Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 193
Grăsime - 8g
Carbohidrați - 27g
Proteină - 7g
Timp total 45 min
Prep 20 min. , Gatiti 25 min
Porții 6 (câte o cană)
Nu este nevoie să mai luați scoaterea indiană și riscați să mâncați usturoiul și ceapa de înaltă calitate FODMAP utilizate în mod obișnuit în această bucătărie. Această tocană vegetariană prietenoasă cu IBS este atât de aromă încât nici nu le veți pierde.
Asigurați-vă că vă testați condimentele pentru nivelul de căldură în avans. Această rețetă a fost făcută cu o pudră curată ușoară și masă de garam ușor picant, astfel încât să se ajusteze corespunzător condimentele.
ingrediente
- 1 lingură uleiul de măsline uleiat cu usturoi
- 1 rădăcină de lingură de ghimbir, curățată și răzuită
- 3 1/4 linguriță de praf curry
- 1 1/2 lingurițe garam masala
- 1 14.5-uncie pot roșii cubulete, nefolosite
- 1 cană de apă
- 1 cartof cu piele, tăiat în bucăți de 1/2 inch
- 1 cartof mediu dulce, cu piele, tăiat în bucăți de 1/2 inch
- 2 morcovi medii, tăiați în bucăți de 1/4 inch
- 1 lingură de 15,5 uncii
- 1/2 linguriță de sare
- 1 1/2 ceașcă de fasole verde, proaspătă sau congelată, tăiată în bucăți de 1 inch
- 1/2 cana de lapte de nucă de cocos
preparare
- Într-un depozit sau o cratiță mare, încălziți uleiul peste căldură medie. Se adaugă ghimbirul și se agită timp de 30 de secunde. Se adaugă pudră de curry și garam masala și se amestecă continuu până când mirodenii sunt parfumate și o au întunecat o nuanță mai închisă, aproximativ 1 minut. Adăugați roșiile și apa și răzuiți tigaia pentru a slăbi orice condimente care au rămas în partea de jos.
- Adăugați cartofii, cartofi dulci, morcovi, linte și sare. Acoperiți vasul, aduceți-l la fierbere și apoi reduceți căldura. Simmer până când cartofii sunt aproape fierte, dar nu sunt destul de licitație fork, aproximativ 12 - 15 minute.
- Adăugați boabele verzi, înlocuiți capacul și continuați să gătiți până când boabele verzi sunt blande și cartofii și morcovii sunt moi, aproximativ 5 minute.
- Se amestecă laptele de nucă de cocos și se fierbe neacoperite timp de aproximativ 2 minute pentru a permite amestecării aromelor. Serviți peste orezul basmati cald.
Ingrediente variații și substituții
Cartofile de cartofi sunt lăsate în această rețetă pentru fibre sănătoase , dar nu ezitați să le coajați dacă preferați.
Patru cani de spanac pentru copii pot fi folosite în locul fasolei verzi, adăugate în ultimele 2 minute de gătit.
Consumatorii de carne pot adăuga o jumătate de kilogram de piept de pui, tăiat în bucăți mici, când se adaugă cartofii și morcovii .
Laptele de nucă de cocos poate fi înlocuit cu iaurt greu sau fără lactoză. Produsele din lapte cu conținut scăzut de grăsime s-ar putea separa neatractiv atunci când sunt încălzite, dar vor gusta bine.
Sfaturi pentru gătit și servire
Această rețetă se reîncălzește bine pentru prânzurile de o zi. Împărțiți resturile în borcane de conserve bine acoperite.
Dimineata, doar "apuca-te si du-te" in timp ce pleci la serviciu sau la scoala.