În timp ce nu ați putea ajunge niciodată la Tour de France, aplicarea acestor zece strategii de instruire vă va ajuta să deveniți un ciclist mai bun, mai rapid și mai eficient, indiferent de viteza sau distanța pe care o conduceți.
1 - Tren pentru endurance cardiovascular
Cursele pe biciclete pe distanțe lungi necesită rezistență cardiovasculară. Aceasta se referă la capacitatea călărețului de a genera energie musculară de lucru timp de ore de exerciții intense, zi de zi. Există multe modalități diferite de a vă antrena pentru a crește rezistența. Unele dintre cele mai cunoscute programe de antrenament de anduranță includ:
- Instruire pe distanțe lungi
- Instruire pentru pace / tempo
- Interval de formare
- Circuit de formare
- Fartlek Training
2 - Construieste puterea pentru Sprints
Deși cicliștii la nivel de elită tind să se specializeze într-o zonă de echitatie, un ciclist bine rotunjit va fi capabil să călătorească lung și dur și încă mai are suficientă "lovitură" sau sprint la sfârșitul cursei. Exercițiile de antrenament exercițiu sunt o modalitate de a crește puterea și, sperăm, crește șansele de a câștiga un sprint de grup.
Începeți cu următoarele antrenamente:
- Squat : Acesta este cel mai bun exercițiu de ridicare pentru bicicliști.
- Scari sunt un alt mod minunat de a construi puterea.
3 - Mâncați mâncarea potrivită la momentul potrivit
Este esențial să mănânci și să bei pentru performanțe sportive și recuperare. Acesta poate fi un proces complicat și mulți sportivi lucrează cu nutriționiștii și antrenorii pentru a găsi echilibrul perfect al caloriilor și nutrienților care funcționează cel mai bine pentru ei. Chiar și cele mai complicate planuri alimentare, totuși, împărtășesc aceste principii de bază:
- Apă și băuturi sportive : Care este mai bine pentru atleți?
- Pre-Exercise Meal : Aflați cum să vă combinați pentru a avea un antrenament minunat.
- Mâncarea post-exercițiu : Aflați cum să mâncați pentru o recuperare optimă.
4 - Asigurați-vă că bicicleta dvs. se potrivește
Indiferent ce tip de ciclist sunteți, călătoresc o bicicletă care vă potrivește bine este esențială atât pentru confort cât și pentru eficiență. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, spatelui sau genunchiului, la nivelul șoldului sau la amorțeală a piciorului sau a piciorului, bicicleta dumneavoastră probabil că nu vă potrivește în mod corespunzător. Bicicleta potrivita pentru biciclete poate imbunatati, de asemenea, eficienta pedalei si aerodinamica si de fapt te face mai rapid. De asemenea, este important să vă asigurați că casca se potrivește corect și că totul de pe bicicletă este în stare de funcționare înainte de a începe călătoria.
5 - Nu uitați să întindeți
Recomandări de a întinde sau nu întinde schimbarea de la an la an și de la expert la expert. Cu toate acestea, datorită caracterului repetitiv al ciclismului, este important ca bicicliștii să mențină flexibilitatea și echilibrul muscular în anumite grupuri musculare specifice. Cicliștii tind să dezvolte apăsarea musculară în hamstrings, în flexor și în piept dacă acești muschi nu sunt întinși în mod regulat.
6 - Îmbunătățiți abilitățile de manipulare a bicicletelor
Pro bicicliștii au abilități uimitoare de manipulare a bicicletelor. Ele sunt netede prin colțuri, stabile pe coborâri, sunt conștiente de condițiile rutiere și de trafic. Cicliștii calificați se plimbă în mod previzibil și respectă regulile drumului.
Manipularea bunã a bicicletelor este esenþialã dacã intenþionaþi sã cãlãraþi într-o linie de ritm unde riderii urmeazã în centimetri unul de altul pentru a profita de aerodinamica. Într-o linie de ritm, călărețul plumb luptă împotriva rezistenței la aer și creează un proiect care salvează ceilalți piloți până la 30% din energia lor. Acest tip de echitatie necesita abilitati extraordinare de manipulare a bicicletelor.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți manevrabilitatea cu bicicleta, să călătoriți cu piloți calificați, să faceți un curs de siguranță pentru bicicliști sau să vă alăturați unui club local stabilit și să adresați întrebări cu privire la îmbunătățirea abilităților de manipulare a bicicletelor.
7 - Nu mergeți singur
Instruirea singură zi după zi poate deveni un pic de sfârșit de antrenament. Pentru a vă îmbunătăți ciclismul și rezultatele dvs., trebuie să vă gândiți să vă alăturați unei echipe locale de cluburi sau de biciclete, care se potrivește cu abilitățile și obiectivele dvs.
Participarea la o echipă este, de asemenea, esențială dacă doriți să vă deplasați la un nivel competitiv. Strategiile și tacticile echipei sunt o parte importantă a oricărei curse de biciclete.
Găsiți un club local de biciclete la Ciclism SUA.
8 - Bucurați - vă de odihnă
Nu uitați valoarea zilelor de odihnă și trecerea de la bicicletă. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru a obține performanțe maxime în orice sport. Întinderea, masajul, somnul și întreruperea generală sunt adesea folosite de sportivii profesioniști pentru a-și reveni la antrenamentele exigente .
Suprasolicitarea poate apare cu ușurință la sportivii care se antrenează frecvent și la intensitate ridicată. Este important să urmăriți semnele de suprasolicitare și să ascultați corpul atunci când solicită odihnă.
9 - Exercițiul de pe bicicletă
Dacă sportul principal este ciclism, este important să coborâți de pe bicicletă și să faceți puțin câteodată o antrenament de încrucișare. Acest lucru este cel mai important în afara sezonului, dar menținerea flexibilității și bucurându-se de o altă formă de exercițiu pe tot parcursul anului vă pot menține mușchii echilibrați și vă pot ajuta să evitați rănile excesive.
Formarea în același mod de zi cu zi duce deseori la oboseală, oboseală, plictiseală și vă face mai predispus la răniri sau arsuri. În cele din urmă, puteți ajunge la un platou și nu veți vedea îmbunătățiri suplimentare. Elitele sportivi folosesc off-sezonul pentru a le amesteca și pentru a-și modifica antrenamentele la fiecare câteva săptămâni sau luni.
10 - Purtați îmbrăcăminte specifică ciclismului
Îmbrăcămintea pentru ciclism poate să arate puțin ciudat la început, dar hainele specializate servesc unui scop.
Îmbrăcăminte : Îmbrăcămintea etanșă minimizează rezistența la vânt și crește vizibilitatea. Pantalonii scurți au o căptușeală specială pentru a elimina șocul și pentru a crește confortul pe șa, și da, trebuie purtați fără lenjerie de corp.
Pantofi de bicicletă: Majoritatea cicliștilor poartă acum pantofi speciali cu cleme care se fixează pe pedală cu un clic și eliberare cu o răsucire. Acest lucru nu numai că mărește eficiența ciclismului (puteți trage în sus, dar și să vă împingeți pe pedală), dar, de asemenea, crește siguranța.
Casca pentru biciclete : Casca pentru biciclete este o piesă obligatorie de echipament de siguranță. Nicio cursa de biciclete sanctionata nu va permite unui rider sa concureze fara casca.