8 modalități non-cereale pentru a vă înmulți dieta
Consilierea standard pentru creșterea fibrei în dieta este de a mânca mai multe cereale integrale sănătoase. Dar ce se întâmplă dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă și trebuie să vă îndepărtați de boabele care conțin gluten? Există pe piață anumite produse pe bază de cereale integrale fără gluten, dar, în general, acestea nu oferă cantități imense de fibre.
Aceasta nu este o problemă. Există o mulțime de alte alimente bogate în fibre pentru a alege din - în special legume și fasole, care oferă, de asemenea, beneficii nutriționale suplimentare. Academia de Nutritie si Dietetica spune ca femeile ar trebui sa obtina 25 de grame de fibre in fiecare zi, iar barbatii ar trebui sa ia 38 de grame. Iată 8 alimente pentru a vă ajuta să obțineți cantitatea recomandată de fibră în dieta dvs. dacă nu sunteți cu gluten.
1 - Fasole și legume
Multe tipuri de fasole sunt încărcate cu fibre. Doar o ceașcă de fasole neagră, boabe de pinto sau boabe de rinichi oferă aproape 20 de grame. Fasolele Garbanzo (cunoscute și ca năuturi) au 12 grame pe cană, în timp ce mazărea verde este mai mare de 13 grame o ceașcă. Lentilele, fasolea și fasolea de unt conțin jumătate din fibre sau mai puțin decât unii dintre verii lor de legume.
Există o posibilitate de avertizare: culturile de fasole sunt adesea rotite cu cereale, expunând fasolea la gluten înainte ca acestea să fie culese. Dacă găsiți că boabele vă îmbolnăvesc, contaminarea cu gluten poate fi motivul.
2 - Verzii cu frunze
Prăjiturile verzi sau fierte, verde cu frunze închise, cum ar fi spanacul, șunca, verdele de grâu și verdele colțar sunt surse de fibre excelente. Trestia de verdeață are cel mult 5,5 grame pe cană. De asemenea, veți obține o doză sănătoasă de beta-caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A, prin includerea verde în dieta dumneavoastră. Iată un sfat: Cu cât frunzele sunt mai întunecate, cu atât mai mult beta-caroten.
3 - Nucă de cocos
O ceașcă de nucă de cocos mărunțită are în jur de 7 grame de fibre, astfel că o presă sănătoasă de nucă de cocos fără legume, de exemplu, o salată de fructe va contribui semnificativ la aportul zilnic de fibre. Dacă nu sunteți un fan al gustului de nucă de cocos, încercați să coaceți cu făină de nucă de cocos: o jumătate de ceașcă are aproape 30 de grame de fibre.
4 - Porumb
Puteți considera porumbul ca o legumă, dar, de fapt, este un boabe bogate în fibre. Și deși porumbul conține gluten, nu este același tip care este periculos pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Dacă îl mâncați pe coc, veți înscrie 5 grame de fibre pe ureche de porumb. O ceașcă de porumb zdrobit are circa 12 grame.
5 - Anghinare
Poate dura ceva de lucru pentru a mânca o anghinare - atât de multe frunze înainte de a ajunge la inimă. Dar după ce ai făcut-o, ai scăpat aproape 5 grame de fibre. Desigur, există o cale mai ușoară: cumpărați inimile de anghinare. O mână mică într-o salată va crește numărul de fibre cu 7 sau 8 grame.
Mai Mult
6 - Broccoli
O tulpină de acest veggie versatil oferă doar 4 grame de fibre; o ceașcă de broccoli fierte vine la aproximativ 10 grame de fibre. Deci, indiferent de modul în care îl preferați, veți obține o soluție de fibră sănătoasă. Ca un bonus, broccoli este o casă nutritivă, ambalată cu vitaminele A și C, folat și multe altele.
7 - Ignami și cartofi dulci
Ignamurile nu sunt aceleași cu cartofii dulci. Cele două legume provin de la plante complet independente. Pielea unui yam arata ca coaja de copac, iar interiorul este mai rigid decat un cartof dulce, dar le puteti folosi interschimbabile in majoritatea retetelor. Nu manca niciodata bruste crude; sunt toxice nepreparate. Există aproximativ 6 grame de fibre într-o ceașcă de yam cub și 4 grame de fibre în aceeași cantitate de cartofi dulci.
Mai Mult
8 - Orez brun sau orez sălbatic
Orezul alb are o fibră foarte mică, dar atât orezul brun și orezul sălbatic au aproximativ 3,5 grame pe cană. Și orice formă este, orezul nu conține gluten. O posibilă excepție este orezul din amestecurile de orez condimentat, deci asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele înainte de a cumpăra unul dintre acestea. Tărâțele de orez fără gluten reprezintă o altă modalitate de obținere a unei fibre fixe din orez: Creierul de orez conține 18 grame de fibre per cană și poate fi presărat pe cereale și adăugat în brioșe și alte produse coapte.
Mai Mult
9 - Un cuvânt din
Dacă mâncați o dietă foarte sănătoasă și alegeți în mod constant alimente care conțin o mulțime de fibre, puteți obține destul. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, poate fi dificil, mai ales dacă nu avem timp să gătim fiecare masă de la zero. Adevărul este că americanul mediu primește aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de fibre.
Dacă ați adăugat toate sursele de fibre zilnice și ați descoperit că încă nu îți atingeți obiectivele, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de fibre fără gluten. Aceste suplimente vă pot ajuta să completați lacunele din zilele când nu puteți mânca suficient boabe, boabe întregi fără gluten și legume cu fibre mari.
> Sursa:
> Wild D și colab. Dovezi privind consumul ridicat de zahăr și consumul redus de fibre și minerale în dieta fără gluten. Alimentar Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.