Se întâmplă aproape tuturor - pierderea în greutate încetinește sau pare să se oprească. Uneori puteți chiar să începeți să vă recâștigi o parte din greutate și nu există multe lucruri mai demoralizante decât asta! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta în această situație. Nu toate lucrează pentru toată lumea, dar toate acestea sunt lucruri bune pentru a încerca să vă aducă înapoi în modul de scădere în greutate.
Multe dintre aceste sugestii au provenit dintr-o conversație pe care am avut-o cu dr. Eric Westman. Dr. Westman este profesor asociat de medicină la Universitatea Duke și directorul Clinicii de Medicină Duce Lifestyle, unde a tratat obezitatea și diabetul, folosind o abordare dietetică cu conținut scăzut de carbohidrați, de mulți ani. El a publicat numeroase lucrări de cercetare și este coautor al New Atkins for a New You , printre alte cărți.
Amintiți-vă, greutatea fluctuează
Chiar și atunci când luăm aceleași cantități de calorii pe care le consumăm, greutatea fluctuează. Cantitățile de fluide, fibre etc. în corpul dvs., se schimbă de la o zi la alta, iar scara, desigur, reflectă acest lucru. Este de fapt cel mai bine să nu cântăriți în fiecare zi în timpul perioadei de pierdere în greutate - o dată pe săptămână este o mulțime. Chiar si atunci, s-ar putea sa existe saptamani cand nu arata o pierdere in greutate, chiar daca s-ar putea sa pierzi grasimea. Poate că te câștigi muschi, de exemplu.
Deci, nu fi prea fixat pe scară.
Pe de altă parte, dacă a trecut o lună fără pierdere în greutate, s-ar putea să fiți într-un târg. În acest caz, iată câteva lucruri de încercat.
1. Aveți grijă de creep de carbune
Acest lucru este cel mai important punct, și o problemă foarte frecventă. Se întâmplă aproape tuturor, unde lăsăm carbohidrații înapoi în dietele noastre într-un mod întâmplător, de multe ori fără să ne dăm seama.
Majoritatea studiilor privind dieta cu conținut scăzut de carb, care urmăresc ceea ce oamenii mănâncă în timp, consideră că acest lucru este adevărat.
Abordările cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins , încurajează creșterea carbohidraților după faza inițială foarte scăzută a carbohidraților. Este important să urmați cu atenție instrucțiunile privind cât de repede puteți face acest lucru și când să nu mai adăugați carbohidrați. Acest lucru este util deoarece încurajează conștientizarea foarte conștientă a carbohidraților pe care îi consumați și a modului în care acestea vă afectează.
Sfaturi pentru combaterea creepului de carbune
Mențineți o evidență a tot ceea ce mâncați într-o zi obișnuită și nu lăsați nimic! Măsoară mâncarea cât mai mult posibil pentru a fi cât de exactă poți. Apoi, utilizați o cartelă cu carburanți, o aplicație sau un site Web pentru a intra în toate produsele alimentare și pentru a afla câte carbohidrați consumați. Unele suflete persistente sunt capabile să păstreze jurnalele de hârtie în desfășurare, care sunt ideale (aplicațiile mobile pot fi foarte utile în acest sens), dar, practic, a face o zi din când în când poate funcționa bine pentru majoritatea celorlalți.
Urmăriți porțiunile! Este ușor să fii dus cu alimente care au "puțin carbohidrați". De exemplu, fructele cu coajă lemnoasă, brânza și smântâna au cantități mici de carb , iar dacă mâncați prea mult, se adaugă!
Începeți! Dacă, de exemplu, ați urmat dieta Atkins, mergeți înapoi la faza de inducție și începeți din nou, fiind atent să urmați planul exact.
2. Mâncați în funcție de foamea voastră
Unul dintre cele mai bune lucruri despre o dietă bogată în carburi este faptul că foamea trebuie să se ajusteze astfel încât să luați mai puține calorii. Dacă mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru corpul dumneavoastră, pofta de mâncare pe care ați avut-o poate fi trecătoare. (Oamenii vorbesc adesea despre "simțirea normală în jurul mâncării" și despre o experiență minunată care este.) Dacă încă mai simți nevoia să mănânci când nu ți-e foame, poate că mai consumi carbohidrați prea mult.
Acestea fiind spuse, este perfect posibil să treceți peste semnalele dvs. reale de foame . Nu face asta! Dacă nu sunteți înfometat, nu mâncați!
De asemenea, nu te agăța - mănânci doar până când nu mai ești foame.
3. Nix alcoolul
Dr. Westman îmi spune că unii oameni sunt mai sensibili la efectele alcoolului decât alții față de pierderea în greutate. Unii pot bea moderat, în timp ce alții nu pot. Deci, dacă pierderea în greutate este blocată, merită să încercați să eliminați orice alcool pe care l-ați consumat. În orice caz, asigurați-vă că numărați carbohidrații în băuturile respective!
