Echilibrul este esențial pentru performanța atletică și pentru sănătate
Înlocuirea lichidelor pentru persoanele fizice și sportivii este revizuită constant pentru îmbunătățire. Pentru a vă îndeplini cel mai bine, menținerea hidratării adecvate este esențială. Din nefericire, mulți sportivi și cei activi fizic sunt în competiție și exercită fără un echilibru fluid adecvat.
Declarația de poziție a Asociației antrenorilor de atletism național (NATA) privind înlocuirea fluidei a indicat că mai mult de 50% dintre sportivii care participă la sporturile profesionale, atletismul colegial, liceul și sporturile de tineret vin la antrenamentele care nu au suficient aport de apă.
Aceasta este o problemă, dar poate fi gestionată cu ajutorul strategiilor corecte de înlocuire a fluidului.
Înțelegerea echilibrului lichidului în apă
Aportul de apă este esențial pentru ca corpul uman să funcționeze la niveluri optime. Apa este, de asemenea, o componentă majoră a corpului, cu aproape 73% descoperită în țesutul dumneavoastră muscular. De asemenea, este distribuit în interiorul și în jurul celulelor dvs. și partea lichidă a sângelui. Apa are un rol important în menținerea echilibrului corpului (homeostazia) și este considerat cel mai important nutrient în nutriția sportivă .
S-ar putea să fiți surprins să știți că echilibrul fluidelor este menținut într-o marjă foarte mică (+1 la sută la -1 la sută). Când apa corpului dumneavoastră este de 1%, veți fi în stare de hiperhidrație sau de aport de apă excesiv. Când nivelul de lichid al corpului este de 3%, lipsesc înlocuirea fluidului adecvat (hipohidrație). Un procent mare de indivizi activi exercită hipohidrat, ceea ce poate duce la scăderea performanțelor sportive și la creșterea riscurilor pentru sănătate.
Înlocuirea adecvată a fluidului promovează capacitatea de a vă menține într-o gamă normală de lichide corporale. Balanța corectă a fluidului ajută la reglarea adecvată a căldurii, la menținerea funcției cardiovasculare, la îmbunătățirea performanței exercitării și la promovarea sănătății. Ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. va fi diferit pentru altcineva, deoarece pierderile și nevoile de lichide ale corpului sunt individuale.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care regulamentele generale de înlocuire a lichidului nu pot fi aplicabile pentru dvs. ca sportiv sau adult activ.
Schimbul de lichide Beneficii și recomandări
Alte beneficii ale înlocuirii corespunzătoare a lichidului includ menținerea performanțelor atletice, reglarea transferului de căldură, susținerea atenției mentale și a dispoziției, precum și recuperarea exercițiilor de susținere. Fără aportul adecvat de lichide sau chiar consumul prea mult de apă, puteți compromite aceste beneficii, potrivit cercetărilor. Se pare că menținerea echilibrului lichid înseamnă mai mult decât simpla băutură a unui pahar de apă , mai ales dacă sunteți activ fizic.
Când înțelegeți importanța înlocuirii lichidului ca o componentă esențială a fitnessului fizic, obțineți capacitatea de a menține o performanță sportivă sănătoasă și sportivă. Declarația de poziție a Asociației antrenorilor de atletism național (NATA) privind înlocuirea fluidelor a inclus o listă extinsă de recomandări pentru formatorii de atletism, furnizorii de asistență medicală și persoanele active:
- Stabiliți protocoalele de hidratare împreună cu strategiile de rehidratare specifice fiecărui atlet.
- Protocoalele de hidratare trebuie proiectate în funcție de rata de transpirație, de sport și de condițiile de mediu ale atletului.
- Atleții ar trebui să înceapă toate antrenamentele bine hidratate, iar băuturile pentru înlocuirea lichidului ar trebui să fie accesibile în timpul sesiunilor de antrenament.
- Evaluările privind starea de hidratare ar trebui să se efectueze asupra sportivilor înainte de sesiuni de exerciții (de exemplu, înregistrarea pierderilor corporale sau câștigurilor înainte și după antrenament și teste de culoare a urinei).
