Dacă te-ai pregătit pentru un semestru maraton, s-ar putea să te simți puțin nervos și să ai câteva întrebări și preocupări înainte de rasă. Pentru a vă ajuta să vă calmați nervii și să vă ușurați unele dintre temerile dvs., obțineți răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări legate de desfășurarea unui semestru de maraton.
1 - Ar trebui sa imi pasesc noi pantofi de alergare pentru un semifinal?
De când te-ai antrenat pentru un maraton de jumătate, probabil că deja știi că nu ar trebui să fugi în pantofi de alergare vechi, obosiți. În timpul antrenamentelor, ar trebui să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300-400 de mile.
Când vine vorba de ziua de cursă, nu este o idee bună să fugi în pantofi de alergat vechi sau pe cele noi. Trebuie să purtați pantofi care au în jur de 40 până la 50 de mile, așa că au mai rămas cea mai mare parte a amortizării lor. Deci, puteți cumpăra o pereche nouă de pantofi de alergat cu aproximativ trei săptămâni înainte de cursa dvs. și faceți mai multe runde scurte și una mai alerga în ele. Dacă ați fost mulțumit de pantofii de alergare pe care l-ați purtat în timpul antrenamentelor, obțineți o altă pereche de aceleași pentru cursa dvs. Nu există nici un motiv să schimbăm nimic sau să experimentăm ceva nou. "Nimic nou pe cursa" este o regulă bună pentru a se ține.
De asemenea, nu purtați pantofii pentru ziua de curse cu o zi înainte de cursa, deoarece nu vor avea timp să se decomprime înaintea cursei. Purtați o pereche diferită de pantofi de alergat sau pantofi foarte confortabili atunci când vă plimbați cu o zi înainte de cursa.
2 - Ar trebui să conduc ziua înaintea unui maraton semimar?
Nu este chiar un răspuns da sau nu. Unii alergători preferă să se relaxeze și să nu se ducă cu o zi înainte de un semifinal, astfel încât să se simtă proaspeți și pregătiți când ajung la linia de start. Dar ceilalți alergători jură că au făcut un traseu ușor de 20 de minute cu o zi înainte de un maraton de jumătate pentru a ajuta să rămână liberi și să-și scuture nervii.
Deci, trebuie să faci ceea ce este mai bine pentru tine. Dacă sunteți tipul de persoană care primește anxietate de rasă , s-ar putea să vă fie de folos să faceți o jogging foarte lentă, de 20 de minute cu o zi înainte. Dar dacă credeți că performanțele sunt mai bune în timpul odihnei, relaxați-vă doar în timpul celor 24 de ore care au dus la jumătatea maratonului. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că nu faceți o antrenament dur sau intens, cum ar fi un antrenament pe termen lung, o antrenament de viteză sau un antrenament de forță, care vă va lăsa să vă simțiți obosiți sau agitați a doua zi. Păstrați-l scurt și ușor în cele câteva zile care au dus la semestrul de maraton.
3 - Ar trebui să mănânc în fața unui maraton de jumătate?
Da, trebuie să te asiguri că mănânci ceva înainte de cursa. Cele mai multe jumătăți de maraton sunt ținute dimineața, deci dacă nu mâncați nimic la micul dejun, vor fi multe ore de la ultima dvs. masă. Este important să vă pregătiți masa în mod corespunzător. Nu doriți să mâncați imediat înaintea cursei, deoarece aceasta poate duce la crampe sau cusături laterale . Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi.
Alegeți ceva înalt în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal .
4 - Cum pot prezice timpul meu de jumătate de maraton?
Predicarea semimaratonului dvs. poate fi dificilă, deoarece există atât de multe variabile în curse, cum ar fi pregătirea fizică și mentală pentru cursa, vremea, înălțarea pe teren, mulțimile etc.
Pentru a obține o estimare aproximativă a ceea ce sunteți capabili de a alerga, trebuie să fi efectuat o cursă recentă la distanță mai scurtă (ceea ce este o idee bună să vă pregătiți pentru semifinalele dumneavoastră, oricum). Puteți conecta timpul cursei recente într-un calculator, cum ar fi acest calculator de predicție timp de curse pe Running for Fitness. Trebuie doar să conectați vârsta, sexul și timpul / distanța de la o cursă recentă. Calculatorul vă arată apoi cum ați putea juca în curse la alte distanțe, inclusiv la jumătate de maraton.
5 - Sunt permis să merg în timpul unui semimaraton?
Da, mersul pe jos este cu siguranță permis în timpul unui semifinal. Puteți chiar să doriți să planificați să faceți pauze de mers pe jos pentru a vă oferi o pauză fizică și mentală. Un interval scurt de mers poate, de asemenea, să descopere monotonia în timpul unei curse, ceea ce vă poate ajuta să vă ocupați de provocările mintale și de orice disconfort pe care îl puteți simți.
Desigur, dacă intenționați să mergeți pe majoritatea cursei dvs., trebuie să vă asigurați că cursa pentru care vă înscrieți este prietenoasă. Unii maratoni au o jumătate de oră , o limită de timp până la care toți participanții trebuie să fi trecut linia de sosire.
6 - Cum pot face față disconfortului în timpul semifinalei?
Da, este cu siguranță posibil să simțiți o durere sau un disconfort în timpul celor 13,1 mile. Faceți tot ce este necesar pentru a vă menține mintea ocupată: Cântați cântece, jucați jocuri mentale, numărați oameni, discutați cu alți alergători. Concentrați-vă pe ceea ce spectatorii sunt aplauze și citiți semnele lor. Dă-ți o scurtă vorbă - fie că e în voce sau în cap. Repetați-vă mantrele de funcționare .
Încercați unele dintre aceste alte sfaturi pentru a vă confrunta cu disconfort în timpul semestrului de maraton .