Dacă doriți un antrenament prietenos, cu impact redus , acest lucru este perfect pentru începător sau exercițiu intermediar. Acesta este un antrenament în stil de circuit, ceea ce înseamnă că veți face 10 exerciții fizice totale de cardio corporală într-un rând, unul după altul pentru o anumită perioadă de timp.
Pentru rezultate maxime, încercați să nu vă odihniți între exerciții decât dacă într-adevăr aveți nevoie de o pauză. În caz contrar, mutați-vă rapid de la exercițiu la exercițiu pentru a vă menține ritmul cardiac și pentru a arde mai multe calorii.
Consultați medicul dacă aveți leziuni sau boli.
Veți avea nevoie de o minge de medicamente - vă sugerăm să utilizați între 3 și 10 de lire sterline, în funcție de nivelul de fitness. Este posibil să trebuiască să experimentați cu fiecare exercițiu pentru a găsi o greutate care este o provocare pentru dumneavoastră. De asemenea, puteți înlocui o greutate dacă nu aveți o minge de medicament. Simțiți-vă libertatea de a utiliza greutăți diferite pentru diferite exerciții.
Faceți toate exercițiile una după alta cu restul puțin sau deloc între exerciții. Completați un circuit pentru un antrenament scurt de 10 minute sau faceți cât mai multe circuite pe care le doriți pentru un antrenament mai lung și mai intens. Modificați în funcție de nivelul de fitness și săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Monitorizați-vă intensitatea și rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe această diagramă de exerciții percepută .
1 - Pasul atinge
Începeți cu această mișcare simplă de încălzire, făcând un pas mare spre dreapta, ridicând brațele în sus și deasupra capului. Coborâți brațele în jos pe măsură ce atingeți degetele de la stânga de la piciorul drept.
Acum, ieșiți la stânga, înconjurați brațele deasupra capului și apoi atingeți degetele de la picioare din dreapta piciorului stâng.
Continuați timp de 1-2 minute, trecând treptat mai repede, pe măsură ce corpul se încălzește.
2 - Mori de vânt de la o parte la alta
Stați cu picioarele largi, brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Mergeți într-o flancă laterală spre dreapta, îndoind genunchiul în timp ce rotiți brațul stâng spre piciorul opus.
Repetați pe cealaltă parte, plimbându-vă de la o parte la alta și aduceți brațul opus spre fiecare picior.
Repetați timp de 1 minut, deplasându-vă cât de repede puteți.
3 - Squats cu biliard medial
Începeți să țineți o minge medică (3-5 lbs) chiar lângă șoldul drept. Mergi în stânga într-o ghemuită când învârti mingea deasupra capului, ajungând la șoldul stâng.
Întoarceți-vă, învârtiți greutatea înapoi la șoldul drept și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
4 - Lovitură dreaptă cu o minge mediană
Țineți o minge mediană (3-10 lbs) și împingeți-vă înapoi cu piciorul drept într-o picior drept picior în timp ce leagăn mingea deasupra capului.
Loviți piciorul drept în timp ce aduceți bila medică spre picior (este bine dacă nu o puteți atinge).
Coborâți piciorul înapoi în timp ce ridicați mingea și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
5 - Blaturi de lemn cu bile
Țineți o minge mediană (3-10 pounds) și ieșiți spre dreapta, măturind cu bilele medicamentului spre peretele drept.
Întoarceți-vă și rotiți mingea în diagonală peste corp și în aer.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
6 - Ascensoare pentru genunchi cu bila
Țineți o minge mediană Bor greutate direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă.
Genunchii alternative și repetați timp de 1 minut.
7 - Squat și minge de minge med
Țineți o minge de medicamente (3-10 pounds) și mai jos într-o ghemuitură, luând bilele medice spre podea, dacă puteți. Ridicați-vă și mătură mingea deasupra capului, adăugând o aruncare dacă doriți.
Coborâți și repetați timp de 1 minut.
8 - Lovitura din fata
Luați piciorul drept drept înapoi într-o cățărare, mergeți cât de jos puteți sau până când puteți atinge podeaua cu mâna dreaptă.
Aduceți piciorul drept înapoi și apoi loviți-l cu același picior.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
9 - Skaters Speed
Ținând greutăți foarte ușoare (opțional), faceți un pas gigantic sau săriți spre dreapta, luând piciorul stâng în spatele dvs. și greutatea spre picior.
Faceți mișcarea din cealaltă parte, luând acum piciorul drept în spatele dvs. și greutatea către picior.
Repetați timp de 1 minut.
10 - Squat Kicks
Țineți mâinile sus pentru a vă proteja fața și pentru a vă alătura cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pe măsură ce vă ridicați, așezați genunchiul drept și loviți piciorul, dar evitați să exersați genunchiul.
Squat și kick cu cealaltă parte, repetând timp de 1 minut.