- Asigurați o hidratare adecvată înainte de exercițiu: sportivul trebuie să consume aproximativ 17 până la 20 fl. oz. de apă sau de băuturi sportive cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu și de la 7 la 10 fl. oz. de apă sau de băuturi sportive cu 10-20 de minute înainte de antrenament.
- Înlocuirea lichidului trebuie să se bazeze pe pierderile individuale de transpirație și urină, menținând hidratarea la o reducere a greutății corporale mai mică de 2%. Aceasta necesită, în general, între 7 și 10 fl. oz. la fiecare 10-20 de minute.
- Hidratarea post-exercițiu pentru a corecta pierderile de lichide în timpul antrenamentului fizic sau a unui eveniment ar trebui să conțină apă pentru a restabili starea de hidratare, carbohidrații pentru a umple depozitele de glicogen și electroliții pentru a accelera rehidratarea. Rehidratarea se recomandă să fie finalizată în 2 ore de la exercițiu.
- Băuturile de înlocuire a lichidului trebuie consumate la o temperatură mai scăzută (50-59 grade F).
- Temperatura globală a bulbului umed (WBGT) trebuie stabilită pentru sportivii care se desfășoară în medii fierbinți pentru a evita deshidratarea.
- Mențineți aportul adecvat de carbohidrați ca parte a protocoalelor de hidratare și rehidratare înainte, în timpul și după sesiunile de exerciții sau evenimente.
- Formatorii și antrenorii sportului ar trebui să fie capabili să recunoască semnele și simptomele de bază ale deshidratării (sete, iritabilitate și disconfort general, urmate de dureri de cap, slăbiciune, amețeli, crampe, frisoane, vărsături, greață, senzații de căldură la nivelul capului sau gâtului, ).
- Includerea clorurii de sodiu (sare) în băuturile de înlocuire a fluidului trebuie luată în considerare atunci când antrenamentul fizic depășește 4 ore, consumul necorespunzător al meselor sau consumul de alimente sau condițiile de mediu fierbinți. Adăugarea de 0,3 până la 0,7 g / l de sare la băuturile de hidratare este considerată sigură și reduce riscul evenimentelor medicale asociate cu dezechilibre electrolitice (de exemplu, crampe musculare, hiponatremie).
- Rata de transpirație a sportivilor individuali trebuie calculată (rata de transpirație = greutatea corporală pre-exercițiu - greutatea corporală post-exercițiu + admisia de lichid - volumul urinei / timpul de efort în ore). O metodă simplificată a vitezei de transpirație implică cântărirea înainte de o sesiune intensă de exerciții de o oră și din nou la încheierea sesiunii de o oră fără hidratarea sau urinarea în intervalul de o oră.
- Monitorizați starea de hidratare a unui atlet care se desfășoară într-un mediu cald. Căldura poate modifica rata de transpirație și necesitățile individuale de înlocuire a fluidului. Aportul crescut de sodiu poate fi justificat .
- Clasa de greutate specifică sportului (de exemplu, judo, lupte, culturism, canotaj) ar trebui să mandateze un control al stării de hidratare la cântărire pentru a se asigura că atletul nu este deshidratat.
- În prezent, dovezile sunt insuficiente pentru a susține practica hiperhidratării prin ingerarea unui glicerol și a băuturii de apă înainte de exercițiu. Efectele secundare ale consumului de glicerol pot include durerea gastrointestinală și durerea de cap.
- Educarea părinților și antrenorilor sportivilor în privința rehidratării și a semnelor de deshidratare . Minimizați exercițiile în căldură și maximizați timpul necesar pentru înlocuirea lichidului. Monitorizați și scoateți imediat copilul din activitate dacă apar semne sau simptome de deshidratare.
- Evenimentele sportive de mari dimensiuni necesită o planificare în avans, cu disponibilitate amplă de lichide. Starea de hidratare trebuie evaluată zilnic înainte ca sportivilor să li se permită participarea la eveniment. Fiți conștienți de comportamentele nesănătoase, cum ar fi tulburările de alimentație și deshidratarea în sporturile din clasa de greutate. Trebuie să existe suficient personal sportiv pentru a asigura menținerea hidratării la toate locurile de desfășurare.
