Iată șansa dvs. de a merge cu greu la un playlist bazat pe filme.
În cinstea Oscarurilor și a iubirii noastre colective de filme, aici este o plimbare intensă pe cântece, care a apărut în filme populare. Veți aborda o serie de urcușuri și o mulțime de viteză de lucru în acest antrenament - o combinație care vă va stimula forța și rezistența. Pasul unu: creați o listă de redare cu următoarele cântece. Doriți să coborâți factorul distractiv? Încercați să identificați ce film are fiecare cântec în timpul călătoriei (există o cheie la final).
Acum, umpleți o sticlă de apă mare pentru a rămâne bine hidratată și pentru a lua un prosop pentru că aveți grijă să transpirați !
Song: Fericit, Pharrell Williams
Ce trebuie să faceți: Încălziți-vă. Așezați și pedalați în mod constant împotriva rezistenței ușoare până la moderate timp de 1½ minute. Transferați lucrarea la piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi la piciorul stâng pentru 30 de secunde. Adăugați rezistență și reporniți din nou ambele picioare.
Durată: 4 minute Viteză (RPM) : 80-100 Dificultate ( RPE ): 4-5
Song: Shut Up și Drive, Rihanna
Ce trebuie să faceți: Pedală în timp ce stați timp de 30 de secunde; adăugați suficientă rezistență pentru a vă sprijini într- o poziție în picioare și adu-vă o alergare ( mâinile în poziția 3) timp de 30 de secunde. Deplasați-vă la o jogging permanent (mâinile în poziția 2) timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă în șa timp de 30 de secunde. Repetați modelul.
Durată: 3½ minute Viteză (RPM): 60-80 Dificultate (RPE): 6-7
Song: Ia doua, Rob Base & DJ EZ Rock
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență medie și greutăți și pedală în timp ce vă așezați, adăugând rezistență la fiecare 30 de secunde.
Când nu mai puteți suporta șaua, ridicați-vă într-o urcare în picioare (mâinile în poziția 3) și rămâneți acolo, continuând să adăugați rezistență la fiecare 30 de secunde pentru restul cântecului.
Durată: 5 minute Viteză (RPM): 45+ Dificultate (RPE): 8-10
Song: 1901, Phoenix
Ce trebuie să faceți: În timp ce vă așezați, acționați rapid, cu o rezistență ușoară până la moderată pe bicicletă.
Încercați să vă mențineți ritmul stabil în tot timpul.
Durată: 3¼ minute Viteză (RPM): 80-90 Dificultate (RPE): 6
Song: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Ce trebuie făcut: cu rezistență ușoară până la moderată pe bicicletă, găsiți un ritm rapid de bază (70-80 RPM) și pedala în mod constant timp de 30 de secunde; efectuați un interval de viteză de 25 de secunde (RPM de 110). Repetați modelul în cântec.
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 70/110 Dificultate (RPE): 7-8
Cântec: Footloose, Kenny Loggins
Ce trebuie să faceți: puneți rezistență moderată pe bicicletă, puneți-vă mâinile în poziția 3 și mențineți un ritm constant (între 70 și 80 RPM) timp de 1 minut. Faceți un sprint de 45 de secunde, împingând-vă cât de repede puteți. Treceți înapoi la 70 până la 80 RPM timp de 1 minut. Faceți un alt sprint de 45 de secunde la viteza maximă. Rideți ultimele 30 de secunde într-un ritm confortabil. (Notă: stați pe întregul cântec.)
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 70/100 Dificultate (RPE): 8-9
Cântec: Respirație, Pearl Jam
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență medie și greu și pedala, așezată, timp de 1 minut. Adăugați o rezistență mai mică și ridicați-vă într-o urcare în picioare timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă la șa, adăugați rezistență și pedala așezată timp de 1 minut.
Staționați și pedalați cu mâinile în poziția 3 timp de 30 de secunde. Stați, adăugați rezistență și pedala timp de 30 de secunde. Stați, adăugați rezistență și urcați timp de 1 minut. Reveniți la o poziție așezată timp de 30 de secunde. Adăugați mai multă rezistență dacă puteți; termina cântecul în picioare.
Durată: 5½ minute Viteză (RPM): 45+ Dificultate (RPE): 8-10
Song: Jai Ho !, AR Rahman și păpușile Pussycat
Ce trebuie să faceți: Puneți rezistența la un nivel ușor până la moderat și activați rapid pedala în timp ce vă așezați. Încercați să vă mențineți ritmul stabil în tot timpul.
Durată: 3¾ minute Viteză (RPM): 80-90 Dificultate (RPE): 6
Song: Să mergem nebun, prințesă
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată la bicicletă, mențineți un ritm constant (60-70 RPM) timp de 45 de secunde. Mărește-ți ritmul cu 10 rpm (70 până la 80 RPM) și țineți-l constant timp de 45 de secunde. Apoi, împingeți-vă ritmul cu încă 10 RPM (80-90 RPM) timp de 45 de secunde. În cele din urmă, măriți-vă ritmul la 90 la 100 RPM timp de 45 de secunde. Puneți 10 RPM din ritmul dvs. (până la 80 până la 90 RPM) timp de 30 de secunde. Treceți la 70 până la 80 RPM timp de 30 de secunde. Finalizați piesa între 60 și 70 RPM.
Durată: 4¾ minute Viteză (RPM): 70/100 Dificultate (RPE): 7-8
Cântec: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Ce trebuie făcut: Cu rezistență moderată la bicicletă, găsiți un ritm de bază rapid (70-80 RPM) și pedala în mod constant timp de 20 de secunde, apoi efectuați o creștere de viteză de 20 de secunde (la 100 RPM). Reveniți la 70-80 RPM-uri timp de 20 de secunde, apoi revocați-l până la 100. Țineți modelul în mișcare.
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 70/100 Dificultate (RPE): 7-8
Cântec: Condiții de viață în America, James Brown
Ce trebuie să faceți: Adăugați o rezistență medie-grea, stați-vă și urcați cu mâinile în poziția 3. Adăugați o mică rezistență la fiecare 45 de secunde până ajungeți în partea de sus. Stai din șa întreaga cale!
Durată: 4,0 minute Viteză (RPM): 45+ Dificultate (RPE): 8-10
Cântec: Tânără și frumoasă, Lana Del Rey
Ce trebuie să faceți: Deplasați-vă pe un drum plat și pedalați continuu timp de 1 minut. Țineți picioarele în mișcare, stați în picioare, luați niște respirații profunde și faceți o serie de întinderi ale corpului superior . Urmați cu corpul inferior se întinde de pe bicicletă.
Durată: 4 minute Viteză (RPM): 60+ Dificultate (RPE): 3-4
Și asta e o înfășurare!
Cheie de melodie / film:
Mângâietor, despicabil de mine 2
Shut Up and Drive, Wreck-It Ralph
Ea ia doi, propunerea
1901, băiatul
Te va face sa te transpirati, pui mic
Footloose, Footloose
Respirație, Singles
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Să mergem nebun, ploaie purpurie
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Viața în America, Rocky IV
Tânăr și frumos, Marele Gatsby