La sfârșitul unei sesiuni de yoga, faceți timp să se răcească cu niște deschizători de șold, răsuciri înclinate și inversiuni pasive. Aceste poziții pot sta și ele pe cont propriu atunci când doriți doar să vă relaxați corpul, dar veți merge mai adânc când vă încălziți. Recomandările sunt recomandate pentru unele poziții și pot fi folosite întotdeauna pentru o experiență mai restauratoare .
1 - Porumbelul Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Începeți prin a lua un porumbel lung pe fiecare parte. Începeți cu piciorul drept înainte. Asigurați-vă că vă asigurați- vă cu o pătură sau un bloc sub glutele drepte dacă nu vine la sol pe cont propriu. Este important să vă simțiți susținută aici pentru a vă putea simți confortabil și relaxat.
Intrați într-o pliere înainte, lăsând greutatea trunchiului să se odihnească pe piciorul din față. Puteți răsturna în sus și în jos de câteva ori înainte de a vă stabili în poziția pliată. Dacă antebrațele nu ajung la podea, utilizați un bloc sau două sub ele. Dacă antebrațele veneau ușor pe podea, extindeți-vă brațele și aduceți fruntea pe covor sau pe un bloc.
Adu-ți atenția la șolduri. Cel stâng poate fi mai mare decât cel din dreapta, deoarece înclinația trebuie să se rostogolească puțin spre partea dreaptă. Încercați să le eliminați. Stați două minute sau aproximativ douăzeci de respirații. Apoi, repetați procesul cu un picior stâng înainte.
2 - Podul acceptat
Rotiți-vă pe spate. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele pe podea aproape de fund. Aveți un bloc în apropiere. În timpul inhalării, ridicați șoldurile de pe podea și glisați blocul sub sacrumul dvs., venind într-o punte sprijinită .
Blocul are trei înălțimi diferite, deci decideți cât de mult doriți să fie. De când ne rătăcim, mențineți-o confortabilă. Lasă sacrumul să se odihnească pe bloc. Rulați-vă umerii sub și rămâneți timp de 10-20 respirații.
Pentru a ieși, apăsați puternic picioarele și ridicați șoldurile înainte de a scoate blocul și eliberați coloana vertebrală de podea. Luați-vă picioarele la fel de largi ca covorașul și vă lăsa să genunchii bateți împreună. Rămâi aici câteva respirații.
3 - Zeita înclinată (Supta Baddha Konasana)
Adu-ți tălpile picioarelor împreună aproape de fundul tău și lasă genunchii să se deschidă de o parte și de alta în poziția zeiței . Există o serie de moduri diferite de propunere aici.
Pentru cea mai relaxantă experiență, aduceți pături pliate , un bloc sau un suport sub fiecare genunchi, dacă acestea nu sunt aproape de podea. Stați 10-20 respirații.
4 - Twist Spinal Spine (Supta Matsyendrasana)
Îndreptați ambele picioare și îndepărtați orice element de recuzită. Îndoiți genunchiul drept și trageți-l în piept. Scoateți șoldul stâng spre dreapta, în timp ce vă ghidați genunchiul drept pe corp spre podea, venind într-o răsucire spinării în sus .
Extindeți-vă brațul drept perpendicular pe corpul dvs. și întoarceți-vă capul spre dreapta. Aplicați o presiune delicată cu mâna stângă pe genunchiul drept. Închideți ochiul și numărați 10-20 respirații. Apoi aduceți genunchiul drept înapoi în piept și comutați părțile.
5 - Copil fericit (Ananda Balasana)
Aduceți ambele genunchi în piept și le dați o îmbrățișare. Apoi, desfaceți genunchii spre gropile de arme și întoarceți tălpile picioarelor spre tavan. Scuturile tale vor fi perpendiculare pe podea. Puteți alege să țineți fie în interiorul, fie în exteriorul picioarelor, oricare ar fi mai bine. Acesta este copilul fericit . Scoateți ușor picioarele jos. Rulați puțin în fiecare parte, masați sacru, dacă se simte bine. Luați cel puțin zece respirații.
6 - Picioarele în sus (Viparita Karani)
Treceți pe un perete. Pentru a veni în viparita karani, se află în partea dreaptă, genunchii tăi strânși la piept și fundul tău pe perete. Rotiți la stânga și extindeți picioarele direct pe perete. Puteți face acest lucru cu un suport în fundul dvs., dacă doriți. De asemenea, puteți încerca să luați picioarele într-o formă V largă. Pentru a ieși, îndoiți genunchii spre piept și rotiți-vă într-o parte.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Pentru a vă pregăti pentru savasana , scoateți-vă de perete și întindeți-vă pe spate. Separați ușor picioarele și lăsați picioarele să cadă în ambele părți. Întoarce-ți palmele cu fața în sus. Asigurați-vă că nu atingeți nimic și vă puteți relaxa complet. Iată câteva sfaturi și recuzită pentru savasana care vă pot îmbunătăți experiența. Stabiliți un cronometru și stați aici zece minute.
8 - Pose ușor (Sukhasana)
După savasana este timpul ideal să stați în meditație pentru câteva minute, dacă doriți. Așezați-vă în poziție simplă cu o pătură sau o pliantă îndoită sub scaun. Lăsați-vă mâinile să se odihnească în genunchi sau în poală. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Dacă mintea voastră rătăcește, aduceți atenția înapoi la inhalările și expirațiile voastre. Setați un cronometru timp de cinci sau zece minute.