Rutina antrenamentului SEALs al navei este o operație dificilă, care nu este pentru toată lumea. Urmați rutina și veți obține rezultate rapide. Acest antrenament a fost folosit de marinarii SEAL pentru a-și pregăti noii recruți pentru a trece examenul final.
Înainte de a începe antrenamentele SEALS, poate doriți să vedeți dacă puteți trece testul fizic al armatei și testele de pregătire pentru luptă .
Cele două rutine de antrenament includ categoria I (un antrenament pentru cei care sunt în prezent inactivi) și o rutină de antrenament categoria II, concepută pentru cei care sunt în prezent activi.
Routina antrenamentului pentru categoria I
Scopul categoriei I este de a lucra până la 16 mile pe săptămână de funcționare . Apoi, și numai atunci, ar trebui să continuați cu exercițiul categoriei II. Categoria I este un program de acumulare de nouă săptămâni.
Program de alergare - Nivelul I
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: 2 mile / zi, 8:30 ritm, M / W / F (6 mile / săptămână)
SĂPTĂMÂNA # 3: Fără curs. Risc ridicat de fracturi de stres
SĂPTĂMÂNĂ # 4: 3 mile / zi, M / W / F (9 mile / wk)
SĂPTĂMÂNI # 5, 6: 2/3/4/2 mile, M / Tu / Th / F (11 mile / săptămână)
ZILE # 7,8: 4/4/5/3 mile, M / Tu / Th / F (16 mile / săptămână)
SĂPTĂMÂNA # 9: aceeași ca # 7,8 (16 mile / săptămână)
Programul de formare fizică (PT) - Nivel I (luni / marți / vineri)
Seturi și repetiții
SĂPTĂMÂNA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
UPS 3X3 PULL
SĂPTĂMÂNA # 2: PUSHUPS 5X20
5X20 SITUPS
UPS 3X3 PULL
SĂPTĂMÂNĂ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
UPS 3X4 PULL
SĂPTĂMÂNĂ # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SĂPTĂMÂNĂ # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SĂPTĂMÂNA # 9: PUSHUPS 6X30
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Notă: Pentru cele mai bune rezultate, exerciții alternative.
Faceți un set de împingeri, apoi un set de situps, urmat de un set de trageri, imediat fără odihnă.
Programul de înot - Nivelul I
(sidestroke fără aripioare 4-5 zile pe săptămână)
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: Înoțiți continuu timp de 15 minute.
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: Înoțiți continuu timp de 20 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 5, 6: Înoți continuu timp de 25 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 7, 8: Înoțiți continuu timp de 30 de minute.
SĂPTĂMÂNA # 9: Înoțiți continuu timp de 35 de minute.
* Notă: Dacă nu aveți acces la o piscină, conduceți o bicicletă de două ori mai mult decât ați înota. Dacă aveți acces la o piscină, înota în fiecare zi disponibilă. Patru până la cinci zile pe săptămână și 200 de metri într-o singură sesiune este obiectivul inițial de lucru. De asemenea, doriți să vă dezvoltați sidestroke atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă. Încercați să înotați 50 de metri într-un minut sau mai puțin.
Routina antrenamentului pentru sigilii de marină din categoria a II-a (nivel avansat)
Navele SEALs Categoria II antrenament Routine este un antrenament mai intens conceput pentru cei care au fost implicați cu un program fizic de antrenament fizic de rutină sau cei care au îndeplinit cerințele de rutină de antrenament categoria I. Nu încercați acest antrenament dacă nu puteți completa săptămâna 9 din antrenamentul din categoria I.
Program de alergare - Nivelul II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SĂPTĂMÂNI # 1,2: (3/5/4/5/2) mile 19 mile / săptămână
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: (4/5/6/4/3) mile 22 mile pe săptămână
SĂPTĂMÂNĂ # 5: (5/5/6/4/4) mile 24 mile / săptămână
SĂPTĂMÂNA # 6: (5/6/6/6/4) mile 27 de mile pe săptămână
SĂPTĂMÂNA # 7: (6/6/6/6/6) mile 30 mile / săptămână
* Notă: Pentru săptămânile # 8-9 și după aceea, nu este necesar să se mărească distanța dintre runde; lucrați la viteza celor 6 mile și încercați să le obțineți până la 7:30 pe mile sau mai puțin.
Dacă doriți să vă măriți distanța de rulare, faceți-o treptat: nu depășiți nici o milă pe zi pentru fiecare săptămână după săptămâna # 9.
Programul de pregătire fizică - nivelul II
(Luni / Miercuri / Vineri)
Seturi și repetiții
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SĂPTĂMÂNĂ # 3, 4: PUSHUPS PENTRU 10X20
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SĂPTĂMÂNA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SĂPTĂMÂNA # 6: PUSHUPS 20X20
20X25 SITUPS
UPS 5X12 PULL
20X15 DIPS
Aceste antrenamente sunt concepute pentru rezistența musculară la distanțe lungi. Oboseala musculară va dura treptat un timp mai îndelungat și mai lung pentru a dezvolta efectuarea unor antrenamente de înaltă repetare.
Pentru cele mai bune rezultate, exercițiile alternative alcătuiesc fiecare set, pentru a se odihni acel grup muscular pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentele de mai jos sunt oferite pentru a vă schimba antrenamentele odată ce ați îndeplinit standardele de categoria I și II.
Piramida antrenamente
Puteți face acest lucru cu orice exercițiu. Obiectul este de a construi încet până la un gol, apoi a construi înapoi până la începutul antrenamentului. De exemplu, trage-up-uri, situps, pushups și scufundări pot fi alternate ca în antrenamentele de mai sus, dar de această dată alegeți un număr pentru a fi obiectivul dvs. și construiți până la acel număr. Fiecare număr contează ca set. Lucrați în sus și în jos piramida. De exemplu, spuneți că obiectivul dvs. este "5."
Numărul de repetări
UPS PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITURI: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: aceleași cu flotările
Antrenament de antrenament - Nivelul II
(4-5 zile / săptămână)
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: Înoțiți continuu timp de 35 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: Înoțiți continuu timp de 45 de minute cu aripioare.
SĂPTĂMÂNĂ # 5: Înoțiți continuu timp de 60 de minute. cu aripioare.
SĂPTĂMÂNA # 6: Înoțiți continuu timp de 75 de minute. cu aripioare.
* Nota: La inceput, pentru a reduce tensiunea initiala a muschilor picioarelor atunci cand incepeti cu aripioare, inotati alternativ 1000 de metri cu aripioare si 1000 de metri fara ele. Scopul dvs. ar trebui să fie să înotați 50 de metri în 45 de secunde sau mai puțin.
Stretching și pregătire fizică
De luni / miercuri / vineri sunt dedicate PT, este înțelept să dedice cel puțin 20 de minute pe Tue / Thu / Sat să se întindă. Trebuie întotdeauna să vă întindeți cu cel puțin 15 minute înainte de orice antrenament; totuși, doar întinderea mușchilor anterior lucrați vă va face mai flexibili și mai puțin probabil să vă răniți. O modalitate bună de a începe întinderea este să începeți în partea de sus și să mergeți la partea de jos. Întinde-te la strâmtorare, nu la durere; țineți apăsat timp de 10-15 secunde. NU LUAȚI. Împingeți fiecare mușchi din corpul dvs. de la gât la viței, concentrându-vă pe coapse, hamstrings, piept, spate și umeri.
Pentru mai multe detalii despre antrenamentele Navy SEALs și alte linii directoare, vizitați site-ul lor la Navyseals.com