Cum să includă brânza într-o dietă sănătoasă
Brânza este o hrană pe care o doresc mulți consumatori sănătoși. Unii oameni adaugă brânză la salate, alții îl pun pe sandvișuri, iar alții se bucură doar de brânză pe cont propriu. În orice caz, brânza oferă o aromă cremoasă pe care majoritatea dintre noi o găsim satisfăcătoare. Dar calorii de brânză se pot adăuga rapid. Unele alegeri de brânză sunt mai bune decât altele.
Brânză și calorii
| Cherestea de brânză din Elveția | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 felie (1 oz) (28 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 106 | |
| Calorii din Fat 70 | |
| Total Fat 7.8g | 12% |
| Saturate grăsimi 5g | 25% |
| Fat polinesaturat 0,3 g | |
| Monounsaturated fat 2g | |
| Colesterol 26 mg | 9% |
| Sodiu 54 mg | 2% |
| Potasiu 21,56 mg | 1% |
| Carbohidrați 1,5g | 1% |
| Fibre alimentare 0g | 0% |
| Zaharuri 0.4g | |
| Proteină 7,5 g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 22% · Fier 0% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Dacă ești iubitor de brânză, atunci eo veste bună pentru tine. Nu toată brânza este rău pentru dieta ta. De fapt, există numeroase modalități de a include brânza într- un plan de pierdere în greutate sau de întreținere în greutate . Trebuie doar să fiți atenți la ceea ce cumpărați și cât de mult mâncați.
Una dintre cele mai mici brânzeturi este mozzarella. O singură porție de brânză de mozzarella cu lapte parțial asigură doar 86 de calorii, 7 grame de proteine și 6 grame de grăsime. Acest brânză cu conținut scăzut de grăsimi, de calorii inferioare este ușor de tăiat sau felii, ușor de utilizat în rețete și se topește bine. Mulți diete inteligente păstrează, de asemenea, bețișoare de mozzarella în frigider, astfel încât acestea să aibă o gustare rapidă de proteine gata de a merge atunci când pofta a lovit.
Parmezan este o altă brânză populară în rândul consumatorilor sănătoși. O lingură de brânză parmezană mărunțită (dintr-un bloc dur) oferă doar 20 de calorii și 2 grame de proteine. Și pentru că parmezanul are o aromă intensă, este ușor să-l folosiți mai puțin pe felul tău preferat.
O singură porție de brânză elvețiană oferă doar peste 100 de calorii și puțin sub 8 grame de grăsime. Alte soiuri de brânzeturi populare au calorii contorizate în același interval, conform datelor USDA.
- O singură porție de brânză de cheddar oferă 114 calorii, 7 grame de proteine și 9 grame de grăsime.
- O singură porție de brânză albastră oferă 100 de calorii, 6 grame de proteine și 8 grame de grăsime
- O singură porție de brânză americană (pasteurizată și prelucrată) oferă 94 de calorii, 5 grame de proteine și 7 grame de grăsime. Dar calorii americane de brânzeturi pot fi dificil de calculat. Multe "singure" de brânză sunt mai puțin de o uncie și sunt susceptibile de a oferi mai aproape de 71 de calorii.
Modele nesănătoase de brânză
Calorii și alimentația brânzeturilor sunt mai proaste în produsele care sunt puternic procesate. De ce? Deoarece ele conțin adesea ingrediente mai puțin sănătoase, cum ar fi uleiul și alte materiale de umplutură, pentru a stimula textura și aroma.
- Brânză simplu. Multe individualizate în mod individual, prelucrate individual, nu sunt de fapt brânză, ci un produs asemănător cu brânză care conține ulei și alte ingrediente.
- Spray de brânzeturi. Brânză care vine într-o cutie este doar o parte brânză. Dacă verificați eticheta ingredientelor pe branza conservată preferată, veți vedea probabil că conține uleiuri și alți aditivi.
- Brânzeturi. Multe produse de brânză sunt făcute prin combinarea brânzei și a altor ingrediente cum ar fi ulei și arome artificiale pentru a le face cremoase și picante.
