Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 215
Grăsime - 9g
Carbohidrați - 29g
Proteină - 7g
Timp total 115 min
Prep 70 de minute , Cook 45 min
Serviri 6 (câte o crepetă umplute)
Există motive întemeiate să includeți boabele integrale în dieta sănătoasă din inimă. Acestea sunt mai bogate în fibre și proteine solubile decât omologii lor rafinate, iar studiile arată că acestea reduc riscul de accident vascular cerebral, diabet zaharat de tip 2, boli de inimă, colesterol ridicat, boli inflamatorii și chiar vă pot ajuta să vă mențineți greutatea.
Începeți să vă ocupați de trei până la cinci porții recomandate, dimineața. Această rețetă crep prezintă hrișcă, o cereale integrale cu un nume înșelător. Hrisca "hrișcă" din hrișcă este, de fapt, semințe dense de nutrienți umplute cu cantități impresionante de fier, magneziu și potasiu, printre alți nutrienți.
Aroma lor de nucă face ca o crepă sărată să ne echilibrăm cu o varietate de ciocolată dulce de banane, o modalitate inteligentă de a sări peste Nutella și de a adăuga în schimb antioxidanți, fibre și mai mult potasiu. Cu câteva felii de capsuni și migdale crocante, veți avea și o masă potrivită pentru desert.
ingrediente
- Făină de hrișcă 3/4
- 1/4 ceasca de făină integrală de grâu
- 1/4 linguriță de sare
- 2 ouă mari
- 2 linguri ulei vegetal
- 1/2 linguriță extract de vanilie
- 1/2 cana lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cană de apă
- 2 linguri de miere (opțional)
- 2 banane medii, piure
- 1/2 linguriță de pudră de cacao neîndulcită
- 1 avocado mic, piure (opțional)
- 8 căpșuni mari, felii
- 4 linguri de migdale tocate
preparare
1. Împingeți împreună făină de hrișcă, făină integrală de grâu, sare, ouă, ulei vegetal, extract de vanilie, lapte, apă și miere, asigurându-vă că nu există bucăți. Puteți face acest lucru într-un blender dacă preferați.
2. Răciți aluatul în frigider timp de o oră. Dacă nu aveți timp puteți sări peste acest pas, dar acesta face pentru un produs fin texturat mai bine.
3. Când aluatul este gata, acoperiți ușor o tavă mare, puțin adâncă, cu spray de gătit și încălziți-o cu o flacără scăzută.
Se amestecă și apoi se scot în jur de 3/4 ceașcă de aluat (dacă utilizați o tigaie mare) sau aproximativ 1/2 ceașcă de aluat (dacă utilizați o tigaie mai mică). Se toarnă în tigaie și se întinde într-un cerc. Nu fi frustrat dacă prima dvs. nu este perfectă - de obicei durează cel puțin o încercare.
4. Gatiti crepul pentru aproximativ un minut si jumatate, pana cand marginea se va curge usor. Îndepărtați-o cu marginea unei spatule și cu vârful degetelor și răsuciți-o, gătită încă jumătate de minut pe cealaltă parte.
5. Se fixează crepacul fiert pe o farfurie pentru a se răci în timp ce se înmuiește în tava.
6. În timp ce următoarea crep se gătește, amestecați împreună bananele și pudra de cacao într-o răspândire.
7. Cand crepile sunt gatite si racite, imprastiati un strat subtire de cacao de banana pe ele. Împingeți în jumătate și împrăștiați un alt strat subțire pe jumătate. Începând cu jumătatea inferioară, împăturiți o treime, apoi o treime și, în final, o treime, până se întâlnesc marginile.
8. Obiecte cu căpșuni feliate, presărați migdalele feliate și bucurați-vă.
Ingrediente variații și substituții
Nu veți obține atât proteine și calciu, dar puteți utiliza cu ușurință o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, în locul laptelui cu conținut scăzut de grăsimi. Omiteți mierea opțională dacă alegeți soiul îndulcit.
Pentru răspândirea, avocadoul este opțional deoarece conferă o umplutură mai grea, dar adaugă și cremă. Puteți să-l adăugați pe baza preferințelor dvs. personale. Utilizarea acestuia va oferi o porție de grăsimi monosaturate sănătoase din inimă, dovedită a ajuta la echilibrarea nivelurilor de colesterol "bun" și "rău".
Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă oferă beneficii pentru sănătatea inimii, fie din fibre de umplutură, din conținut de grăsimi echilibrat, fie din profil micronutrient (vitamina E sa dovedit a fi antiinflamatoare și pentru a preveni acumularea plăcilor în arterele dumneavoastră). Dacă nu sunteți un fan al migdalelor, schimbați-le pentru nuci, de exemplu.
Sfaturi pentru gătit și servire
Puteți face propriile făină de hrișcă dacă dețineți un procesor de mâncare bun. Pur și simplu pulverizați o jumătate de ceasca de grâu întreg de hrișcă pentru a fi folosită în rețetă.
Făina de hrisca face pentru un aluat greu, de aceea este nevoie de adăugarea de apă. Asigurați-vă că amestecați bine aluatul înainte de a curăța o porțiune.
Ai probleme cu răspândirea aluatului într-un cerc perfect? Cheia este de două ori - asigurați-vă că tigaia dvs. este puțin uleasă și nu prea fierbinte.
Dacă aluatul se strânge și se oprește imediat după ce îl vărsați, vasul nu este temperatura potrivită. Lăsați-l să se răcească sau rulați fundul sub apă rece timp de câteva secunde.
Plierea și umplutura crepelor face pentru o prezentare distractivă, dar ele sunt la fel de bine servite îndoite. Urmați aceiași pași - împrăștiați umplutura, aranjați căpșuni și migdale peste jumătate din crep, apoi pliați cealaltă jumătate.
Rețineți că această rețetă produce 6 crepuri mari. În funcție de mărimea tăvii, puteți ajunge la mai multe.