Rotirea banda iliotibila (IT) pe un rulou de spumare este o modalitate excelenta de a pastra trupa IT de a deveni prea stransa. Este deosebit de benefică dacă ați fost predispus la probleme legate de IT cum ar fi ITBS în trecut. În esență, faci un masaj și dezvolți noduri (aderențe) de-a lungul benzii IT, care se desfășoară de-a lungul coapsei, de la vârful șoldului până la genunchi.
Dacă ești nou pentru a spuma rulând trupa ta de IT, trebuie să te avertizez - poate fi inconfortabil. Dacă nu vă simțiți măcar un pic de disconfort, probabil că o faceți prea ușor și nu beneficiați de toate avantajele de rulare.
Cum să reintroduceți banda dvs. IT
1. Începeți prin a vă afla pe partea dvs. În timp ce sprijiniți greutatea corpului cu picioarele și brațele, poziționați rolele de spumă sub partea superioară, exterioară a coapsei, lângă șold.
2. Acum, folosiți-vă picioarele și brațele pentru a vă mișca corpul și pentru a roti lungimea benzii IT, chiar în jos, chiar deasupra genunchiului. Este posibil să aveți mai multă sensibilitate în anumite zone și puteți ajusta cantitatea de tensiune utilizând brațele și picioarele pentru a ușura presiunea. Dacă sunteți nou-născuți pentru a spuma de rulare și aveți o mulțime de noduri, puteți găsi că aveți nevoie de presiune foarte puțin pentru a simți că funcționează.
3. Întoarceți-vă într-o mișcare treptată, încet-mișcare spre partea superioară a benzii dvs. IT și continuați înainte și înapoi așa pentru câteva treceri.
4. Nu uitați să vă mențineți respirația constantă pe măsură ce vă rulați. Dacă întâlniți un loc strâns, opriți-vă și rămași pe role. Aplicarea presiunii directe va ajuta la descompunerea nodului. Dar aveți grijă să nu exagerați. Ar trebui să o țineți într-un singur loc doar pentru un minut. Puteți continua să faceți rulouri scurte peste acea secțiune pentru a încerca să eliberați nodul.
5. Odată ce ați terminat un picior, faceți același lucru la celălalt picior. Unii alergători fac greșeli de a rula doar piciorul în care simt simptomele ITBS și apoi ajung să dezvolte problema în celălalt picior.
Spumă Rolling Sfaturi
Deși este normal să simțiți un anumit disconfort și durere, asigurați-vă că nu vă rog până la punctul de durere insuportabilă. Dacă este prea dureros, treceți la o altă secțiune.
Nu vei scăpa de nici un nod într-o singură sesiune. Ar trebui să vă limitați rulourile de spumă la cel mult 15 minute. Împingerea până la punctul de disconfort extrem sau petrecerea prea mult timp de rulare poate face mai mult rău decât bine. Este mai bine să lucrați în sesiuni scurte de rulare de spumă după ce vă exercitați de mai multe ori pe săptămână.
Nu vă așteptați să vedeți rezultate peste noapte când începeți prima dată. Dar, după câteva zile de rulare consecventă, veți începe să observați o diferență și rularea trupelor IT nu va fi la fel de inconfortabilă ca atunci când ați început.
Multe săli de sport au role de spumă, astfel încât să puteți folosi una și să cereți unui antrenor să vă dea un demo rapid. Dacă sunteți interesat să vă cumpărați propria pentru rulare acasă, Trigger Point Grid Foam Roller este un favorit printre alergători.