Exercițiul de yoga de deschidere a șoldurilor
Șopârla poseta (Utthan Pristhasana) poate fi destul de intensă pe șolduri, dar există multe modalități de a le modifica astfel încât să devină mai accesibil practicanților cu grade diferite de mobilitate. Dacă sunteți strâns în acest domeniu, uitați-vă mai jos pentru instrucțiuni despre cum să utilizați elemente de susținere pentru asistență. Pe de altă parte, dacă aveți mai multă flexibilitate, există și câteva modalități de a intensifica poziția pentru cei care vor să meargă mai adânc.
- Tipul de Pose : Standing, Opener de șold
- Beneficii : Împingeți hamstrings, flexors șold și cvadriceps, ajutându-vă să mențineți o gamă completă de mișcare. Vă poate pregăti pentru deschizători chiar mai adânci, cum ar fi Pigeon Pose și Hanuman Pose.
- Atenționări : Dacă aveți o leziune a spatelui inferior sau sciatică, vă recomandăm să vă adresați medicului înainte de a efectua acest lucru.
- Numele și semnificația sanscrită : Utthan înseamnă să se întindă. Pristha înseamnă pagina unei cărți. Asana înseamnă să arați.
Instrucțiuni pentru Lose Pose
- De la câine care se îndreaptă spre în jos , trageți piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte. Asigurați-vă că piciorul dvs. ajunge până la partea din față a covorașului astfel încât degetele de la picioare sunt în linie cu degetele.
- Îndoiți-vă genunchiul drept și întoarceți-vă degetele de la dreapta la 45 de grade.
- Adu-ți coatele la podea, cu antebrațele plat pe covor. Împingeți palmele pe podea. Utilizați un bloc sub antebrațele, dacă este necesar.
- Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, fără să-l dați jos și să nu-l crăpați.
- Apăsați în călcâiul stâng pentru a vă menține piciorul stâng activ, astfel încât șoldurile să nu se aplece spre podea.
- Rămâi pentru cinci respirații. Practicați respirații adânci și pline.
- Să ieșiți, îndreptați-vă brațele astfel încât încheieturile dumneavoastră să fie sub umerii dumneavoastră. Apoi pas înapoi la câine în jos și să ia mai multe respirații.
- Acum efectuați poziția pe cealaltă parte.
Sfaturi pentru începători
Aceste sfaturi pot face Lizard Pose mai ușor dacă nu aveți la fel de multă flexibilitate sau domeniu de mișcare:
- Coborâți genunchiul stâng la mat, dacă acesta se simte mai bine în corpul vostru.
- Păstrați-vă brațele drepte dacă coborâți până la coate de pe un bloc este încă prea intensă.
- Puteți folosi un bloc sub antebrațele dvs. pentru confort. Dacă genunchiul din spate se simte inconfortabil, puteți adăuga un prosop răsucite sau un covor sub el pentru al susține.
Sfaturi avansate
Pentru a intensifica Lizard Pose, folosiți aceste sfaturi:
- Dacă doriți să mergeți mai adânc, rotiți-vă pe marginea exterioară a piciorului drept și lăsați-vă genunchiul drept să se deschidă spre dreapta.
- Aruncați genunchiul stâng la podea.
- Îndoiți-vă genunchiul stâng, astfel încât talpa piciorului tău se îndreaptă spre tavan.
- Aduceți-vă mâna dreaptă în spatele dvs. și luați-vă piciorul stâng.
- Trageți-vă piciorul spre fundul dvs. pentru o întindere intensă quad. Puteți face acest lucru cu brațul stâng drept sau cu antebrațul stâng pe podea, dacă este posibil.
- Poate doriți să utilizați o curea pentru a vă apuca piciorul pentru a atinge această poziție.