Fructe uscate, cum ar fi stafide și prune, sunt convenabile pentru că durează mult timp și sunt surse bune de vitamine, minerale și fibre. Dar, dacă examinați informațiile nutriționale atât pentru fructele proaspete, cât și pentru versiunile lor uscate, puteți observa mult mai mult zahăr și calorii pe porție.
Și ce se întâmplă? Fructul produce mai mult zahăr în timpul procesului de deshidratare?
Nu. Fructele nu dezvoltă mai mult zahăr atunci când sunt deshidratate, dar pierde volumul, astfel încât problema este modul în care măsurați fructele înainte de a le compara.
Pierderea apei este egală cu pierderea de volum
Fructele se usucă în dehidratoare speciale sau pot fi lăsate la soare pentru deshidratare în mod natural, iar fructele sunt gata când aproape toată apa a dispărut. Pierderea apei înseamnă pierderea dimensiunilor fizice, astfel încât atunci când un struguri grași și suculenți devin o stafidă stridentă, pielea, este mult mai mică. Același lucru se întâmplă atunci când prunele sunt uscate în prune uscate sau când fructele sau boabele sunt deshidratate.
Când comparați fructele proaspete și uscate în funcție de volum, atunci veți găsi întotdeauna mai mult zahăr și calorii în fructele uscate. Dar dacă le analizați câteodată, zahărul și calorii vor fi la fel. De exemplu, o ceașcă de stafide are peste 80 de grame de zahăr, în timp ce o ceașcă de struguri are aproximativ 15 grame sau mai puțin.
Traduceți că în calorii, și veți vedea căci de struguri are aproximativ 100 de calorii, și ceașcă de stafide are peste 434 de calorii.
Comparați pe Cantitate
Deci, puteți vedea ce se întâmplă atunci când comparați fructele proaspete și fructele uscate de ceașcă, deoarece puteți să vă potriviți numai între 30 și 40 de struguri într-o ceașcă de măsurare cu o singură cană, comparativ cu mai mult de 250 de stafide.
Dar dacă le comparați în funcție de cantitate?
Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Departamentului de Cercetare Agricolă din cadrul Serviciului Național de Nutriție pentru Referințe Standard, 30 de struguri au aproximativ 12 grame de zahăr și 48 de calorii. Treizeci de stafide au 47 de calorii și puțin sub 10 grame de zahăr. Se pare că stafidele pierd zahărul în timpul procesului de uscare, dar probabil că nu este cazul. Conținutul natural de zahăr din struguri variază în funcție de soi, iar evaluările valorii nutriționale au fost probabil efectuate pe diferite tipuri. Dar, chiar și atunci când comparați o stafidă cu un strugure, numerele nutriționale sunt aproximativ aceleași, cu excepția apei.
Este important să subliniem faptul că unele fructe uscate, cum ar fi afinele, sunt atât de tartă, încât abia puteți să le mâncați, astfel încât zahărul sau sucurile de fructe sunt adesea adăugate în timpul procesului de uscare, astfel încât craisele rezultate să poată fi vândute ca o gustare.
Ar trebui evitate fructele uscate?
O dietă sănătoasă echilibrată ar trebui să includă unele fructe. Fructele proaspete sunt probabil mai mari în unele vitamine, cum ar fi vitamina C, dar conținutul de minerale și fibre este reținut în timpul procesului de uscare, astfel încât nu este nevoie să se evite fructele uscate. Dar dacă vă uitați la greutatea dvs., va trebui să țineți cont de dimensiunile de servire și de numărul de calorii.
Stafidele, craisinele, afinele uscate, chipsurile de mere și caisele uscate sunt atât de convenabile și se mențin mai mult decât fructele proaspete. Și sunt versatile:
- Fă-ți o salată cu verdele tău închis de culoare închisă, felii de mere proaspete, afine uscate și o brânză de capră mică.
- Sau încercați o spanac, o pere și o salată de stafide din California Raisins.
- Scoateți copiii în bucătărie și învățați-i cum să facă furnici pe un jurnal cu stafide, unt de arahide și telina.
- Adăugați fructe uscate la ovăzul fierbinte din oțel pentru un mic dejun consistent și sănătos.
- Utilizați fructe uscate ca un ingredient în cursul principal, cum ar fi castravetele de pui cu sos de muștar și merișor de la Ocean Spray.
surse:
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii Serviciul de Cercetare Agricolă Baza Națională a Nutrienților pentru Versiunea Standard de Referință 28.