Dieta DASH este recomandată pentru scăderea în greutate și hipertensiune
Încerci să scadă tensiunea arterială și să piardă în greutate? Nu esti singur. Tensiunea arterială crescută afectează peste 65 de milioane de persoane în Statele Unite. Este vorba despre unul din trei adulți. Iar starea, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, poate avea complicații grave.
Dacă sunteți supraponderal, atunci medicul dumneavoastră poate sugera că pierdeți din greutate pentru a scădea tensiunea arterială .
Dar există atât de multe diete de a alege de la. Există un plan de dietă, cu toate acestea, că experții recomandă cel mai mult să vă ajute să scădea tensiunea arterială și să piardă în greutate.
Dietă DASH pentru a pierde în greutate și scăderea tensiunii arteriale
Experții medicali recomandă deseori dieta DASH pentru scăderea tensiunii arteriale. Dieta vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sentimentul de sănătate și bunăstare.
DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Dieta DASH a fost dezvoltată pe baza unor studii care au evaluat modul în care planurile diferite de alimentație și diferitele tipuri de alimente afectează tensiunea arterială. Studiul DASH a examinat, de asemenea, modul în care aportul de sodiu ar putea afecta tensiunea arterială.
Studiul a arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi , bogată în fructe, legume, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că dacă consumați mai puțin sodiu și umpleți alimentele cu alimente bogate în fibre și mai multe alimente cu potasiu , veți pierde probabil mai multă greutate și scăderea tensiunii arteriale.
Cum să începeți o dietă DASH: 3 pași spre succes
Dacă sunteți gata să scădeți tensiunea arterială și să scăpați în greutate, atunci este timpul să începeți dieta DASH. Dacă sunteți ca mulți diete, totuși, vă puteți simți confundați de toate recomandările și îndrumările referitoare la alimentația DASH. Deci e deștept să rupi programul în trei pași mici.
- Reduceți aportul de sodiu
- Mănâncă alimente DASH
- Urmați liniile directoare privind nutriția DASH
Bineînțeles, puteți încerca să abordați întregul program DASH la o dată, dar dacă sunteți copleșiți, sunteți mai probabil să renunțați. În schimb, încercați să stăpâniți un pas la un moment dat pentru a crea obiceiuri alimentare pe tot parcursul vieții pentru o mai bună sănătate.
Pasul 1: Reduceți aportul de sare pentru a administra hipertensiunea
Dacă sunteți gata să începeți dieta DASH pentru scăderea tensiunii arteriale, consultați medicul personal pentru a obține informații importante. Dieterii care încep planul de dietă DASH trebuie să aleagă un aport de sodiu de 2300 mg pe zi sau 1500 mg pe zi. Medicul dumneavoastră poate avea o recomandare pentru nivelul cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Pentru dietele care doresc să- ți reducă tensiunea arterială , se recomandă, de obicei, un nivel mai scăzut de sodiu. Cu toate acestea, programul DASH vă recomandă să efectuați modificări lent. Deci, dacă în prezent nu monitorizați aportul de sare, medicul vă poate recomanda să începeți la un nivel superior.
După ce știi cât de mult consumă sodiu, începe să reduci cantitatea de sodiu din dieta ta. Puteți face acest lucru în două moduri diferite:
- Utilizați mai puțin sare. Sarea de masă este o combinație de sodiu și clorură. Când adăugați sare la alimente, creșteți cantitatea de sodiu pe care o consumați. Mancati mai putin sare pentru a reduce aportul de sodiu si respectati regimul DASH.
- Citiți etichetele produselor alimentare. Alimentele ambalate conțin adesea niveluri ridicate de sodiu. Citiți eticheta Fapte de nutriție pe fiecare alimente pe care o consumați și încercați să alegeți alimente cu mai puțin sodiu. Veți vedea grame de sodiu listate în partea de jos a etichetei.
Odată ce vă simțiți confortabil monitorizarea aportului de sodiu, începeți să mâncați alimente DASH dieta pentru a pierde în greutate și pentru a reduce tensiunea arterială.
Pasul 2: Alimentația DASH alimentează scăderea tensiunii arteriale și pierde în greutate
După ce reduceți cantitatea de sodiu din dieta dvs., completați dulapul cu alimente DASH dieta. Alimentele dietetice DASH sunt în mod natural mai scăzute în sodiu. Aceste alimente sănătoase sunt, de asemenea, mai scăzute în grăsimi saturate și grăsimi trans.
