Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 203
Grăsime - 4g
Carbohidrați - 34g
Proteină - 8g
Timp total 70 min
Pregătiți 10 minute , gătiți 60 minute
Porții 6 (câte o jumătate de cană)
O farfurie bine cunoscută la gătiturile din spate , fasolea coaptă este o mâncăruie pe orice masă de picnic. Această versiune este încărcată cu fibră dietetică - 5 grame pe jumătate de ceașcă, precum și proteine, potasiu și fier dintr-un trio de legume proaspete : fasole neagră, fasole pinto și fasole roșie.
Fasolea este bună pentru sănătatea generală, deoarece vă umple pe mai puține calorii, ceea ce este bun pentru gestionarea greutății, precum și menținerea colesterolului, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale. Consumul de fasole în mod regulat sa dovedit a încetini declinul cognitiv . Cu alte cuvinte, boabele vă protejează creierul de îmbătrânire!
Împreună cu fibre, acest fel de mâncare oferă bunătatea roșu roșie a sosului de roșii gătit, care este încărcat cu licopenul antioxidant. Acestea sunt îmbogățite cu oțet brut, nepasteurizat de cidru de mere pentru un echilibru de aromă și bacterii care nu fac uz de intestine, precum și șobolani din familia allium de legume, care sunt bune pentru a evita cancerele și pentru a vă menține inima sănătoasă. Mierea adaugă un indiciu ușor de aromă naturală dulce, care oferă un impuls energetic pentru creier.
ingrediente
- 2 cani de 15 uncii de trei fasole (rinichi, pinto și fasole neagră), clătite și drenate
- 2 sosuri de roșii de 8 uncii
- 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 lingurita boia de ardei afumata
- ½ linguriță de praf de usturoi
- 1 lingură oțet brut, nepasteurizat de cidru de mere
- 1 lingură de miere
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 350F.
- Adăugați fasole și sos de roșii într-un vas sigur în cuptor. Se amestecă ușor până se combină.
- Pe vasul de gătit pe căldură medie mică, adăugați ulei într-o tigaie mică. Se încălzește timp de 20 de secunde; adaugă șobolani. Saute timp de câteva minute până la translucid. Scoateți din căldură.
- Adăugați căpșuni gătite la castron cu fasole și sos de roșii. Adăugați în boia de ardei, praf de usturoi, oțet de cidru de mere și miere. Se amestecă ușor până se combină.
- Așezați-le în cuptor. Coaceți timp de 30 de minute; verificați și agitați. Coaceți timp de 15 până la 30 de minute pentru a permite mirosurilor să se amestece împreună. Scoateți din cuptor și serviți.
Ingrediente variații și substituții
Paprika afumată din acest fel de mâncare contribuie la semnătura sa, aroma mesquite. Dacă doriți, puteți adăuga mai multă fum cu șuncă. Alegeți un soi fără nitriți / nitrați și nu folosiți decât o cantitate mică. Aruncați în ceapă verde sau scallions în loc de șobolani, sau cuișoare întregi de usturoi pentru o mușcătură mai îndrăzneață. Pentru a aprinde căldura, adăugați câteva picături de sriracha.
Puteți folosi și un tip de fasole sau linte în acest fel de mâncare. Funcționează bine cu orice fasole sau legume .
Puteți să prăjiți roșii întregi pentru sos. Utilizați nectarul de agave în loc de miere pentru notele dulci sau dacă doriți un indulcitor de calorii zero să adăugați un pachet de stevia .
Sfaturi pentru gătit și servire
Cu cât mai gătiști acest fel de mâncare, cu atât mai bine. Aromele se amestecă împreună cu cât gătesc mai mult.
Acesta este un fel de mâncare excelentă și pentru aragazul lent.
Serviți în timp ce este cald. A se păstra orice resturi în frigider să mănânce în termen de 3 zile de la gătire. Reîncălziți cuptorul timp de 15 minute sau în cuptorul cu microunde timp de mai puțin de un minut.
Aceste fasole fierte pot fi spooned pe un cartof copt sau zdrobit peste quinoa fierte sau orez brun.
Este un acompaniament excelent pentru un burger slab, pește la grătar sau piept de pui. Serviți-l într-un bun de cereale ca un vegetarian Sloppy Joe sau bucurați-vă de un pat de verdeață pentru o salată caldă.