Deși poate fi greu pentru oricine să-și depășească disconfortul inițial și să înceapă să facă yoga , pare a fi deosebit de dificil pentru unii bărbați. Există un om pe care îl știu cine mă vorbește despre încercarea de yoga de fiecare dată când îl văd, dar nu se poate face singur. Există câțiva factori care fac greu băieților să se prezinte până la prima lor clasă de yoga, în ciuda sentimentului lor de bază că ar fi foarte bine pentru ei. Dacă acest lucru ți se pare cunoscut, una dintre cele mai bune modalități de a începe să te simți mai confortabilă este să practici câteva poziții pe cont propriu acasă. În timp ce îi încurajez întotdeauna pe începători să meargă la clasă cât mai mult posibil, există și multe de spus pentru a învăța câteva puncte în prealabil și pentru a începe să simțiți beneficiile unei practici obișnuite.
Un cuvânt despre recuzită
Recuzitiile precum blocurile si paturile pot face cu adevarat o mare diferenta in practica de yoga a unui incepator. Utilizarea elementelor de recuzită vă ajută să obțineți alinierea corectă pentru a vă ajuta să vă întindeți în siguranță. Dacă nu aveți recuzită oficială, puteți încerca propulsoarele noastre. Blocurile sunt deosebit de utile . Puteți folosi cărți groase, cutii, cutii de gunoi răsturnate, scaune pas cu pas, scaune pentru copii, orice ai în jurul casei.
Un cuvânt despre respirație
S-ar putea să fiți obișnuiți să măsurați antrenamentul în repetări, seturi sau minute. Yoga poses sunt măsurate în respirație. În mod ideal, respirații profunde pline prin nas. Dacă o poezie vă provoacă disconfort, gândiți-vă să expediați respirația în zona în care se află această senzație. Observați dacă respirația dvs. dorește să vină mai repede sau mai puțin în anumite poziții și să încercați să o prelungiți. Dacă respirația devine dificilă în orice poziție, ieșiți și odihniți-vă.
Avertisment: Generalizări înainte!
Aceasta este o rutină care este adaptată persoanelor cu șolduri strânse, hamstrings și umeri, dar corpuri superioare puternice. În general vorbind, acest lucru descrie o mulțime de oameni care exercită, dar nu au experiență yoga, dar ar putea lucra la fel de ușor pentru o femeie cu același tip de corp. De asemenea, există mulți oameni care sunt flexibili, fie în mod natural, de yoga, fie de la un alt tip de exercițiu. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., uitați-vă la unele dintre celelalte antrenamente yoga .
1 - Îndoire în față
Prima poziție este o îndoire în picioare în față , care este, în general, o întindere mai ușoară pentru hamstrings decât o îndoitură așezată înainte deoarece gravitația ajută la ieșire. Nu vă faceți griji dacă vă atingeți degetele de la picioare sau de podea. Purtați-vă doar pe picioarele drepte fără a bloca genunchii. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șolduri. Această poză se numește uttanasana.
Luați o inimă profundă și veniți până la o îndoitură în față (ardha uttanasana). Acest lucru înseamnă a veni până când spatele este plat și vă odihnindu-vă mâinile pe coapsele sau coapsele (evitați să vă puneți mâinile direct pe genunchi). La expirarea următoare, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și întoarceți-vă într-o îndoire adâncă înainte. Repetați acest lucru înainte și înapoi de 5 ori, acordând atenție înălțimilor și exhalărilor dumneavoastră.
2 - Lunge Plus un Twist
Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă aduce palmele la mat. Puneți piciorul drept în partea din spate a covorașului, menținând genunchiul stâng îndoit peste glezna stângă. Rămâneți pe piciorul drept și păstrați piciorul drept drept. Puteți veni cu vârfurile degetelor sau puteți folosi blocuri sub mâini. Luați mai multe respirații în această alergare a alergătorului. Apoi, plantați mâna dreaptă ferm pe podea sau pe un bloc și ridicați brațul stâng spre tavan care se întoarce. Observați dacă răsucirea face mai dificilă respirația. Păstrați 3-5 respirații, apoi eliberați mâna stângă la podea, treceți piciorul drept înainte într-o îndoire înainte și repetați pe cealaltă parte.
3 - Cat și Vaca
Apoi, vino la mâini și genunchi. Asigurați-vă că ați confecționat încheieturile sub umeri și genunchii sub solduri. În cazul în care genunchii sunt sensibili, puneți o pătură sau un prosop sub ele pentru a căptuși. Veți încălzi coloana vertebrală cu câteva porțiuni de vacață . La o inhalare, ridicați cozonacul, aruncați burta și ridicați capul. La următoarea expirație, puneți coada, în jurul coloanei vertebrale și aruncați-vă capul. Continuați aceste mișcări de opoziție pe fiecare respirație pentru 5 runde.
4 - Câine care se îndreaptă în jos
Acum te vei mișca în câine cu fața în jos . S-ar putea să fi auzit de această poezie, chiar dacă nu ați mai făcut vreodată yoga. Este una dintre cele mai comune poziții. făcută aproape în fiecare clasă de yoga. Poziția mâinilor și a genunchilor vă pregătește frumos. Strângeți degetele de la picioare și împingeți-vă în mâini. Îndreptați-vă picioarele, mișcați-vă umerii înapoi, astfel încât acestea nu mai sunt peste încheieturile mâinii și vă așează fundul în sus. Corpul tău face forma de V. Lăsați-vă capul atârnat greu. Îndoiți un genunchi și apoi celălalt, trăgând picioarele. Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți dacă nu vă puteți îndrepta picioarele. Rămâi pentru 5 respirații.
