Cercetarea constată creșterea greutății mai bună decât cardio pentru ameliorarea durerii de spate
Dacă suferiți de dureri de spate, există veste bună dintr-un studiu recent care privea exercițiile fizice și efectele lor benefice atunci când vine vorba de durere.
Studiul a fost mic, dar rezultatele sunt promițătoare. În studiu au fost 27 de pacienți cu dureri de spate, care au analizat efectele formării aerobice și formării de rezistență.
Cercetatorii au raportat ca cei care au participat la grupul de antrenament de rezistenta care a ridicat greutati a avut o imbunatatire de 60% in durere si functie. Persoanele care au participat la activități obișnuite, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, s-au îmbunătățit cu doar 12%.
Grupul de antrenament de rezistență a folosit un program de antrenament complet, de trei zile pe săptămână timp de 15 săptămâni. Participanții au crescut greutatea ridicată pe parcursul a trei săptămâni, au redus greutatea la fiecare patru săptămâni (pentru recuperare) și au repetat acest lucru timp de 15 săptămâni.
Deoarece acesta este un studiu mic, discutați cu medicul înainte de a încerca singur.
Programul din studiu include următoarele exerciții de câte trei grupe de nouă persoane fiecare.
Sursă
Kell, R; Asmundson, G. O comparatie a doua forme de programe periodice de reabilitare a exercitiilor in managementul durerii cronice nespecifice. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. 23 (2): 513-523, martie 2009.
1 - Apăsarea picioarelor
Exercițiul de antrenament de presă al piciorului presupune împingerea unei greutăți departe de ele cu ajutorul picioarelor. Muschii recrutați în exercițiu includ pe cei din corpul inferior.
2 - Extensia picioarelor
Exercițiul de extensie a picioarelor utilizează rezistență, cum ar fi greutățile, pe o anumită mașină. Utilizatorul își extinde picioarele pe o bară căptușită și ponderată. Cvadricepii sunt mușchii primari care au lucrat în acest exercițiu.
3 - Leg curl
Buclele de picior exercită mușchii hamstring și implică utilizatorul curling picioarele lor împotriva unui bar ponderat în spatele lor, de obicei, în timp ce se află pe o bancă care face parte din mașină.
4 - Apăsați Bench
Banda de presă este exact așa cum sună. Utilizatorul se află pe o bancă plată cu picioarele plane pe podea și împinge în sus pe o greutate de barbell. Acest exercițiu funcționează pe partea superioară a corpului, incluzând mușchii pieptului, umărului și brațului.
5 - Apăsați înclinat
Similar presei din banc, presa înclinată folosește o bancă cu spatele ridicat, oferind un unghi reglabil care ridică partea superioară a utilizatorului, astfel încât spatele se sprijină pe o bancă ușor înclinată. Acest exercițiu funcționează și pe partea superioară a corpului, dar cu un accent mai mare pe mușchii pieptului superior.
6 - Trageți-l pe Lat
Trageul lat este un exercițiu de bază care se concentrează pe partea din spate.
7 - Presă pentru umăr
Presa de umăr utilizează două gantere ținute la nivelul umărului și apoi sunt ridicate peste cap.
8 - Biceps Curl
Bicepsul curl este un exercițiu popular care construiește bicepsul, mușchii de pe partea din față a brațului superior.
9 - Pushdown Triceps
Îndepărtarea tricepsului folosește rezistența la mușchii din spatele brațului superior.
10 - Crunch abdominal
Preferatul fiecăruia, criza ab este un exercițiu de bază de bază folosit pentru a întări mușchii torsului.
11 - Ab Crunch pe o minge de exerciții
Adăugați o minge de exerciții fizice (uneori numită o minge elvețiană sau o minge de stabilitate) la o criză familiară și obțineți un exercițiu mai dificil care să sprijine spatele în timp ce efectuați abaterile. Pentru a ajuta la echilibrarea mingii, sunt folosiți mușchii stabilizatori, care ajută la îmbunătățirea echilibrului.
12 - Prone Superman
Acest exercițiu se desfășoară cu fața în jos pe podea. Aceasta implică contractarea muschilor pentru a vă trage picioarele, capul și pieptul de pe podea. Aceasta întărește mușchii din spate și de bază.