Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 112
Grăsime - 3g
Carbohidrați - 5g
Proteină - 15g
Durata totală 55 min
Pregătiți 15 minute , gatiți 40 minute
Porții 4
Cerealele integrale și legumele sunt servite, de obicei, alături de pui. În această rețetă, ei sunt înfășurați în ea. Pentru numai 112 de calorii pe servire, obțineți 15 grame de proteine de înaltă calitate și 3 grame de grăsimi, ceea ce face ca o masă ușoară, dar plină de arsură la stomac. Brânza de feta completează legumele aburite și pieptul de pui alunecos, adăugând un indiciu de cremă la masa generală, dar nu o învinge, iar lamaia de lămâie adaugă o lovitură frumoasă fără nici un citrus, un declanșator cunoscut al arsurilor la stomac.
ingrediente
- 2 linguri quinoa, uscate
- 1/2 morcov mediu, julienned
- 1/4 tulpini de broccoli, julienned
- 2 sâni de pui cu oase fără piele fără piele, pounded la grosimea de 1/4 "
- ulei de masline spray
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de oregano, uscat
- 1/2 cană de spanac, tocat
- 2 linguri de brânză de feta, se sfărâmă
- miros de la 1/2 lamaie
preparare
- Setați chinoa să gătească în conformitate cu instrucțiunile din pachet.
- Se rotește morcovii și tulpinile de broccoli până se înmoaie puțin.
- Preîncălziți cuptorul la 350F.
- Așezați pieptul de pui pe o foaie de copt căptușit și pulverizați ușor cu ulei de măsline (sau cu pulverizator de gătit) și frecați cu sare, pe ambele părți.
- Împărțiți legumele, oregano și quinoa între pieptul de pui, împreună cu spanacul, coaja de lamaie și brânza de feta. Întindeți totul pe mijloc, menținând umplutura departe de margini, apoi începeți să vă rostogoliți de la un capăt al sânului până când ajungeți cu o rolă plină. Se leagă cu scrumiera sau scobitoarele de pe ambele capete pentru a se închide.
- Puneți rulourile de pui într-o tigaie încălzită, gătit până la maro auriu pe toate laturile, aproximativ 5 minute.
- Puneți rulourile înapoi în foaia de copt și continuați să gătiți în cuptor până când sânii sunt gătite, aproximativ 15 minute.
- Lăsați puiul să se răcească 5 minute înainte de feliere și servire.
Ingrediente variații și substituții
Deși roulade de pui sunt mai frecvente, puteți face acest fel de mâncare folosind și piept de curcan, de asemenea. Urmați aceiași pași pentru o masă slabă, de Ziua Recunostintei. Produsul finit va arăta frumos pe masă, iar profilul nutrițional cu această schimbare de proteine nu va fi semnificativ diferit.
Retetele prietenoase cu pirozisul folosesc deseori lamaie sau portocala de portocala pentru a obtine aroma de citrice fara nici o aciditate pe care le-ar oferi sucul de lamaie sau portocala. Poți folosi pofta de portocale în loc de lămâie în această rețetă dacă preferi.
Creați-vă creații cu umplutele dvs. de legume. Sparanghelul este o alegere comună în roulade - doar 2 sulițe ar fi suficiente pentru fiecare sân.
Dacă este în sezon , utilizați-l în loc de tulpini de broccoli.
Sfaturi pentru gătit și servire
Un coș de aburi este cel mai simplu mod de a consuma legume de aburi - pur și simplu aduceți apă la fierbere și apoi puneți coșul peste oală cu legumele din interior. Gatiti-va pentru cateva minute.
Există, de asemenea, o modalitate ușoară de a subțiri pieptul de pui: un agitator de carne.
Această unealtă cu ciocan este adesea folosită pentru a lovi diferite bucăți de carne de vită și de pasăre. Pur și simplu puneți pieptul de pui într-o pungă de plastic sau între două foi de folie de plastic transparent și lăsați-l la subțire dorită. Nu concentrați prea mult pe un singur loc - asigurați-vă că păstrați uniform pe tot parcursul.
Această rolădă este aromată și puternică pe cont propriu. Nu are nevoie de un vas extravagant; purtați pur și simplu lângă o salată ușoară. Puteți, de asemenea, să o serviți cu o mustă de mustar. Combinați o lingură de iaurt grecesc cu o linguriță de miere, o linguriță de muștar galben și o linguriță de apă. Împărțiți amestecul dintre cei doi sani (fiecare va primi aproximativ o lingură de sos).