Care pâine sunt mai puțin glicemice?
Dacă doriți să reduceți carbohidrații, dar nu doriți să eliminați pâinea, cum alegeți pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați? Pe o dietă cu adevărat scăzută cu carbohidrați pentru sănătatea ta, pâinea regulată trebuie să fie foarte restricționată. Trebuie să treceți la painea specială cu carburi cu conținut scăzut de carbohidrați sau să faceți propriile dvs., cum ar fi pâinea din făină de in .
De ce pâinea provoacă o creștere a zahărului din sânge?
Cerealele cum ar fi făina de grâu rafinată sunt în cea mai mare parte amidon, iar amidonul este alcătuit din șiruri lungi de glucoză.
Enzimele din salivă încep să rupă moleculele de amidon în zaharuri în timp ce mestecați. Până când ajung la stomac, cele mai multe amidonuri au fost transformate în zahăr. Dar există și excepții, și acestea sunt lucruri de care trebuie să fii atenți atunci când cumperi paine.
Ce să căutați atunci când cumpărați pâine
- Carbohidratul mai puțin utilizabil: verificați eticheta nutrițională . Pentru a găsi carbohidrați utilizabili, scade fibra din carbohidrații totali. Acesta este cel mai important pas atunci când imaginați un efect alimentar asupra glicemiei (cum este glicemic). Dacă numărați carbohidrați , trebuie să citiți eticheta și să vedeți cât de mult carbohidrați mănânci. Dar, chiar dacă nu aveți grijă să faceți numărătoarea de carb, aruncați o privire la câteva pâini de pâine pentru a vă familiariza cu cantitatea de carbohidrați pe care o conțin.
- Pâine subțire: Evident, felii de pâine mai mici sau mai subțiri au de obicei mai puțini carbohidrați, deoarece au mai puțin de tot. Cu toate acestea, aveți grijă de pâinea foarte densă (adesea importată), deoarece aceasta poate fi similară cu pâinea regulată în cantitatea de amidon.
- O mulțime de fibre: unele pâine substituie fibrele pentru o parte din amidonul din pâine, reducând calorii și carbohidrații. Totuși, mai multe fibre nu înseamnă neapărat un impact mai mic asupra zahărului din sânge, dacă această fibră este pur și simplu adăugată la celelalte ingrediente, mai degrabă decât înlocuind amidonul. Din nou, scădeți fibra din carbohidrații totali pentru a afla acest lucru.
- Structură granulată, granuloasă: cu cât este mai puțin măcinat un grâu de grâu sau alte cereale, cu atât mai repede amidonul se va rupe în zahăr. Sa făcut un efort de către unii producători de pâine pentru a face 100% pâine integrală de cereale, care este mai moale, cu o textura mai asemănătoare cu cea a pâinii albe. Problema este că această pâine este, în general, la fel de glicemică ca și pâinea albă. Pe de altă parte, pâinea cu o structură mai gravă va fi, în general, mai puțin glicemică. Cea mai bună pâine pentru acest scop are bucăți vizibile de boabe, așa cum face o anumită pâine de grâu crăpată.
- Pâinea de cereale încolțită: Nu a fost cercetată prea multe despre acest lucru, dar unele dovezi preliminare arată că pâinea cu boabe încolțit nu provoacă o creștere ridicată sau rapidă a zahărului din sânge ca o pâine regulată. Cu toate acestea, boabele încolțite nu sunt în întregime fibre, așa cum susțin unele etichete pentru pâine, așa că citiți cu atenție etichetele dacă revendică cantități mari de fibre și " carbohidrați net " foarte scăzuți.
- Pâine cu proteine înalte : unele pâine folosesc multă gluten de grâu în loc de cereale întregi. Din moment ce glutenul este partea proteică a grâului, aceste pâine pot fi pariuri bune dacă nu sunteți sensibili la gluten.