Definiții utile
Există mai multe stări și stări variate de hidratare care vă pot afecta corpul. Ar trebui să găsiți următorii termeni și definiții utilizate în mod obișnuit atunci când discutați despre înlocuirea fluidului, echilibrul și hidratarea:
- Euhidrația - având un conținut optim optim de apă în corp, așa cum este reglementat de creier. Sistemele corpului funcționează cel mai eficient în această stare.
- Hyperhidrația - conținut total de apă în corp. Consumați prea multă apă. Organismul excrementează în mod normal excesul de fluide.
- Exercițiul asociat cu hiponatremie (EAH) - stare fluid-electrolitică cauzată de scăderea nivelului de sodiu, asociată în mod obișnuit cu aportul persistent de apă și în timpul activității fizice prelungite. Potențial fatală.
- Deshidratarea - procesul de pierdere a apei din corp. Pierderi ale corpului de apă, în general, de la transpirație, urină, respirație, fecale sau vărsături.
- Hidrohidrația - deficit de apă corporală cauzată de deshidratarea acută sau cronică. Evaluarea nivelului atletic (ușor până la moderat = 2% până la 5% și sever => 5% deficit de masă corporală). Sportivii cu un deficit mai mare de 5% prezintă în mod constant o performanță scăzută, sete extremă, cefalee și alte simptome. Deficitele grave ale fluidului sunt greu de înlocuit, chiar și cu timpul de recuperare extins.
- Consumul de alcool - consumul de alcool ad libitum (ad lib) înseamnă "consumul de aluat". Consumarea de lichide atunci când se dorește și a concentrației preferate, aromei, consistenței, temperaturii etc.
- Băutură la sete - Consumarea de fluide ca sete dictează. Această strategie presupune consumul de lichide când este însetat și suficient de băut pentru a limita senzația de sete înainte și de-a lungul întregii activități.
Menținerea Euhidrației
Toate funcțiile corpului fiziologic sunt influențate de starea dvs. de hidratare. Corpul va încerca să echilibreze fluidele modificate pierdute prin creșterea temperaturii interne și a transpirației, de exemplu. Pierderile de lichide provenite din transpirație sunt motivul principal pentru deshidratarea sportivului care exercită. Dacă înlocuirea lichidului adecvată nu este consumată pentru a compensa rata de apă pierdută prin transpirație, poate apărea o deshidratare progresivă. Scopul ca persoană activă este de a evita scenarii precum deshidratarea și de a menține o stare de euhidrație.
Euhidrația are o echilibrare totală a corpului de apă reglată de creier și menținerea funcțiilor corpului la nivele optime. Aceasta înseamnă că faceți o treabă excelentă de monitorizare a aportului de apă și electrolit înainte, în timpul și după sesiuni de exerciții fizice. Unele dintre modalitățile de a menține euhidrația în conformitate cu declarația de poziție a Asociației Naționale de Antrenori Athletici (NATA) privind înlocuirea fluidului includ:
- Calculând rata de transpirație, care ajută la menținerea corectă a stării de hidratare și umplerea lichidului în timpul activității fizice.
- Evaluați starea de hidratare, verificând modificările în greutate corporală, culoarea urinei, sentimentele subiective și setea, care oferă indicii pentru necesitatea rehidratării.
- Atleții ar trebui să înceapă sesiuni de antrenament fizic sau evenimente bine hidratate . Se recomandă consumarea a 500 ml de lichid cu 2 ore înainte de eveniment.
- Consumul unei diete echilibrate din punct de vedere nutrițional și fluide în decurs de 24 de ore înainte de o sesiune sau eveniment de exerciții este crucială.
- Atleții ar trebui să restricționeze deshidratarea la nu mai mult de 2% din pierderea de masă corporală în timpul exercițiilor intense. În mod ideal, pierderile de lichide corporale legate de exerciții fizice ar trebui înlocuite într-un interval scurt de timp.
- Majoritatea persoanelor fizice pot evita problemele de echilibru al lichidelor prin consumul de alcool atunci când sunt însetate în timpul și după exerciții și consumând o dietă sănătoasă.
