Pilates este vorba de forța centrală . Beneficiile forței de bază merg dincolo de abdominalele plane, dar rezultatul este acela de a face exerciții Pilates care ajută la transformarea Pilates-ului la fel de popular.
1 - Introducere și încălzire
Secretul de a obține abs plat este de a face exercițiile corect . Asta înseamnă că abdominalele trebuie să fie foarte trase înăuntru. Nu li se permite să se aglomereze și să pofte în față. Când se întâmplă acest lucru, rectus abdominis, mușchiul exterior al mușchilor abdominali, devine mai scurt și se agită. Acest lucru ar putea face acest mușchi mai puternic, dar nu va duce la o dezvoltare echilibrată, forță de bază, sau un stomac plat (frații să ia notă!). Abdomenul plat vine de la adâncimea adâncă a abdominalelor , echilibrată de lungimea și lățimea coloanei vertebrale.
Sa incepem!
Warm Up: Una dintre cheile de a face exerciții abdominale în mod eficient este în primul rând încălzită. Dacă nu ați încălzit încă, alegeți cel puțin două exerciții din dosarul Warm Up.
Întoarceți-vă la acest pas-cu-pas pentru primul exercițiu plin pe abdomen, The Hundred.
2 - Exercițiul Pilates Flat Abs - The Hundred
Sutele sunt un exercițiu clasic Pilates mat. Sutele necesită să coordonăm respirația cu mișcarea și să fim puternici și grațioși în același timp.
1) Stați pe spate cu genunchii îndoiți și ghimpii paraleli cu podeaua. Pentru moment, puneți-vă mâinile în genunchi.
Inspirați să începeți.
2) Expirați: aduceți bărbia în jos și îndoiți coloana vertebrală de pe podea. Păstrați umerii angajați în spate. Privirea este în jos în lingura de abs .
Rămâi aici și inhala.
3) Expirați: În același timp, activați abdomenul și extindeți picioarele și brațele spre peretele din față.
Brațele se extind direct, dar scăzute, la doar câțiva centimetri de pe podea.
Picioarele dvs. ar trebui să fie la fel de scăzute ca și cum puteți merge fără să vă scuturați și fără ca coloana vertebrală să se ridice de pe covor.
4) Cinci respirații scurte și 5 scurte respirații (cum ar fi înghițirea și ieșirea) merg împreună cu o pompare controlată în sus și în jos a brațelor.
Aceasta este o mică acțiune de pompare - asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați.
5) Pentru a termina: Mențineți coloana vertebrală curbată când aduceți genunchii în piept. Prindeți genunchii și apoi lăsați coloana vertebrală superioară și capul să se rostogolească, secvențial, înapoi la podea. Respirați adânc și în sus.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile aferente merg la sute .
3 - Abs Flat cu Roll Up
Roll-up este bine cunoscut ca un exercițiu fundație pentru efectul Pilates abs absent, printre alte beneficii.
1) Lăsați plat pe spate, brațele întinse deasupra capului, gâtul jos.2) Inhale: Lăsați-vă umerii în jos și scapula dvs. se așează în spate când vă aduceți brațele deasupra capului, blocați bărbia și începeți să vă îndoiți corpul superior.
3) Expirați: Continuați să vă răsturnați de pe podea, în timp ce aprofundați lingura absului și atingeți brațele înainte, paralele cu picioarele.
4) Inhale: Începeți cu o tragere profundă a abdomenului inferior pentru a începe să vă răsuciți în jos.
5) Exhale: Continuați să vă răsuciți, o vertebră la un moment dat.
Repetați de până la șase ori.
Pentru instrucțiuni mai detaliate și link-uri relevante du-te la roll-up .
4 - Extensie simplă a picioarelor drepte - Exercițiu cu abur plat
Picioarele unice drepte reprezintă un exercițiu mat de pilates care provoacă rezistență abdominală și întinde spatele picioarelor.
