Dieta 40-30-30 și hrănirea cu alimente sănătoase
Cât de mult proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă și pentru o dietă bogată în proteine? Aceste diagrame ale calculatorului vă pot arăta ce obiectiv ar trebui să fie în calorii și în grame pentru fiecare macronutrient. Acest lucru poate fi pe tactica de dieta care trebuie utilizată, mai ales dacă citiți etichete de nutriție pe alimentele pe care le consumați sau utilizați un tracker de urmărire a activității și o aplicație .
În primul rând, determinați nivelul caloric zilnic. Puteți utiliza Calculatorul nostru de calorii zilnice pentru a afla câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să urmăriți un număr de 500 de calorii mai puțin pe zi decât nevoile dvs. calorice zilnice. O regulă pentru femei este de 1200 de calorii, iar pentru bărbați, 1600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
40-30-30 Diagrama de calcul pentru proteinele mari
Acest calculator este orientat spre o dietă bogată în proteine , care poate să nu fie potrivită pentru cei cu probleme hepatice sau renale. Multe diete tradiționale cresc carbohidrații la 55% și proteinele mai mici la 15%. Mai jos vom examina trei variații ale acestora. Dar mai întâi, aici este dieta bogată în proteine.
Calorie | Carb | Carb | Proteină | Proteină | Gras | Gras |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Diagramă sănătoasă în stil american
Această dietă este modelată de USDA, cu 51% carbohidrați, 18% proteine și 33% grăsimi. Este potrivit pentru sportivi, în special pentru persoanele care se bucură de exerciții de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, alergări și ciclism.
Calorie | Carb | Carb | Proteină | Proteină | Gras | Gras |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Diagramă sănătoasă de dietă vegetariană
Această dietă este modelată de USDA cu 55% carbohidrați, 14% proteine și 34% grăsimi.
Calorie | Carb | Carb | Proteină | Proteină | Gras | Gras |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Diagramă sănătoasă în stil mediteranean
Această dietă este modelată de USDA cu 52% carbohidrați, 18% proteine și 32% grăsimi.
Calorie | Carb | Carb | Proteină | Proteină | Gras | Gras |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Ce dietă ar trebui să utilizați? Oamenii diferiți au succes în scăderea în greutate cu diferite tipuri de diete. Unii fac foarte bine o dietă bogată în proteine, în timp ce alții preferă să urmeze o dietă tradițională în stil mediteranean, vegetarian sau cu conținut redus de calorii.
Endurance Training Dieta
Dacă vă antrenați pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi o plimbare pe jumătate maraton sau maraton , una dintre cele trei diete cu carbohidrați mai mari este de obicei recomandată de formatorii de atletism. Corpul are nevoie de carbohidrați pentru a arde pentru energie în timpul exercițiilor de anduranță.
surse:
"Raportul de modelare a modelelor alimentare: Dezvoltarea modelelor alimentare vegetariene și mediteraneene", Raport științific al Comitetului consultativ pentru orientările dietetice din 2015, Anexa E-3.7. USDA. Februarie 2015.
"Nutriție și performanță atletică - Declarație de poziție comună, creată de Asociația Dietetică Americană (ADA), Dietiții din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)". Medicină și știință în sport și exerciții, martie 2009 - volumul 41 - numărul 3