Pentru a scădea tensiunea arterială și a pierde în greutate în dieta DASH, ar trebui să mâncați:
- Cereale (6-8 porții pe zi) Boabele integrale sănătoase vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin și să scăpați în greutate. Cerealele integrale includ făină de ovăz, cereale integrale sau paste făinoase sau orez brun.
- Legume : (4-5 porții pe zi) Veggii sunt în mod natural scăzut în calorii și oferă corpului dumneavoastră vitamine și minerale importante. Multe legume proaspete sunt, de asemenea, bogate în fibre.
- Fructe : (4-5 porții pe zi) Fructul proaspăt este o modalitate excelentă de a vă satisface dulcele, fără a adăuga prea multe calorii la dieta zilnică. Adăugați boabe bogate în nutrienți la cerealele întregi de cereale sau purtați un măr sau o banană împreună cu dvs. pentru a mânca ca o gustare.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi ( 2-3 porții pe zi) Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau grasime în timp ce sunteți în dieta DASH. O ceașcă de lapte degresat este o singură porție de lapte.
- Carne slabă, pește sau pasăre ( 6 porții sau mai puțin pe zi) Proteina este o parte importantă a planului de alimentație DASH. Brânzeturile ca puii oferă o doză sănătoasă de proteine. Dar rețineți că o singură porție de carne sau păsări de curte este de numai 3 oz. Dietul DASH poate obține, de asemenea, proteine din ouă, pește sau carne slabă .
- Nuci, legume, semințe (4-5 porții pe săptămână) Nucile, cum ar fi migdalele sau nucile, pot face o gustare mare. Dar unele fructe cu coajă și semințe prelucrate sunt bogate în sare. Alegeți aceste gustări cu înțelepciune și mâncați doar o singură porție la gustare.
- Grăsimi și uleiuri ( 2-3 porții pe zi) O singură porție de grăsime este doar o lingură de ulei sau margarină sau 2 linguri de salată. Dietele inteligente DASH își măsoară grăsimile pentru a vă asigura că nu mănâncă prea mult.
- Dulciuri și zaharuri ( mai puțin de 5 pe săptămână) Dacă adăugați zahăr la cafea sau gem la pâinea prăjită, acestea se consideră zaharuri în dieta DASH. Încercați să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs. atunci când vă aflați în dieta DASH.
Pasul 3: Urmăriți alimentarea DASH Diet
Dacă ați redus consumul de sodiu la nivelurile recomandate și ați umplut dieta zilnică cu alimente prietenoase cu DASH, atunci puteți monitoriza echilibrul nutrienților. Cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate au observat că dietele reduc greutatea și reduc tensiunea arterială atunci când îndeplinesc aceste obiective nutriționale:
- Total grăsime : 27%
- Grasimi saturate: 6%
- Proteină : 18%
- Carbohidrat: 55%
- Colesterol: 150 mg
- Sodiu : 2300 mg
- Potasiu : 4.700 mg
- Fibră : 30g
- Magneziu : 500 mg
- Calciu : 1.250 mg
DASH Planurile de mâncare pentru dietă, rețetele DASH și sfaturi
Aveți nevoie de mai multe sfaturi pentru a urma dieta DASH? Veți găsi un ghid gratuit care este plin de planuri de masă, liste de alimente DASH și rețete de la site-ul National Institutes of Health. Veți găsi, de asemenea, un plan de 7 săptămâni de alimentatie cu dietă DASH, care vă va îndruma în timpul unei mese întregi de săptămâni. Dacă doriți mai mult ajutor, există și alte ghiduri DASH dieta online și cărți dieta DASH care sunt disponibile pentru cumpărare.
Amintiți-vă că dieta DASH este un plan pe termen lung pentru scăderea tensiunii arteriale și pentru scăderea în greutate. Nu este o dietă rapidă sau un plan de scădere rapidă în greutate. Investiți cât timp aveți nevoie pentru a afla mai multe despre alimentele DASH și liniile directoare pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung.
> Surse:
> Centre de control și prevenire a bolilor. Tensiune arterială crescută .
> Institutele naționale de sănătate. Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge Care este planul de alimentatie DASH?
> Institutele naționale de sănătate. Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale.