Ce vrei de la antrenamentele tale? Dacă vă gândiți cu adevărat, probabil că doriți un antrenament care este scurt, eficient, ușor de urmărit și distractiv. Sau cel puțin un antrenament care nu este prea plictisitor și lovește mai mult de o zonă de fitness pentru a vă salva ceva timp. Dacă aceasta este ceea ce căutați, există câteva exerciții pe care doriți să le includeți în antrenamentele dvs.
Iată cinci exerciții eficiente pentru a lucra întregul corp:
1. Squats
De ce ei Rock : Squats funcționează aproape orice mușchi din corpul inferior, inclusiv glutele, șoldurile, coapsele și vițeii. Nu numai că este o mișcare pe care o facem în mod regulat pe tot parcursul zilei, astfel că folosirea acesteia în antrenamentele dvs. va adăuga o anumită funcționalitate formării dvs.
Cum să : Stăpâniți cu picioarele laterale de la nivelul șoldurilor și degetele de la picioare orientate drept înainte sau înclinate ușor spre exterior. Îndoiți încet genunchii și stați în picioare, trimiteți șoldurile înapoi în spatele dvs., păstrând în același timp torsul drept și absul trântit strâns. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Asigurați-vă că totul indică aceeași direcție. Squat cât de jos puteți și împingeți în tocuri pentru a se ridica.
Squat Variații:
- Squat cu o dumbbell
- Squat cu gantere
- Barbatul e ghemuit
- Lovitură largă a piciorului
- Slăbiciune față
- Zidul e așezat
- Pătuț de un picior
2. Pushups
De ce ei Rock : Push up-uri, cum ar fi squats, sunt mișcări compuse folosind aproape toate mușchii corpului tău.
Veți lucra în piept, umerii, tricepsul, spatele și abdomenul în timp ce creșteți puterea corpului superior.
Cum să : Intrați într-o poziție de sculptură - mâinile mai largi decât umerii și echilibrarea pe degetele de la picioare sau, pentru o modificare, pe genunchi. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la genunchi / tocuri. Îndoiți încet brațele și coborâți corpul pe podea, menținându-vă gâtul drept și mergând până când nasul atinge podeaua, dacă puteți.
Apoi împingeți-vă înapoi. Încercați să evitați blocarea coatelor în partea superioară a mișcărilor.
Variații de vărsare:
- Pushups pe minge
- Pushups cu mâinile pe minge
- Înclinați înclinarea
- Împușcături înfundate
- Pushups cu role de minge med
- Jocuri Divebomber
- Pushups cu scânduri laterale
- Miscări rezistente
- Împingere pe baloți
- Un push-triceps pushup
- Supravegherea corpului superior
3. Lunges
De ce le stânjesc : Ca niște lebede, lunges lucrează cea mai mare parte a mușchilor din picioare, inclusiv quads dvs., hamstrings, glutes, și viței.
Cum să o faci : Stați într-o poziție divizată (un picior înainte, un picior înapoi). Îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o poziție ascendentă, păstrând genunchiul din față și genunchiul din spate la unghiuri de 90 de grade. Păstrați greutatea în călcâie, împingeți înapoi (încet!) În poziția de plecare. Nu vă blocați niciodată genunchii în partea de sus și nu vă lăsați genunchiul să vă aplecați degetele de la picioare. Variațiile includ lunges față, lunges spate, și lunges side. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână pentru între 12 și 16 repetări.
Variante de vânt:
- Alunecare inversă
- Alunecare laterală alunecătoare
- Fuga ridicată
- Scăderea scăzută
- Modificarea modificărilor pentru durerile genunchiului
4. Plankul
De ce scânteie : Plankul (sau hover) este o mișcare de izolare utilizată în Pilates și Yoga și lucrează la abs, spate, brațe și picioare. Plankul vizează și mușchii abdominali .
Cum se face : Lie cu fața în jos pe covor, cu coatele așezate pe podeaua de lângă piept. Împingeți-vă corpul de pe podea într-o poziție de împingere, corpul vă odihnindu-vă pe coate sau pe mâini. Acordă-i absului și ține corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de câte ori puteți. Pentru începători, faceți această mișcare pe genunchi și treceți treptat până la echilibrarea pe degetele de la picioare.
5. Pulldown Lat
De ce se întâlnește : Părul lat lucrează pe principalele mușchi ai spatelui (latissimus dorsi), care vă ajută să ardeți calorii și, bineînțeles, să vă întăriți spatele.
Cum se face : Așezați-vă pe masina de întindere lat și țineți bara cu palmele și mai largi decât umerii. Trageți-vă abs și îndoiți ușor ușor. Îndoiți-vă coatele și trageți bara jos spre bărbie, contractând mușchii exteriori ai spatelui. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână folosind o greutate suficientă pentru a termina între 12 și 16 repetări. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, încercați un rând cu un singur rând .
Dacă aveți un program ocupat, încorporarea acestor cinci mișcări de două sau trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă întăriți mușchii și oasele, precum și să ardeți mai multe calorii. Nu uita să faci și un exercițiu cardio !