Înotătorii o numesc uscat. Exercițiile pe care le faceți în afara apei care vă susțin munca în piscină. Toți înotătorii gravi integrează exerciții de antrenare a greutății. Poate include funcționarea, ridicarea în greutate și, dacă știți ce este bine pentru dumneavoastră, yoga. Yoga oferă un mod ideal pentru înotătorii de a construi forță și flexibilitate.
Persoanele care înotă competitiv sau se antrenează riguros sunt adesea strânse în umeri, hamstrings și flexori de șold. Corpurile lor din față tind să fie relativ exagerate în comparație cu corpurile din spate (specialiștii din spate fiind excepția), ceea ce le poate face să se împingă înainte, astfel încât să fie de ajutor, de asemenea, blândețe îndoieli, răsuciri și poziții care întăresc nucleul. În cele din urmă, o gamă mărită de mișcare la nivelul gleznelor și picioarelor este întotdeauna un avantaj pentru îmbunătățirea loviturii. Când se face în mod regulat, yoga poate ajuta înotătorii să-și mărească performanța în piscină și să reducă riscul de rănire.
1 - Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana)
Extensiile de vaca se incalzesc si ajuta la integrarea corpurilor din fata si din spate. Ei introduc, de asemenea, ideea mișcării în concert cu respirația. Poziția vacilor cu coloană arcuită se face pe inhalare, iar poziția de pisică cu coloana rotunjită se face pe exhalațiile tale.
Poziția din spate se va simți mai confortabilă pentru înotătorii, deci asigurați-vă că nu vă lăsați aici și dați scurtă trecere la coloana arcuită. Acordați o atenție deosebită picioarelor, curbând degetele de la picioare în vacă și eliberându-le în pisică când începeți să lucrați la mobilitatea piciorului. Faceți cinci până la zece runde din această întindere.
2 - Stretchul umărului
Din poziția celor patru-patru, inspirați să ridicați brațul drept drept în sus spre tavan. Într-o expirație, eliberați brațul și trageți-l sub axila stângă, aducându-vă umărul drept și obrazul drept la podea.
Există o mulțime de opțiuni pentru ce să faceți cu brațul stâng. De fapt, nu trebuie să faceți nimic cu el. Cel mai delicat lucru este să-l lăsați unde este și să vă îndreptați cotul. O altă versiune este îndreptarea brațului, cortul degetelor pe podea și atingerea mâinii spre partea din față a covorașului.
Dacă doriți să intensificați întinderea, puteți ridica brațul stâng până la tavan. Pentru a lua mai departe, aruncați mâna stângă în spatele dvs. Aceasta este versiunea prezentată aici, dar nu trebuie să o luați atât de departe pentru a obține o bună întindere.
Poate fi o provocare pentru a respira în această poziție răsucite, dar faceți tot ce este mai bun pentru a lua cinci inhalări adânci și exhales prin nas. Apoi, reveniți la toate patru și faceți același lucru pe cealaltă parte.
3 - Balanța mâinilor și genunchilor
Reveniți la toate-patru. Extindeți piciorul stâng spre partea din spate a covorașului, menținând călcâiul în linie cu șoldul. Apoi, atingeți-vă brațul drept înainte, ținând încheietura în linie cu umărul. Privirea dvs. ar trebui să fie pe podea pentru a vă menține gâtul într-o poziție neutră. Puneți-vă burta pe coloană vertebrală pentru a vă împiedica să vă prabiți. Păstrarea tot ceea ce este bine aliniat este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului.
Dacă doriți să vă luați mâinile și genunchii mai echilibrați , într-o cupolă de expirație spatele și aduceți genunchiul stâng și cotul drept pentru a vă întâlni sub burtă. Inspirați să le extindeți. Repetați această mișcare de cinci ori pentru a construi rezistența nucleului. Apoi, coborâți genunchiul stâng și mâna dreaptă la mat. Luați mai multe respirații înainte de a efectua aceeași succesiune de mișcări pe cealaltă parte.
4 - Coborârea câinilor (Adho Mukha Svanasana)
Întoarceți-vă la toate cele patru, apoi îndoiți picioarele de la picioare și îndreptați picioarele pentru a trage șoldurile înapoi în câine cu fața în jos. Această poziție reprezintă o întindere minunată pentru întregul corp, în special hamstrings, viței, umeri și muschii spatelui. Dacă vă simțiți bine, pedalați-vă picioarele prin îndoirea unui genunchi la un moment dat în timp ce întindeți călcâiul opus spre podea.
5 - High Lunge
La o inhalare, pas cu pasul drept înainte de mâna dreaptă. Ridicați brațele în sus spre tavan pentru a intra într-o înălțime mare. Coapsa dreaptă trebuie să fie cât mai aproape posibil de paralel cu podeaua. Piciorul stâng este drept și călcâiul este înțepenit, întinzând piciorul și glezna.
Fiți atenți la umerii voștri. Țineți lamele umărului pe spate și umerii conectați în prizele lor, îndepărtându-vă de urechi.
6 - Războinic umil
Eliberează-ți mâinile în spatele tău și îți împletești degetele. Desenați lama de umăr împreună pe spate și înghițiți pieptul. Puneți călcâiul din spate la podea în interiorul degetelor de la picioare, astfel încât piciorul dvs. să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade. La o expirație, îndoiți în față, aducând coroana capului tău spre podeaua din interior pe piciorul din față. (Probabil că nu va ajunge la podea și că e în regulă). Încercați să vă păstrați șoldul pătrat spre partea din față a covorașului. Deși este tentant, nu vă lipiți capătul pentru a face mai mult spațiu pentru trunchiul dumneavoastră. Cu toate acestea, este bine să vă separați picioarele de marginea laterală a covorașului pentru o mai mare stabilitate. Această poză se întinde pe umeri, șolduri și hamstrings, plus angajează miezul pentru echilibru.
