcut pe o banda de alergare, o pistă sau o rută pe care ați scris-o. După ce vă încălziți într-un ritm ușor, mergeți cât de repede puteți, timp de 30 de secunde. Apoi încet până la un ritm rapid pentru două minute. Repetați de trei până la patru ori, lăsând timp să se răcească.
Dacă preferați să utilizați scări pentru intensitate, utilizați un set de scări pe care le puteți finaliza în 30 de secunde - două până la trei etaje.
Ușoară de sănătate
În unele zile, veți dori să o faceți mai ușor. Puteți petrece plin 30 minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Concentrați-vă pe o poziție bună în ziua ușoară și luând respirații complete și complete .
Variați antrenamentele de mers pe jos de la prânz
Schimbă-l de la o zi la alta pentru a preveni plictiseala și pentru a-ți provoca corpul în diferite moduri.
Zile alternative de staționare cu zile interval. Dacă utilizați întotdeauna o bandă de alergare, amestecați-o cu mersul pe coridoare sau mersul pe jos.
Invită-i pe alții să te alăture
Singura mers pe jos este grozavă, dar poate fi mai consistentă în mers pe jos dacă aveți un amic de mers pe jos la prânz. Nu veți găsi atâtea scuze pentru a sări peste plimbare dacă prietenul tău este gata să plece.