(Acesta este un exercițiu diferit decât întinderea unui singur picior .)
1) Începeți să stați pe covor cu picioarele întinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates , rotite ușor în afară de șolduri.
2) Extindeți coloana vertebrală, trageți abdominalele și înfiletați corpul superior de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul.
3) Prindeți o gleznă sau sub genunchi, dacă aveți hamstrări strânse și întindeți celălalt picior la un unghi de 45 de grade.
Reglați unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este mai mic, cu atât abdominalele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține alinierea.
4) Inspirați și trageți-vă piciorul spre voi, pulsând-l spre dvs de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele.
5) Expirați -vă și trageți-vă piciorul spre voi, pulsându-l spre dvs. de două ori, mărind întinderea de fiecare dată.
Schimbați picioarele.
Repetați fiecare set de 6 până la 10 ori.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile relevante merg la: întinderea unui singur picior drept .
5 - Alegeți un Counter Stretch
Este important să vă echilibrați rutina cu exerciții care lucrează împotriva muschilor. Seria abdominală cu abdomenul plat funcționează pe coloana vertebrală și abs în flexie, o curbă în față. Acum ar fi un moment bun pentru a alege un exercițiu de extindere sau două.
Unele alegeri bune: înot sau lebădă
6 - Flat Pilates Abs cu cruce Criss
Criss Cross pune un accent deosebit pe oblicuri. Stabilizarea posturală a oblicului, dar ele sunt mai implicate în flexia și rotația coloanei vertebrale. Unul dintre avantajele mari de a lucra oblique este că acestea ajută la definirea taliei.
- Lie pe spate în coloana vertebrală neutră , se împuște - paralel cu podeaua.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului, susținând baza craniului, coate larg.
- Lăsând pelvisul într-o poziție neutră (nu este ascunsă sau hiper-extinsă), scoateți abdominalele și îndoiți brațul și umerii de pe covor.
Inhala - Expirați: extindeți piciorul stâng afară direct la un unghi de 45 de grade.
Țineți coatele largi și pieptul deschis când rotiți trunchiul, astfel încât axila stângă să atingă genunchiul drept. - Inspirați: Schimbați picioarele, aducând trunchiul prin centru.
- Expirați: Extindeți piciorul drept și rotiți corpul superior spre genunchiul stâng.
Indicație: Trebuie să păstrați un pelvis stabil și neutru pe măsură ce rotiți coloana vertebrală. Fără îndoială, înclinare sau balansare, vă rog!
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile relevante merg pe intersecții
7 - Absentul plat cu dimensiunea dreaptă dublă
Reducerea piciorului dublu drept este foarte eficientă atât la nivelul abdominalelor superioare cât și la cele inferioare. Cu condiția să o faceți corect, aceasta este o forță de bază ideală și un constructor ab abil.
Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele deoarece obțineți un antrenament abdominal mare.
1) Prep: Lie pe spate cu picioarele drept în sus spre tavan.Puneți mâinile în spatele capului, ținându-vă coatele și pieptul deschis.
2) Inspirați
Expirați: trageți abdominalele până la podea. Permiteți acelei mișcări să apăsați spatele inferior în podea. În același timp, îndoiți torsul superior de pe podea.
3) Inhale: abdominalele tale sunt trase in, iar partea inferioara a spatelui este presata pentru a se matura. Coborâți-vă picioarele, gândindu-vă să le prelungiți în același timp.
Luați picioarele la un nivel cât mai scăzut cu ajutorul controlului și alinierii bune. Nu vă lăsați spatele să iasă din mat. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului, și nu încercați să vă țineți prin tragerea pe cap și gât cu coatele și mâinile!
4) Exhale: Cu control, adânciți absul mai mult când întoarceți picioarele în poziție verticală.
Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori.
Pentru mai multe instrucțiuni, modificările și legăturile relevante merg la piciorul dublu drept / jos