Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 384
Grăsime - 14g
Carbohidrați - 42g
Proteină - 24g
Timp total 10 min
Pregătiți 5 minute , gatiți 5 minute
Porții 1
Bucurați-vă de o reteta de legume pentru micul dejun de spanac Starbucks, feta și albă de ouă, cu un plus de stimulare anti-inflamatorie a turmericului . Invelisul se umple incredibil cu 24 de grame de proteine si 10 grame de fibre. Nu lasă niciunul dintre lucrurile bune, nici măcar brânza de cremă, dar nu vă economisește bani și timp în așteptare pe linie. S-ar putea să nu reușiți să terminați totul, astfel încât să vă bucurați de jumătate!
ingrediente
- 3 alburi mari de ou
- 1/4 linguriță turmerică de mână
- 1/8 linguriță piper negru măcinat
- spray de gatit
- 2 cani de spanac, tocate
- 1 rosie medie, în interiorul scoopat afară și restul tocat fin
- 1 tortilla de grâu întreg de grâu (10 inci)
- 1 lingură de brânză cremoasă, cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 linguri de brânză feta mărunțită
preparare
- Într-un castron mic, amestecați împreună albușuri de ou, piper negru și turmeric.
- Se acoperă o tavă medie cu un strat ușor de pulverizare, la foc mediu. Adăugați ouăle și lăsați-o să gătească până la seturile de fund, aproximativ două minute. Răsturnați pentru a găti cealaltă parte, aproximativ o jumătate de minut, apoi scoateți din tigaie.
- Împingeți tava cu un strat ușor de pulverizare din nou, dacă este necesar. Adăugați spanacul pe o parte și roșul pe cealaltă. Permiteți gătitului, păstrându-l separat și amestecând ocazional, până când spanacul este ușor uscat (aproximativ două minute) și roșiile sunt fierte (aproximativ patru minute). Scoateți din tigaie.
- Împrăștiați tortilla pe o placă mare sau pe o placă de tăiere. Răspândiți-le pe brânza de cremă, lăsând aproximativ un centimetru gol de pe toate părțile tortei, apoi presărați brânza feta deasupra. Aranjați spanacul și roșiile peste feta.
- Ori ouale în trei și locul de o parte a tortilla. Îndepărtați partea superioară și inferioară a tortillei către centru, apoi pliați ouăle spre centru și continuați să rulați bine până ajungeți la celălalt capăt.
- Întoarceți învelișul în tava, în partea cu cusătura în jos. Se încălzește peste mediu timp de trei minute pe fiecare parte, până când se întinde și se marchează auriu. Tăiați în jumătate și serviți.
Ingrediente variații și substituții
S-ar putea să întâlniți varietăți de tortilla pe bază de legume atunci când băcănicii de cumpărături - planta de spanac și busuiocul de roșii sunt două comune. Puteți încerca aceste lucruri. Statisticile referitoare la nutriție sunt similare și pot fi chiar mai impresionante în secțiunea vitamine și minerale.
Ingredientele fac apel la albușurile de ou pentru a imita clasicul Starbucks.
În schimb, puteți să omiteți albi și să folosiți două ouă mari. Gălbenușurile de ou sunt bune pentru tine. Chiar dacă ele furnizează colesterol (care nu este la fel de nesănătos să mănânce după cum am crezut odată), sunt ambalate cu colină , importantă pentru memorie, inimă și sănătatea ficatului. Două ouă asigură aproape 70% din ținta dvs. zilnică, plus 14% din ținta dvs. zilnică recomandată pentru vitamina D , care nu conține multe alimente întregi .
Rețineți că sarea este omisă, deoarece brânza feta oferă o mulțime.
Dacă le aveți la îndemână, puteți schimba într-o lingură de roșii zdrobite fin cubulețe pentru întreaga roșii.
Utilizați orice verde pe care îl aveți la dispoziție sau găsiți la vânzare. Orice varietate de kale , de exemplu, se va îndrepta bine în această rețetă.
Sfaturi pentru gătit și servire
Alegeți o roșie fermă pentru a reduce cantitatea de lichid din produsul final. Acest lucru vă va ajuta să evitați să faceți curățarea umedă. Scoateți (și mâncați separat) cât mai mult din lichid din roșii.
Puteți pregăti acest lucru cu o noapte înainte, înfășurați pergament sau folie și încălziți dimineața următoare pentru micul dejun (nu puneți folia în cuptorul cu microunde!). Veți economisi bani și o excursie la magazin, plus un plus de anti-inflamator de la turmeric.