Pentru ceva diferit, această plimbare solo vă va duce prin diverse provocări în secvențe repetitive. Pe parcurs, veți întâlni adaosuri de rezistență, modificări în ritm sau ritm , tranziții prin diferite poziții de echitație într-o plimbare cu interval de rezistență și aerobic. Combinația de a avea un model care se repetă, o mulțime de schimbări de ritm și provocări diferite vor menține plimbarea plină de viață și angajare.
Timpul va zbura!
Primul pas: Faceți o listă de redare cu următoarele cântece, apoi apucați un prosop (pentru că aveți grijă să transpirați mult!) Și umpleți o sticlă de apă mare pentru a vă menține bine hidratată . Apoi, pregătiți-vă să mergeți!
" Budapesta" de George Ezra
Ce trebuie să faceți: Încălziți-vă. Așezați și pedala cu rezistență la lumină la un ritm constant de 1½ minute. Adăugați o mică rezistență, apoi transferați lucrarea la piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi la piciorul stâng pentru 30 de secunde. Angrenează ambele picioare din nou pentru restul cântecului.
Durată: 3,25 minute
Viteză (RPM): 80-100
Dificultate (RPE): 4-5
"Rollercoaster" de Bleachers
Ce trebuie să faceți: Pedala în timp ce se așează timp de 30 de secunde, adăugați suficientă rezistență pentru a vă susține într-o poziție în picioare ; adu-ți o jogging permanentă cu mâinile în poziția 2 timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă la șa timp de 30 de secunde și repetați modelul până la sfârșitul cântecului.
Durata: 3 minute
Viteză (RPM): 60-80
Dificultate (RPE): 6-7
Buclă # 1: "Renegade" de către ambasadorii X; "În Noaptea" de Weekend; "Burn It Down" de Linkin Park
Ce trebuie să faceți: Adăugați rezistență moderată și faceți o urcare pe scaun timp de 45 de secunde. Stați, puneți-vă mâinile în poziția 3, adăugați rezistență și faceți o urcare greu în picioare timp de 45 de secunde.
Bustul prin rezistență prin adăugarea a 10 rpm sau două curse pedale pentru următoarele 30 de secunde. Deplasați-vă pe un drum plat, puneți scaunul și pedala în mod constant timp de 30 de secunde.
Repetați modelul prin toate cele trei melodii, făcând fiecare trecere prin circuit mai dificilă în termeni de rezistență.
Durata: 11 minute
Viteză (RPM): 50+
Dificultate (RPE): 7-9
Buclă # 2: "Ține mâna mea" de Jess Glynne
Ce trebuie sa faceti: Puneti o rezistenta din bicicleta, astfel incat sa va aflati chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm rapid și pedala pe drumul cel bun.
Durată: 3,75 minute
Viteză (RPM): 80-90
Dificultate (RPE): 6-7
Buclă 2: "Toate lumina" de Kanye West
Ce trebuie să faceți: Cu rezistență moderată la bicicletă, mențineți un ritm constant la 60% din efortul dvs. maxim de 45 de secunde. Adăugați o mică rezistență și faceți efort până la 70% pentru 45 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și creșteți efortul până la 80% din efortul maxim pentru următoarele 45 de secunde; apoi, împingeți-l la 90 de procente timp de 45 de secunde. Treceți înapoi la 80% din efortul dvs. maxim pentru 45 de secunde. Luați o mică rezistență și aruncați-vă efortul la 70% timp de 45 de secunde. Ride la 60 la suta din efortul maxim pentru restul melodiei.
Durata: 5 minute
Viteză (RPM): 60-100
Dificultate (RPE): 7-8
Buclă 2: "Soarele merge în jos" de Robin Schulz
Ce trebuie sa faceti: Puneti o rezistenta din bicicleta, astfel incat sa va aflati chiar deasupra unui drum plat. Găsiți un ritm rapid și pedala pe drumul cel bun.
Durata: 3 minute
Viteză (RPM): 80-90
Dificultate (RPE): 6-7
Buclă # 2: "Noi nu am făcut-o" de Tegan și Sara
Ce trebuie să faceți: Cu rezistență moderată la bicicletă, mențineți un ritm constant la 60% din efortul dvs. maxim pentru 30 de secunde. Adăugați o mică rezistență și faceți efort până la 70% pentru 30 de secunde. Adăugați o rezistență mai mică și creșteți efortul până la 80% din efortul maxim pentru următoarele 30 de secunde; apoi, împingeți-l la 90 de procente timp de 30 de secunde.
Treceți înapoi la 80% din efortul dvs. maxim pentru 30 de secunde. Scoateți o mică rezistență și aruncați efortul dvs. la 70 la sută timp de 30 de secunde. Ride la 60 la suta din efortul maxim pentru restul melodiei.
Durata: 3¾ minute
Viteză (RPM): 60-100
Dificultate (RPE): 7-8
Cool Down: "Valurile" de dl Probz
Ce trebuie să faceți: Împingeți rezistența la un drum plat și pedala în mod constant timp de 1 minut. În timp ce țineți picioarele în mișcare, stați înalt în șa. Luați niște respirații mari, adânci și faceți o serie de întinderi ale corpului superior , urmate de corpul inferior, care se întinde de pe bicicletă.
Durata: 3½ minute
Viteză (RPM): 60-80
Dificultate (RPE): 3-4
Dă-ți o minte de cinci pentru un loc de muncă bine făcut!