5 - Plank
Poziția planșei vă poate fi cunoscută dacă urmați tendințele antrenamentului. De la câine care se îndreaptă spre în jos, mișcați corpul înainte, astfel încât umerii să vă întoarcă peste încheieturile mâinii. Șoldurile tale și picioarele rămân drepte ca și când vei face o împingere în sus. Imaginați-vă o linie dreaptă de energie de la coroana capului la tocuri. Tocmai deținerea plăcii este o modalitate bună de a vă întări nucleul . Rămâi pentru 5 până la 10 respirații, asigurându-vă că vă puteți menține alinierea la întreaga durată. Dacă șoldurile dvs. încep să se scufunde sau să se umfle de umăr, este timpul să ieșiți.
6 - Squat
Puneți mâinile înapoi în picioare. Deschideți picioarele la fel de lat ca și covorașul dvs. (în jur de 18 cm). Rotiți degetele de la picioare și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită (garland pose) . Acest lucru este cu adevărat o provocare pentru persoanele cu șolduri strânse, deci utilizați următoarele modificări dacă este necesar. Dacă vă ridicați tocurile, ridicați o pătură și glisați-o sub tocuri pentru sprijin. Vrei să te poți odihni înapoi în tocuri, în loc să înclinați greutatea înainte, ceea ce se va întâmpla dacă stați pe picioarele picioarelor. De asemenea, puteți glisa ceva sub fundul dvs. pentru a vă sprijini. Un bloc de yoga este grozav dacă ai unul. Dacă puteți, aduceți-vă coatele în genunchi și mâinile la o poziție de rugăciune în fața inimii voastre. Dacă aceasta nu funcționează, țineți mâinile pe podea. Dacă aveți dureri la genunchi, ieșiți. Dacă există disconfort în șolduri și înghite, imaginați-vă să vă respirați în acele zone.
7 - Arborele Pose
Ridică-te și scutură-ți picioarele. Acum veți lucra la o poziție de echilibrare. Schimbați greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica piciorul stâng de pe podea. Ca să veniți în copac pozezi , vei pune talpa piciorului stâng pe interiorul piciorului tău drept. Dacă poți ajunge la coapsa interioară, grozav. Dacă nu, plasați-l mai jos, dar nu direct pe partea laterală a genunchiului. Găsiți un punct fix pentru a vă concentra privirea și țineți apăsat timp de 5 respirații. Este bine sa se incalzeasca si chiar sa cada. Doar reveniți. Lucrurile frumoase despre copac sunt că vă veți îmbunătăți rapid echilibrul cu practica obișnuită. Asigurați-vă că faceți ambele picioare.
8 - Pose a lui Cobbler
Când ați terminat cu copac, veniți să stați pe podea. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în ambele părți pentru a întinde zona de înghițire în picioarele cobbler . Dacă acest lucru este greu, încercați să stați pe o pătură sau un bloc. Puteți pune, de asemenea, blocuri (sau perne) sub fiecare genunchi pentru sprijin. Luați profundă inhalații și exhalează aici.
9 - Podul Pose
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele paralele. Atingeți-vă și asigurați-vă că vă puteți pasiona tocurile cu degetele. La inhalare, ridicați soldurile de pe podea pentru a ridica poza . Încearcă să îți amesteci degetele în spatele tău și să-ți pui umerii sub umăr. Dacă aceasta nu funcționează, țineți brațele lângă laturi. Nu lăsați picioarele să iasă sau genunchii tăi. Țineți șoldurile ridicate pentru 5 respirații și eliberați-le. Odihniți câteva respirații și apoi ridicați din nou. Dacă aveți un bloc la îndemână, un pod susținut cu blocul sub sacrum dvs. este, de asemenea, o opțiune.
10 - Bonus Pose! Cioară
Crow poarta în primul antrenament de yoga? Da, și îți spun de ce. Persoanele cu corpuri superioare puternice și cu miez pot face balanțe rapide după ce încep să facă yoga. Îndepărtarea acestor poziții care pot părea imposibile la început demistifică yoga și întărește încrederea. Nu veți ajunge neapărat acolo imediat, dar este distractiv să încercați. De la o ghemuitură, ridică-te pe bilele picioarelor tale. Îndoiți-vă coatele drepte în spate, întorcându-vă brațele la un raft pentru genunchi. Ridicați fundul foarte mult și începeți să vă deplasați greutatea înainte. Strângeți genunchii în brațele dvs. de sus. Joacă-te cu un picior de ridicare sau poate că ambele simți de pe sol. Dacă simți că nu ești pregătit pentru această poezie, nici o problemă. Doar o săriți.
11 - Corpse Pose
Fiecare sesiune de yoga se încheie cu o odihnă în cadavrul corpului , numită și relaxare finală. Ideea este să stați complet relaxați, bucurându-vă de efectele practicii voastre și să vă relaxați mintea pentru o mini meditație.