Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 103
Grăsime - 4g
Carbohidrați - 14g
Proteină - 4g
Timp total 20 min
Prep 20 min , gătiți 0 min
Porții 6 (câte o rolă fiecare)
Există trei motive pentru care rulotele de primăvară sunt o alegere bună a mâncărurilor: ei împletesc o servire consistentă de legume, sunt relativ scăzute în calorii (nu contabilizează niciun fel de sosuri) și sunt suficient de versatil pentru a se potrivi celor mai buni gustări . Nu-ți place un legume? Schimbă-l pentru altul.
Puteți face o rolă de primăvară FODMAP scăzută, una care nu va declanșa simptomele IBS, dacă vă amintiți câteva lucruri. Mai întâi, lipiți plăcuțele cu umiditate redusă FODMAP. Toate legumele enumerate în ingrediente sunt sigure și vă oferim mai jos câteva alternative. În al doilea rând, asigurați-vă că utilizați numai părțile verzi ale scallions. Părțile albe conțin o cantitate mare de fructani, care nu sunt potrivite pentru IBS, dacă nu le tolerați bine. În cele din urmă, nu stresați prea mult despre hârtia de orez și sosul de soia. Orezul din hârtie este fabricat din făină de tapioca, făină de orez, apă și sare, care sunt cu toții scăzute în FODMAP. Și deși sosul de soia are un pic de grâu în el, cantități mici de grâu sunt de obicei bine tolerate, plus nu folosim o cantitate mare în această rețetă.
ingrediente
- 2 linguri de sos de soia cu sodiu scăzut
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 2 linguri de scalioane, numai partile verzi, tocate
- 7 oz. tofu ferm, tăiat în felii de 1/4 inch
- 1/2 linguriță ulei de măsline
- 1/2 castravete, julienned
- 1/2 ardei roșu, julienned
- 1 morcov mediu, ras
- 1/4 avocado, felii subțiri
- 18-20 frunze proaspete de menta
- 10-12 coji de cilantru tăiați la tulpini
- 1/2 cești de varză (de ex. Varză de lucernă)
- 6 foi de hârtie uscată de orez
preparare
1. Într-un castron mic, combinați sosul de soia, sarea, piperul și carapacele. Puneți felii tofu în amestec, asigurându-vă că toate sunt acoperite și lăsați marinatul timp de 7-10 minute.
2. În timp ce marinați, puteți să vă felieți și să zaritați legumele și să le aranjați în limite de arme.
3. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și adăugați cu grijă tofu. Se agită pe fiecare parte timp de 1 minut. Îndepărtați-le de căldură și plasați-le lângă legume, în interiorul brațelor.
4. Umpleți un castron mare cu apă caldă. Luați ușor o foaie de hârtie de orez și înmuiați în castron, apoi puneți-vă pe suprafața de lucru. Într-un rând în centru, aranjați câteva felii de castravete, avocado și ardei grași, aproximativ o lingură de cremă de morcov și de lucernă, 2 până la 3 frunze de menta și coji de cilantro și o felie de tofu, lăsând la aproximativ două centimetri goale pe fiecare parte. Îndreptați trei laturi spre ingrediente, apoi răsuciți bine ambalajul peste partea a patra.
5. Repetați cu restul hârtiei de orez și ingrediente. Faceți tot posibilul pentru a estima divizarea tuturor ingredientelor în 6 - este bine dacă fiecare rolă de primăvară nu are aceeași cantitate exactă de umplere. Vor fi delicioase în orice fel.
Ingrediente Substituții și variații
Aveți câteva opțiuni pentru umplerea lemnoasă FODMAP dacă doriți să schimbați sau să adăugați la ceea ce se cere în ingredientele de mai sus.
Fasolea verde fiartă, varza mărunțită (până la 1 ceașcă într-o singură șezut este, de obicei, sigură pentru a evita simptomele declanșatoare), busuioc proaspăt (o alegere aromată și aromatizantă în sezon), ridichi și dovlecei vor funcționa bine.
Tofu este o alegere de proteine ușoare aici. Puteți opta să vă umpleți rulourile cu carne.
Una dintre cele mai slabe alegeri? Turta de curcan saut in acelasi amestec de sos de soia tofu marinat inch Crevetele ar fi gustoase (si mai traditional), de asemenea.
Sfaturi pentru gătit și servire
Lăsați apa caldă să curgă de pe ruloul de hârtie de orez înainte de ao pune pe suprafața de lucru, deoarece poate deveni lipicioasă și dificil de manevrat.
Puteti imbraca aceste rulouri de primavara intr-un sos de arahide pe baza de arahide, facut cu un unt de arahide, o saptamana de sos de soia, 1/2 oala de orez, 1/4 cana de frunze de cilantro tocata, 1/2 lingurita de ghimbir ras, 1 linguriță de suc de lămâie și un vârf de fulgi de ardei roșii - toate ingredientele cu conținut scăzut de FODMAP atunci când se bucură de dimensiunile adecvate de servire.
Mai bine, bateți un lot din acestea în weekend și bucurați-vă de câteva zile împreună cu o supă sau o salată ușoară .