4. Exercițiu!
Dr. Atkins a numit exercițiul "non-negociabil" pentru un motiv. Un lucru care se întâmplă când pierdem în greutate este că metabolismul nostru încetinește. Deși există dovezi că acest lucru se întâmplă mai puțin pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât pe cele cu conținut redus de calorii , se întâmplă totuși. O modalitate de a combate acest lucru este exercitarea regulată. Acesta funcționează cel mai bine dacă rutina include o antrenament de forță .
Sa demonstrat că, în timp ce efortul fizic nu este vital pentru pierderea în greutate, poate fi esențial pentru menținerea unei pierderi substanțiale în greutate. În special, exerciții viguroase (chiar și în explozii scurte) pot îmbunătăți funcționarea organismelor producătoare de energie din celulele noastre numite mitocondrii. Persoanele cu rezistență la insulină (persoanele cele mai susceptibile de a răspunde la o dietă bogată în carbune) au mai multe șanse de a avea dificultăți în ceea ce privește funcția mitocondrială optimă, astfel încât exercițiile fizice pot fi și mai benefice pentru ei.
5. Încercați să vă modificați modelele de mâncare
Oamenii găsesc uneori că pot să scape lucrurile prin încercarea unui alt tip de consum. De exemplu, încercați să mâncați un mic dejun mai mare și o cină mai mică. Nu mâncați în cele trei ore înainte de culcare. Sau încercați o tehnică numită postul intermitent, în care o parte din fiecare zi este petrecută fără hrană.
6. Se luptă pentru ketoză
Atunci când trupurile noastre folosesc în principal grăsimi pentru energie, se spune că suntem în cetoză. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate sau nu să fie o dietă pe bază de ketogen pentru o anumită persoană. Unii oameni se află în cetoza nutritivă consumând 100 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce alții trebuie să fie la nivelul Atkins Induction pentru a obține cetoza nutritivă. Putem spune prin testarea cetonelor în urină sau sânge (unii experimentează și cetonele de măsurare în respirație).
7. Încercați Atkins Fast Fat
Mulți au descoperit că Atkins Fat Fast este o modalitate foarte bună de a rupe un stand, iar Dr. Westman spune că îl recomandă unora dintre pacienții săi în această situație. Ce este un rapid gras? Este o dieta de 3-5 zile, de 1000 de calorii pe zi, in care 80-90% din calorii provin din grasimi. Funcționează prin saltarea corpului în cetoză. Atkins recomandă alimente cum ar fi nuci de macadamia, avocado și brânză topită. Este important să nu faceți acest lucru mai mult decât a recomandat dr. Atkins.
Dacă sunteți interesat de Fat Fast, autorul Dana Carpender a scris despre el pe site-ul Carbsmart, inclusiv sugestii de meniu. Are și o carte de bucate rapidă pentru grăsimi .
8. Încercați dieta "Old Atkins"
Dieta utilizată de Dr. Atkins de mulți ani a fost puțin diferită de versiunile sale ulterioare. Principala diferență este că inițial el a folosit carbohidrați totali în loc de carbohidrați net . Aceasta înseamnă că fibra nu este scăzută din alocarea totală zilnică de carbohidrați. Dr. Westman constată că acest lucru poate fi încă un alt mod pentru ca oamenii să spargă un stand.
9. Procentaj zilnic de cântărire și de grăsime corporală
În timpul pierderii în greutate, nu recomand cântărirea zilnică, deoarece tinde pe oamenii nebuni să urmărească urmele și coborâșurile fluidelor corporale. Cu toate acestea, atunci când pierderea în greutate se oprește, sa dovedit a fi un lucru bun. Puteți să vă asigurați că greutatea dvs. se află într-o "gamă sigură" și dacă începe să crească, vă poate motiva să luați unele dintre celelalte măsuri, probabil crescând intensitatea programului dvs. de exerciții fizice.
În plus, Dr. Westman recomandă să luați în calcul o scală care să urmărească grăsimea corporală, nu doar greutatea. Chiar dacă numărul pe care îl obțineți poate să nu fie strict precis, vă va spune dacă mergeți în direcția cea bună. Uneori, greutatea dumneavoastră nu se poate schimba, dar este posibil să adăugați mușchi și să pierdeți grăsime.
10. Medicatie
Dr. Westman îmi spune că aproximativ 5% dintre pacienții săi beneficiază de adăugarea de medicamente la schimbările lor de stil de viață. Dacă toate celelalte nu reușesc, este posibil să discutați cu medicul dumneavoastră.
Fii pacient cu tine
Toată lumea pierde greutate la rate diferite. Dr. Westman spune că în experiența sa diabevații pierd mai încet, iar femeile aflate în postmenopauză pierd cu mult mai lent (și pot avea nevoie de ajustări hormonale). Cunosc o femeie care a stagnat timp de cativa ani pana cand a facut-o prin menopauza si apoi a pierdut mai mult in greutate! Atunci când pierderea în greutate nu se întâmplă la fel de repede cum doriți, sau așteptați un stand, concentrați-vă asupra tuturor avantajelor de sănătate pe care le obțineți de la felul în care consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Meriti felicitari pentru a face schimbarile pe care le aveti pentru a va imbunatati sanatatea.