- Rehidratarea în timpul exercițiilor fizice , sportivii ar trebui să vizeze să bea cantități de lichid egale cu pierderile de transpirație și urină.
- O băutură de rehidratare care conține sodiu, potasiu și CHO poate fi utilă pentru menținerea glicemiei, a echilibrului electrolitic și a performanței sportive pentru sesiunile de antrenament care durează mai mult de 50 de minute. Concentrația CHO a băuturii la 4% până la 8% (60g / 1L) este recomandată pentru a preveni încetinirea ratei de absorbție a fluidului.
- Când accesul la mese este limitat, sportivii pot beneficia de o băutură pe bază de carbohidrați (CHO) -electroliți pentru a ajuta la menținerea stării de hidratare, a energiei și a electroliților.
- Permiteți 5 până la 10 zile să se aclimatizeze la căldură. Sportivii care se aclimatizează cu căldură au mai puține deficiențe de fluid asociate cu deshidratarea.
- Evitați consumul excesiv de apă în timpul antrenamentelor prelungite (4 ore) pentru a preveni intoxicația cu apă (hiponatremie). Băutura de rehidratare ar trebui să includă sodiu, iar absorbția de lichide nu trebuie să depășească pierderile de transpirație pentru a evita această situație.
- Consumați o băutură de rehidratare care conține atât glucoză cât și fructoză după exercițiu pentru a crește rata de absorbție a fluidului. Cantitatea de glucoză din băutură trebuie limitată la aproximativ 2 până la 3 procente (2 până la 3 g / 100 ml) pentru a reduce riscul de suferință gastrointestinală și pentru a menține absorbția optimă.
- Atleții care suferă de afecțiuni medicale ar trebui să consulte medicul despre recomandările de hidratare pentru a evita exacerbarea condițiilor lor.
Componente critice ale educației pentru hidratare
Menținerea stării de hidratare adecvate este esențială pentru sportivi și persoanele active. Protocoalele de hidratare reușite pot fi obținute atunci când sportivii, antrenorii, antrenorii sportivi și medicii de echipă lucrează în acest scop. Cele mai importante componente ale educației de hidratare, așa cum se arată în declarația de poziție a Asociației Naționale de Antrenor Athletic (NATA) privind înlocuirea fluidului, includ:
- Educarea sportivilor cu privire la efectele deshidratării asupra performanței fizice.
- Informați sportivii despre cum să monitorizați starea de hidratare.
- Convingeți sportivii să participe la propriile protocoale de hidratare pe baza ratei de transpirație, a preferințelor de băut și a răspunsurilor personale la diferite cantități de lichid.
- Încurajați antrenorii să mandateze rehidratarea în timpul practicilor și competițiilor, la fel cum necesită alte exerciții și activități de condiționare.
- Aveți o scală accesibilă pentru a ajuta sportivii să monitorizeze greutatea înainte, în timpul și după activitate.
- Furnizați soluția optimă de rehidratare orală (apă, CHO, electroliți ) înainte, în timpul și după exercițiu.
- Implementați protocolul de hidratare în timpul tuturor practicilor și jocurilor și adaptați-l după cum este necesar.
- În cele din urmă, încurajați programarea evenimentelor și modificări ale regulilor pentru a minimiza riscurile asociate cu exercițiile fizice la căldură.
> Surse:
Aarthi Raman et al., Cifra de apa in 458 de adulti americani cu varsta cuprinsa intre 40 si 79 de ani, Un Journal Merican al Fiziologiei - Fiziologie Renala , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM și alții, Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism Declarația de poziție: Înlocuirea fluidelor pentru Fizic Activ, Jurnalul de Formare Athletic , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Recomandări de hidratare pentru sport, Rapoarte actuale de medicină sportivă, Colegiul American de Medicină Sportivă , 2008
> Nuccio RP și colab., Balanța fluidelor în sportivii de echipă și efectul hipo-hidratării asupra performanței cognitive, tehnice și fizice, Journal of Medicine Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidratarea în sport și exerciții: apă, băuturi sportive și alte băuturi, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009