Beneficii pentru sănătate și dezavantaje ale brânzei
Chiar dacă brânza furnizează grăsimi saturate, atunci când consumați produse lactate, cum ar fi brânza, obțineți anumite beneficii pentru sănătate. Brânza oferă atât proteine, cât și grăsimi pentru a îmbunătăți sentimentul sau senzația de plinătate și de satisfacție pe care o primești după masă.
În plus, la fel ca multe produse lactate, brânza reală este o sursă bună de calciu. Oasele tale au nevoie de calciu pentru a rămâne sănătoase. Calciul poate contribui, de asemenea, la o inimă sănătoasă și la mușchii puternici.
Unele studii au arătat că consumarea brânzei poate fi utilă pentru menținerea nivelului sănătos de colesterol. Cu toate acestea, majoritatea experților în sănătate vă recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate. Brânza este o sursă de grăsimi saturate.
În cele din urmă, dacă vă uitați la aportul de sodiu, asigurați-vă că ați verificat eticheta cu privire la fapte privind nutriția pentru brânză înainte de a vă cumpăra. Unele soiuri de brânză, cum ar fi brânza de vaci sau feta, pot furniza mai mult sodiu decât aveți nevoie.
Calorii din brânză și pierdere în greutate
Pentru a vă asigura că vă păstrați calitățile de brânză în control, este util să știți că o singură porție de brânză este de o uncie. Este vorba despre o felie subțire sau două cubulețe mici, de aproximativ mărimea unei perechi de zaruri. Este ușor să vă serviți mai mult decât o uncie de brânză, deci, dacă numărați calorii sau grăsimi, asigurați-vă că măsurați cantitatea pe care o consumați și calculați informațiile nutriționale potrivite pentru dimensiunea porțiunii.
Și ar trebui să fiți atenți la calorii dacă cumpărați brânză cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut redus de grăsimi. În timp ce unii diete se bucură de gustul și textura acestor produse, ele nu se topesc întotdeauna bine sau oferă aceeași textura cremoasă ca brânza integrală. Dacă mănânci mai multă brânză cu conținut scăzut de calorii într-un efort de a-ți satisface pofta, poți să consumi mai mult grăsimi și calorii ca rezultat.
Și, în sfârșit, fii inteligent cu privire la modul în care mănânci brânză. Uneori nu este vorba de calorii de brânză care fac rău dieta dvs., ci mai degrabă vinul, biscuiții sau pâinea pe care o consumați cu brânza. Dacă vă place brânza, luați legătura cu o felie de fructe proaspete, pentru a vă menține planul de pierdere în greutate.
Rețete de brânză
Dacă sunteți un iubitor de brânză, încercați oricare dintre aceste rețete pentru a păstra brânză în dieta dvs. sănătoasă
- Curățătorul sănătos mai sărat Mac și brânza
- Ușor de macaroane și brânză
Bucurați-vă de mâncarea brânză cu legume și fructe proaspete pentru ao face mai hrănitoare.
Un cuvânt din
Deoarece este o sursă de grăsimi saturate, consiliul prezidențial al American Heart Association a evaluat rolul de brânză într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Ei recomanda ca americanii sa-si reduca consumul de grasimi saturate, inclusiv brânza. De fapt, mulți dintre noi deja mănâncă prea mult. Dacă alegeți să adăugați brânză la masă, mâncați-o cu moderatie. Și luați în considerare alegerea de grăsimi mai sănătoase, atunci când este posibil pentru a vă menține dieta, sănătatea inimii și talia ta pe drumul cel bun.
> Surse:
> Goede de, Geleijnse J., et al Efectul consumului de brânză asupra lipidelor din sânge: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutriție recenzii. 2015; 73 (5): 259-75.
> Institutele naționale de sănătate. Alimentație sănătoasă, liste de schimb de alimente.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Efectul unui aport ridicat de brânză asupra colesterolului și a sindromului metabolic: Rezultatele unui studiu randomizat. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Diete cu brânză bogată în grăsimi, carne bogată în grăsimi sau carbohidrați la markeri de risc cardiovascular la femeile aflate în postmenopauză supraponderală: Un studiu clinic randomizat. Jurnalul american de nutriție clinică. 2015; 102 (3): 573-81.