Okinawa este o regiune din partea cea mai sudică a Japoniei unde locuitorii au avut, în mod tradițional, cea mai lungă viață pe pământ. Deși există, probabil, multe motive pentru aceste durate lungi de viață, există o șansă bună ca dieta lor tipică sănătoasă să joace un rol. Dieta Okinawan este alcătuită în principal din legume și leguminoase, în special din soia. Are un conținut redus de calorii și grăsimi și carbohidrați bogați în carbohidrați.
Majoritatea carbohidraților provin din legume, cu o cantitate mică de boabe sau semințe și fără zahăr sau dulciuri rafinate. Există doar un pic de carne roșie și o cantitate minimă de lapte. Peștele este consumat în mod moderat, iar consumul de alcool este limitat la o băutură ocazională.
Alimentele tipice din această dietă includ cartofi dulci, soia, pepene amar, ciuperci Shiitake, brusture, ceai de iasomie, alge marine și o gamă fascinantă de ierburi și condimente. Iată câteva dintre ele pe care ar trebui să le puteți cumpăra în majoritatea magazinelor de bacanie sau pe piețele asiatice.
Cartofi dulci
În trecut, mai puțin bogați Okinawanii au mâncat cartofi dulci. O mulțime de cartofi dulci. Orezul, în special orezul alb, a fost mai scump și, prin urmare, un pic de simbol al statutului: a fost ceva consumat doar de cei mai bogați. Lucrul îngrijit cu privire la cartofii dulci este că acestea sunt bogate în nutrienți și sunt bogate în vitaminele A și C, calciu și potasiu.
Sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin vitamina E.
Soia
Dieta tradițională din Okinawan include soia sub formă de paste miso și tofu. Soia este o sursă excelentă de proteine vegetale și oferă cea mai mare parte a proteinei din dieta Okinawa. Soia conține, de asemenea, fitochimice numite flavonoide și fitoestrogeni, care pot avea calități de promovare a sănătății.
Pepene amar
Pepene galben este o tărtăcuță care este de asemenea cunoscută sub numele de goya, goo-fa sau ku gua. Se folosește în salate, mâncăruri prăjite și poate fi făcută în suc sau în ceai. Este bogat în fibre și vitamina C, plus unele substanțe fitochimice benefice. Ar putea fi dificil să găsești pepene amar în magazinul tău local, dar piețele de produse alimentare din Asia îl poartă probabil.
Ciuperci shiitake
Aceste ciuperci mari se găsesc în multe tipuri de gătit asiatic. Sunt hrănitoare și pot avea unele beneficii pentru sănătate care ar putea afecta sistemul imunitar și pot ajuta la reglarea colesterolului. Puteți găsi aceste ciuperci în secțiunea de produse din cele mai multe magazine de bacanie sau pot fi găsite în culoarul de legume conservate.
Alge
Kombu, hijiki și mozuku sunt alge marine utilizate în mod obișnuit în Okinawa. Sunt adesea servite cu fidea, în salate, în cartofi prăjiți și cu legume. Algele sunt bogate în iod, folat, calciu, fier, magneziu și astaxantin . Nu este ușor să găsiți aceste tipuri de alge marine într-un magazin alimentar tipic, dar este posibil să găsiți nori, care este vândut în foi subțiri și uneori folosit atunci când pregăti sushi.
Ierburi și condimente
Unele dintre condimentele folosite în această dietă au un potențial de beneficii pentru sănătate și pot adăuga aromă fără a adăuga calorii.
Acestea includ turmeric, mugwort, ardei Okinawan și semințe de fenicul.
De ce dieta poate funcționa
Dieta Okinawan are un conținut redus de calorii și bogat în fibre, astfel încât vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți greutatea, ceea ce este esențial pentru evitarea bolilor cronice cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și unele forme de cancer.
Ați putea spune că dieta Okinawan este o dietă antiinflamatoare, care poate contribui la reducerea riscului bolilor cronice din mai multe motive:
- Scăzut de grăsimi (în special grăsimi saturate), dar încă bogat în acizi grași omega-3. Cel puțin unele forme de grăsimi saturate pot crește inflamația și omega-3 au tendința de a reduce inflamația.
- Scăzut în carbohidrați rafinat (cum ar fi zahărul), deci nu are un impact mare asupra nivelului de zahăr din sânge. Asta e bine, deoarece spikele de zahăr din sânge pot contribui la o stare pro-inflamatorie în corpul dumneavoastră, care crește riscul bolilor cronice și inflamației.
- Sunt bogate în vitaminele C, E și A și în produsele fitochimice. Aceste substanțe nutritive funcționează ca antioxidanți pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi (lucruri precum fumul, poluarea, grăsimile și uleiurile grase și așa mai departe). Aceste substanțe nutritive ar putea ajuta la reducerea inflamației.
Este dieta Okinawan pentru tine?
Principalul negativ este că acesta are tendința de a avea un nivel ridicat de sodiu. Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut redus de sare, vă rugăm să discutați cu medicul înainte de a adăuga în unele alimente bogate în sodiu, cum ar fi miso, pește sărat sau sos de soia (chiar sodiu redus de sodiu are un conținut ridicat de sodiu). Este posibil ca abundența de fructe și legume bogate în potasiu și calciu să contracareze sodiul, dar nu trebuie să-l riscați.
Această dietă este foarte scăzută în carnea roșie, ouăle și păsările de curte. Este în regulă pentru că puteți obține în continuare suficientă proteină din soia și pește. Dar, de asemenea, are foarte puține cereale, chiar cereale integrale, și este foarte scăzut în produsele lactate. Puteți obține suficientă hrană fără aceste grupuri de alimente, dar este dificil să urmați o dietă atât de restrictivă.
Nu trebuie să urmați dieta din Okinawan religios pentru a vedea unele beneficii: Unele dintre aceste componente ar putea fi încorporate în dieta ta:
- Mananca mai multe legume, de preferat cele care sunt verde sau violet colorate. Steaua dieta din Okinawa este cartoful dulce. Sunt ușor de găsit la orice magazin alimentar (deși pot fi incorect marcate ca gemuri).
- Alegeți alimente de soia și soia. Încercați să adăugați tofu la un amestec-prăjit sau trecerea de la lapte de lapte la lapte de soia.
- Schimbă-ți carnea roșie pentru o porție de pește. Sau mai bine, până la aportul de leguminoase.
- Adăugați ciuperci la mese. Încercați diferite soiuri cum ar fi shiitake, stridii și ciuperci de trompetă rege. Sunt delicioase și pot fi folosite în locul cărnii ca pe o masă.
> Sursa:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Dieta Okinawan: Implicații asupra sănătății unui model dietetic bogat în nutrienți, cu un conținut scăzut de calorii, bogat în nutrienți, bogat în antioxidanți, scăzut în sarcina glicemică". J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.