Există multe întâmplări în postul de heron, care vă ajută să deschideți toate grupurile importante de mușchi din picioare, dar nu vă faceți griji, deoarece există și multe modalități de a modifica poziția completă, astfel încât să fie mai accesibilă. Partea principală de aici este în hamstrings, așa că încălzirea lor în primul rând este o idee bună. Cea mai frecventă greșeală este să lași curba coloanei vertebrale înainte.
Este important să păstrați coloana vertebrală frumoasă și dreaptă, așa că voi descrie câteva modalități de a face acest lucru.
- Tipul de Pose : așezat
- Beneficii : Împinge pieptenele și vițelul pe piciorul prelungit. Se întinde cvadricepsul pe piciorul îndoit.
Instrucțiuni:
- Începeți să vă așezați în personal (dandasana ), cu ambele picioare întinse în fața dvs. și cu coloana vertebrală. Dacă vă așezați de obicei pe o pătură din personal, ridicați-vă pentru a ajuta la alungirea coloanei vertebrale, puteți da în judecată cu siguranță o pătură pentru același scop pe parcursul acestei poziții.
- Împingeți piciorul stâng înapoi într-o pozitie de jumătate de erou pose (virasana ). Piciorul stâng trebuie să fie în afara șoldului stâng, nu sub el. Aveți grijă să păstrați piciorul stâng îndreptându-vă înapoi înapoi și genunchiul stâng adăpost spre linia mediană. Dacă virasana este dureroasă pentru genunchi sau nu lucrează pentru tine dintr-un alt motiv, trebuie doar să ții legătura stângă înainte, îndoind genunchiul stâng într-o sukasana cu un singur picioare.
- Îndoiți-vă genunchiul drept și aduceți piciorul drept la podea aproape de osul drept.
- Țineți-vă piciorul drept cu ambele mâini și ridicați-l de pe podea.
- Tăiați ușor torsul și ancorați lamele umărului pe spate și brațele în prizele de umăr.
- Încearcă încet piciorul drept cât poți. Amintiți-vă să vă păstrați coloana vertebrală lungă și umerii în jos. Nu vă lăsați în față într-o încercare de a vă îndrepta mai mult piciorul. Piciorul tău extins și torsul trebuie să aibă o formă V îngustă.
- Țineți aproximativ cinci respirații, apoi eliberați-o și înființați-o pentru cealaltă parte.
Sfaturile începătorilor
- Dacă piciorul nu se îndreaptă cu ușurință, există mai multe opțiuni. Puteți să vă păstrați ușor genunchiul, dar prefer o soluție care să deschidă mai mult hamstring-ul. O opțiune este de a vă elibera piciorul și în loc să vă țineți glezna sau vițelul dacă aceasta vă oferă mobilitatea pentru a îndrepta piciorul. Cealaltă este să folosiți o curea. Așezați cureaua în jurul mingii piciorului drept. Țineți o parte a curelei cu fiecare mână. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă permite umerilor să se deplaseze înapoi și în jos.
- Dacă constatați că vă puteți îndrepta piciorul, dar numai dacă vă rotiți înainte, ați pierdut integritatea poziției. Utilizați una dintre soluțiile descrise mai sus, astfel încât să puteți menține alinierea optimă a coloanei vertebrale .