Blocuri de construcție și antrenamente de yoga scurtă
Unul dintre cele mai provocatoare lucruri despre a face yoga la domiciliu este de a afla cum să secvențe poses. După ce faceți o mulțime de cursuri, puteți începe să observați că există anumite modele pe care profesorii le urmează în mod repetat, dar începătorii au adesea nevoie de puțin ajutor.
Aceste 10 secvențe scurte sunt toate potrivite pentru noii studenți de yoga . Puteți să le faceți independent sau să le rulați pentru o rutină mai lungă.
Utilizați-le ca blocuri de construcție și, cu puțină încercare și eroare, veți fi în curând pregătiți cu o mulțime de opțiuni pentru rutina dvs. de practică la domiciliu.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Sequence Warmup : O serie rapidă de încălzire atinge zonele majore de menținere a tensiunii ale corpului. Poti face cateva dintre aceste pozitii daca intrati la clasa mai devreme sau faceti intreaga secventa atunci cand practicati acasa.
- Focus: Șolduri, umeri, coloanei vertebrale
- 10 secvențe posibile : înclinarea pelviană, întinderea piciorului, ochiul acului, posesia ușoară, brațele vulturului, răsucirea ușoară, întinderea pisicii, coborârea în jos a câinelui, poziția copilului și poziția zeiței
2. 10 Exerciții simple de yoga : Yoga poses nu trebuie să arate ca un covrig nebun, răsucite pentru a fi eficiente. Cele 10 poziții din această serie sunt posibile poziții care vă sunt familiare. Fă-le în mod regulat, și vei simți cu siguranță o diferență în corpul tău.
- Focus: Hamstrings și solduri
- 10 poze secvență : Munte poze, ridicate arme pose, în picioare în față îndoiți, ghirlandă prezintă, ridica poze, picioare poza, personal prezintă, îndoiți înainte îndoiți, cap până la genunchi prezintă,
3. Routina zilnică de întindere : Aceasta este o secvență goală pentru o scurtă practică pe care o puteți face în fiecare zi. Este, de asemenea, un loc bun pentru a începe o practică mai lungă. În zilele în care aveți mai mult timp, adăugați una sau mai multe dintre secvențele de mai jos.
- Focus: Hamstrings, șolduri, coloanei vertebrale
- 10 secvențe posibile: înclinări pelvine, întinderi de pisici, coborâre, coborâre de picior, ridicare de braț montan în picioare, îndoire în picioare în față, porumbel poze, copil fericit și cadavru
Extindeți rutinele Yoga Pose
4. Salutarea soarelui : salutul de soare este o serie de pozitii de baza care te misca din partea din fata a matului pe spate, incalzind tot corpul pe masura ce te duci. Din acest motiv, este adesea făcut la începutul cursurilor de yoga vinyasa și este o modalitate excelentă de a începe și o practică la domiciliu.
- Focus: întregul corp
- Secvența posizată: Travasanul de munte (tadasana), cotul înainte (uttanasana) în spatele plat, sculptură, genunchi-piept-bărbie (chaturanga dandasana), cobra (câine cu fața în jos) munte prezintă
5. Posibile poziții clasice : Aceasta este o secvență care curge de opt poziții clasice. Este o secvență pe care profesorii de yoga le folosesc adesea în clasele începătorilor.
- Focus: Picioare, în special șolduri și hamstrings
- 8 secvență poștală: câine cu care se confruntă în jos, fugă, războinicul I, războinicul II, războinicul invers, poziția unghiulară extinsă, triunghiul, jumătatea lunii și câinele orientat în jos
6. Sequence Warrior : Aceasta este o secvență mai scurtă decât cea precedentă, dar este ceva mai dificilă, deoarece include câteva poziții de echilibrare care se concentrează mai puternic asupra forței de bază.
- Focus: Picioare, miez
- 5 poza secvență : Munte poze, războinic I, războinic umil, războinic II, războinic invers, războinic III
7. Forța de yoga pentru începători : Pentru a vă deplasa în poziții intermediare, cum ar fi inversii și echilibre ale brațelor, trebuie să vă construiți forța, în special în nucleu. Această secvență este concepută pentru a vă aduce acolo.
- Focus: Core, brațe și picioare
- 9 secvențe posibile : Câine descendentă, sculptură, chutananda dandasana, delfin, împingere pentru delfin, coborâre câine descendentă, scaun ciudat, picioare în picioare, copac poze
8. Îmbunătățiți flexibilitatea : Cu o practică obișnuită, veți fi surprins de cât de mult vă puteți schimba nivelul de flexibilitate. Această serie este împărțită în trei zone de focalizare și toate pozițiile sunt accesibile majorității începătorilor noi.
Este o idee bună să faceți aceste poziții aproape de sfârșitul practicii când sunteți deja cald.
- Focus: Hamstrings, șolduri și umeri
- 10 secvență posică: înclinată picioarele în picioare, în picioare îndoite, triunghi prezintă, așezat cu picioarele cu picioare largi, ochiul acului, picioarele păsărică, porumbelul, vulturul, puntea vacăi
Răcire
9. Scaunele așezate : Beneficiați de căldura pe care ați construit-o pentru a vă adânci mai mult în șolduri și hamstrings, cu o serie de poziții așezate, incluzând coturi înainte.
- Focus: șolduri și hamstrings
- Secvența 5 prezintă : Poziția Cobbler, genunchiul până la glezna prezintă, fețele de vacă prezintă, se ridică capul la genunchi, se așează stradă cu picioare largi
10. Sequence de relaxare : Se răcește cu aceste opt poziții relaxante. Căutați câteva poziții de restaurare și savasana . Această secvență poate rămâne și în zilele în care aveți nevoie doar de câteva minute de relaxare.
- Focus: relaxare generală
- 8 poza secvență : porumbelul prezintă, podul susținut, zeița înclinată, răsucirea spinării în sus, copilul fericit, picioarele în sus pe perete, corpul poșetă, poarta ușor