Cum sa preveniti crampele de caldura si boala de caldura
Crampele de căldură sunt spasme musculare dureroase care apar în brațe, picioare sau abdomen, care apar de obicei după câteva ore de efort în căldură. În plus față de crampe musculare, alte simptome de crampe de căldură pot include leșin, amețeli, slăbiciune și transpirație excesivă.
De obicei, un atlet suferă de crampe de căldură după mai multe ore de efort și transpirație excesivă care duce la deshidratare .
Ce cauzează crampe de căldură?
Cauza exactă a crampelor de căldură nu este cunoscută, dar teoriile cele mai frecvent menționate includ:
- Controlul neuromuscular modificat
- Deshidratare
- Depleția electrolitică
- Condiționarea precară
- Oboseala musculară
- Realizarea unei noi activități
Crampele musculare sunt mai frecvente în timpul exercițiilor în căldură, deoarece transpirația conține fluide, precum și electroliți (sare, potasiu, magneziu și calciu). Când aceste substanțe nutritive, în special sodiu , scad la anumite niveluri datorită transpirației excesive, incidența crampelor de căldură crește.
De asemenea, consultați: Hyponatremia | Intoxicarea cu apă
În timp ce toate aceste teorii sunt studiate, cercetătorii găsesc mai multe dovezi că ipoteza "controlului neuromuscular modificat" este mecanismul principal de fiziopatologie care duce la crampe musculare asociate exercițiilor fizice (EAMC). Controlul neuromuscular modificat este adesea legat de oboseala musculară și are ca rezultat o întrerupere a coordonării și controlului muscular.
Tratarea crampelor de caldura
De îndată ce recunoașteți oricare dintre simptomele unei afecțiuni cu căldură, luați următoarele măsuri:
- Opriți activitatea și stați liniștit într-un loc răcoros.
- Beți o băutură sport cu electroliți (puteți să vă faceți propria soluție pe bază de sodiu cu 1/4 linguriță de sare de masă amestecată într-un litru de apă).
- Tăiați ușor și masați mușchiul de crampe.
- Țineți articulația într-o poziție întinsă până când crampe se oprește.
- Solicitați asistență medicală pentru crampe de căldură, dacă acestea nu cad în 1 oră.
Prevenirea crăpăturilor de căldură
Urmați aceste sfaturi pentru a reduce riscul de apariție a crampelor de căldură:
- Dacă intenționați să faceți exerciții pe vreme caldă, este important să vă aclimatizați la căldură timp de aproximativ o săptămână înainte de a începe orice exercițiu intens. Acest lucru vă permite corpului să se adapteze treptat la căldură.
- Hidrați bine înainte și în timpul exercițiilor și înlocuiți electroliții pierduți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, cu alimente sau băuturi sportive (beți 16 până la 20 oz / oră).
- Evitați exercițiile în timpul cel mai fierbinte timp al zilei; tren mai aproape de răsărit sau apus de soare.
- Purtați haine ușoare, pierdute, astfel încât transpirația se poate evapora. Mai bine, investește-te în niște haine care îmbrățișează umiditatea de pe piele spre stratul exterior al îmbrăcămintei, unde se poate evapora mai ușor. Marci cum ar fi CoolMax®, Drymax®, Smartwool sau polipropilenă toate au această proprietate.
- Utilizați protecție solară pentru a preveni arsurile solare, ceea ce poate limita capacitatea pielii de a se răci singur.
- Purtați o pălărie cu o margine.
- Dacă simțiți că abilitățile încep să se diminueze, opriți activitatea și căutați un loc răcoros și umbrit.
- Nu beți băuturi alcoolice sau băuturi cu cafeină înainte de a mânca, deoarece acestea cresc rata de deshidratare.
- Rețineți că este mai ușor să preveniți boala de căldură decât să o tratați după apariția simptomelor.
Prevenirea crampe musculare
Până vom afla cauza exactă a crampezilor musculare, va fi dificil să spunem cu orice încredere cum să le prevenim. Cu toate acestea, aceste sfaturi sunt cele mai recomandate de către experți și atleți la fel:
- Îmbunătățiți starea de fitness și evitați oboseala musculară
- Întindeți cu regularitate după exerciții fizice
- Încălziți-vă înainte de antrenament
- Întindeți mușchiul vițelului: Într-o fugă în picioare, cu ambele picioare îndreptate înainte, îndreptați piciorul din spate.
- Stretch musculare hamstring: Stai cu un picior pliat în și alte drepte, piciorul în poziție verticală și degetele de la picioare și glezna relaxat. Înclinați ușor, piciorul atingeți de piciorul îndreptat. (Repetați cu piciorul opus.)
- Întindeți cvadricepsul muscular: în timp ce stați în picioare, țineți vârful piciorului cu mâna opusă și trageți ușor călcâiul spre fese. (Repetați cu piciorul opus.)
Cele mai multe crampe musculare nu sunt grave. Dacă vă crampe musculare sunt severe, frecvente, constante sau de îngrijorare, consultați medicul dumneavoastră.
> Surse:
> Cauza exercițiilor asociate cu crampele musculare (EAMC) - modificarea controlului neuromuscular, deshidratarea sau epuizarea electroliților? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Crampe musculare. Societatea Ortopedică Americană pentru Medicină Sportivă. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.