După trei până la cinci respirații în partea din față, inhalați pentru a vă întoarce în picioare și eliberați-vă mâinile.
7 - Pose Triangle (Trikonasana)
Îndreptați piciorul drept și aduceți brațele în paralel cu podeaua, cu brațul drept înainte și brațul stâng înapoi. Ajungeți la mâna dreaptă spre partea din față a camerei și apoi vă răsuciți trunchiul astfel încât mâna dreaptă să se odihnească pe gâtul drept sau pe gleznă. Ambele picioare rămân drepte, dar nu uitați să nu vă spălați în genunchi, în special pe piciorul drept. Păstrează un microbend în genunchi. Brațul stâng poate să vină până în tavan așa cum se arată, dar vă recomand să îl dați în spate. Dacă este posibil, aduceți mâna stângă în interiorul coapsei drepte. Acest lucru vă va permite să vă deschideți cu adevărat pieptul spre tavan.
După trei până la cinci respirații, așezați ambele mâini în fața platoului și întoarceți-vă înapoi la câinele cu fața în jos. Luați câteva respirații de odihnă aici sau coborâți la picioarele copiilor pentru o odihnă mai lungă. Apoi, repetați cele trei poziții anterioare cu mâna stângă.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
După ce ați făcut poziția în picioare pe ambele părți, coborâți pe burtă pentru ca unele șopârle să reprezinte variații. Acestea sunt o modalitate foarte bună de a angaja corpul din spate. Poate doriți să puneți o pătură pe covoraș înainte de a începe să vă amortizați pelvisul.
Începeți-vă cu brațele la dvs. și cu palmele pe podea. Apoi, apăsați puternic vârfurile picioarelor în podea, ancorați pelvisul la sol și, în timp ce inspirați, ridicați capul, umerii, pieptul și mâinile de pe podea. Luați trei respirații și apoi eliberați totul înapoi.
În runda următoare, ridicați și picioarele. Păstrați-vă picioarele angajate și extindeți-vă prin bilele picioarelor. Dacă vrei să mergi mai departe, în următoarea rundă îți extinzi brațele în fața ta și apoi ridici totul, ținându-te numai pe fundul tău. Înotați-vă brațele într-o mișcare a creierului în timp ce țineți picioarele ridicate. Luați în jur de trei lovituri de piept cu brațele.
9 - Podul Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rotiți-vă pe spate pentru a ridica podul. Îndoiți genunchii pentru a vă pune picioarele aproape de fese. Picioarele ar trebui să rămână paralele în timpul poziției.
La o inhalare, apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Rotiți umerii pe spate unul câte unul, astfel încât lamele dvs. să acționeze ca un mic raft. Dacă este posibil, intergelați-vă degetele în spatele dvs. Păstrați-vă gâtul și bărbia în timp ce vă ridicați pieptul spre bărbie. Veniți după trei respirații și apoi repetați poza de două ori mai mult.
10 - Ochiul acului Pose (Sucirandhrasana)
Întoarceți-vă la spate cu genunchii îndoiți. Ridicați-vă genunchiul drept și îmbrățișați-l în piept. Apoi plasați glezna dreaptă pe partea superioară a coapselor stângi, chiar deasupra genunchiului stâng. Lăsați genunchiul drept să se deschidă. Dacă se simte suficient, stați aici. Pentru o întindere mai profundă, ridicați piciorul stâng de pe podea. Împingeți-vă mâinile pe vârful tijei sau în spatele coapsei stângi și trageți coapsa stângă spre piept. Acesta este ochiul acului. Dacă doriți, puteți folosi cotul drept pentru a vă încuraja genunchiul stâng să se deschidă mai mult. Țineți cinci respirații și apoi schimbați picioarele.
11 - Suport Twist (Supta Matsyendrasana)
Îmbrățișați din nou genunchiul drept în piept, în timp ce extindeți piciorul stâng drept. Scoateți șoldurile cu câțiva centimetri la dreapta și apoi aduceți-vă genunchiul drept pe corp spre podeaua de pe partea stângă. Deschideți brațele și împământați ambii umerii. Stați în această răsucire în sus pentru cinci până la zece respirații și apoi reveniți în centru și faceți cealaltă parte.
12 - Pose de Cobber (Baddha Konasana)
Vino la o poziție așezată. Dacă vă este greu să vă așezați drept , plasați un bloc sau câteva pături îndoite sub fundul dvs. pentru a vă ridica șoldurile. Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Lăsați genunchii să cadă în ambele părți. Dacă preferați, luați-vă picioarele și deschideți-le ca și când deschideți o carte. Rămâi aici pentru cinci sau zece respirații.
13 - Pose de Thunderbolt (Vajrasana)
Împingeți coapsele și vârfurile picioarelor în poziția de tunete. Vino să te așezi pe genunchii tăi cu genunchii îndoiți. Închide ochii și ia zece respirații adânci.
Pentru a întinde fundul picioarelor, ridicați degetele de la picioare și ridicați tocurile, aducându-vă greutatea la picioarele picioarelor. Ține-ți fundul pe tocuri. Înclinați-vă puțin pentru a intensifica întinderea.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Termină fiecare sesiune de yoga cu cinci până la zece minute în cadavru. Acest lucru oferă corpului tău timp să absoarbă efectele practicii tale. De asemenea, poate fi una dintre puținele ocazii în care vă puteți relaxa cu adevărat și nu faceți nimic. Încearcă să eliberezi orice tensiune pe care o ții în corpul tău, să respiri în mod natural și să-ți limpezi mintea de gândurile care o preocupă de obicei. Această pauză mentală este la fel de importantă ca și yoga fizică pe care tocmai ați făcut-o.