- Pâine de prăjit : Pâinea prăjită a fost prezentată într-un studiu pentru a produce un răspuns mai puțin glicemic decât pâinea obișnuită.
Ce pâine ușoară?
Pâinea "ușoară" nu vă poate face mai ușoară. Pâinile ușoare au mai puține calorii decât omologii lor obișnuiți, dar acest lucru se poate realiza prin simpla adăugare a mai multor aer și reducerea numărului de felii. Pe de altă parte, unele "pâine ușoară" sunt mai scăzute decât carbohidrații decât în mod obișnuit. De exemplu:
- O felie de pâine integrală de grâu Oroweat 100% cântărește 38 de grame și conține 17 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre și 100 de calorii.
- O felie de Owerheat Light 100% pâine integrală de grâu cântărește 23 de grame și conține 9 grame de carbohidrați totali, 3,5 din care este fibră și 40 de calorii.
- În acest caz, majoritatea economiilor de calorii sunt pur și simplu de la fabricarea felii mai mici, dar se pare că a existat o anumită substituire a amidonului cu fibre.
Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o mare substituție
Poate că cel mai bun înlocuitor de pâine comercială este o tortilla cu conținut scăzut de carburi. Sunt la prețuri rezonabile, iar multe magazine de produse alimentare le poartă. Faceți o învelire, utilizați-o ca un bun caine cald, sau ca bază pentru o pizza. Dacă magazinul dvs. local nu le duce, acestea pot fi găsite online, cum ar fi:
- Misiunea Carb Balance Tortillas pe Amazon: 4 grame carb net (13 grame in total, 9 grame fibre)
- Maria și Ricardo de low-Carb / low-grăsimi Tortillas pe Amazon: 3 grame carb net (10 grame în total, 7 grame de fibre)
- Mila Lupe Tortilla cu carbohidrati slabi pe Amazon: 3 grame carb net (7 grame in total, fibre de 4 grame)
Pâine pentru a evita
- Bagheli și rulouri : Bagele și rulourile sunt adesea înșelătoare, deoarece pot conține două, trei sau chiar patru porții normale de pâine. De asemenea, sunt mult mai puțin probabil să fie 100% cereale integrale. Cu toate acestea, pe unele piețe există și "păstăi subțiri". Dacă nu, fă scoopul. Utilizați o lingură sau chiar degetele pentru a îndepărta o parte din centrul moale al unui păstăi tăiată și așezați-l în afară, înainte de a plasa schmear sau să-l utilizați pentru un sandwich.
- Pâine moale: Pâinea moale este de obicei făcută din făină albă și / sau foarte fin măcinată, care se transformă rapid în zahăr în corpul dumneavoastră.
- Pâine dulce: Orice pâine cu zahăr adăugat trebuie evitată, însă majoritatea pâinii de pe piață sunt făcute cu cel puțin puțin zahăr. O regulă bună este să evitați pâinea în care unul dintre primele cinci ingrediente este zahăr, miere, melasă, fructoză etc.
- Pâini alternative de cereale: Deoarece grâul are de fapt mai multă proteină decât majoritatea altor boabe, pâinea alternativă, cum ar fi pâinea fără gluten, este de obicei chiar mai mare în carbohidrați decât pâinea din grâu.
> Surse:
> Najjar, AM, Parsons, PM și colab. Impactul acut al ingestiei de prajituri de compozitie variabila asupra glicemiei, insulinei si incretinelor dupa prima si a doua mese. Nutriție umană și clinică . Voi. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Impactul pâinii de compoziție variabilă asupra biomarkerilor metabolismului glucozei la adulții supraponderali și obezi". Universitatea din Guelph, decembrie 2009
> USDA Baza Națională de Nutrienți pentru Standard Reference, Release 21.
Dezvăluire
Conținutul de comerț electronic este independent de conținutul editorial și este posibil să primim compensații în legătură cu achiziționarea de produse prin intermediul link-urilor din această pagină.