Te-ai simtit ca si cum nu ai timp suficient pentru a termina tot ce ai de facut? Te-ai răspândit prea tare și acum ești stresat între muncă, familie și obligații personale? Nu esti singur. Peste jumătate dintre adulții care lucrează și aproape jumătate dintre americani se preocupă de nivelurile actuale de stres. Cum vă stresați încet, dar sigur, este foarte ușor să vă dezvoltați obiceiurile nesănătoase, cum ar fi inactivitatea, consumul emoțional, consumul de alimente nesănătoase și non-nutritive, fumatul, gândirea negativă și lipsirea de odihnă adecvată.
Aceste obiceiuri proaste sunt cei care se află în spatele multora dintre tulburările de sănătate comune care se dezvoltă de la stres, incluzând hipertensiunea (tensiunea arterială ridicată), anxietatea, depresia și obezitatea.
Mulți dintre noi ar dori să credem că avem capacități super-umane care ne fac imun la problemele de sănătate pe care stresul le poate provoca. Din păcate, nu este cazul. Mulți dintre noi sunt vinovați de a ne neglija sănătatea până când ceva nu merge bine, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale.
Tensiunea arterială este importantă
Tensiunea arterială este un indicator crucial al sănătății dvs., deoarece măsoară cât de greu trebuie să lucrați inima pentru a pompa sânge în întregul corp. O citire normală a tensiunii arteriale este de 120/80 mmHG sau mai mică. Prehypertensiunea este preludiul hipertensiunii arteriale, care se situează în intervalul 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială ridicată sunt definite ca o lectură de 140/90 mmHG sau ceva mai mare. Peste 75 de milioane de americani au hipertensiune arterială.
Prehypertenzia și, în special, hipertensiunea arterială sunt foarte periculoase pentru sănătatea dvs., deoarece ele indică faptul că inima dumneavoastră trebuie să lucreze în forță, pentru a pompa sânge prin corpul dumneavoastră. Acest efort suplimentar de pompare vă forțează sângele să atace pereții arterelor, ceea ce duce cu ușurință la leziuni ale organelor, mușchiul inimii slăbit și arterele întărite și îngustate care duc la accident vascular cerebral, infarct miocardic, insuficiență renală și boli cardiovasculare.
Vestea bună este că puteți scădea tensiunea arterială și vă puteți recâștiga sănătatea făcând anumite modificări ale stilului de viață.
Puteți controla tensiunea arterială și puteți scădea riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Inima ta este musculară, deci dacă o întărești, poate pompa mai mult sânge per bătăi, astfel încât ritmul cardiac și tensiunea arterială să scadă. Cea mai bună modalitate de a vă întări muschiul inimii este de a face în mod constant exerciții aerobice pentru a vă construi rezistența cardiovasculară.
Cardio este cheia
Când efectuați exerciții cardiovasculare, corpul dvs. trebuie să livreze cantități mari de oxigen muschilor dvs. de lucru, cum ar fi picioarele dvs. dacă faceți jogging. Cu cardio regulat, inima ta devine mai bine să pompeze cantități mai mari de sânge prin corpul tău cu fiecare bate, astfel încât mai mult oxigen să fie livrat muschilor tăi. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor scădea și nu veți obosi de la activități simple cât de repede ați obișnuit.
Cele mai bune alegeri pentru exercițiile cardiovasculare sunt activitățile care folosesc grupuri mari de mușchi pentru a vă energiza mișcările. Acest lucru face ca pompa corpului sa obtina mai mult oxigen la acei muschii transversali mai mari, pe masura ce se oboseau pe tot parcursul sesiunii de exercitii fizice. Exemple excelente sunt alergarea, jogging-ul, mersul pe jos, antrenarea în greutate, ciclismul, canotajul, înotul, treptele de scări , drumeții, cursurile de fitness, sportul, dansul și exercițiile aerobice.
O persoană tipică de 200 de lire sterline se poate aștepta să ardă aproximativ 550 de calorii într-o oră de jogging, 200 de calorii într-o oră de mers pe jos, 450 de calorii pentru o cursă de ore de greutate, 650 de calorii pentru o oră de ciclism, 800 de calorii pentru o oră de inot si 500 de calorii pentru o ora de exercitii aerobice.
American Heart Association Recomandări
Asociația americană a Heart spune că, dacă trebuie să scădeți tensiunea arterială, intenționați să intensificați intensitatea activității fizice cu o durată de 40 de minute, de la 4 până la 4 ori pe săptămână. Puteți crește întotdeauna cantitatea și frecvența exercițiilor fizice, deoarece nivelul dvs. de anduranță crește.
Asigurați-vă că faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână efectuat cel puțin la un nivel de intensitate moderată. Un exemplu foarte bun este plimbarea . Împrăștiați activitatea fizică pe tot parcursul săptămânii cât mai mult posibil, astfel încât să devină un obicei și o parte din rutina zilnică. Executați flexibilitate și exerciții de întindere pe toată durata săptămânii și faceți activitate de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că pentru a continua respirația în timpul sesiunilor de exercițiu ca te-ar fi surprins cu cât de mulți oameni tind să-și țină respirația.
Lucrați la nivelul de intensitate adecvat
Asigurați-vă că vă îndreptați când începeți programul de exerciții fizice. Scopul de a lucra cu o intensitate moderată până la intensivă pentru a scădea tensiunea arterială. Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce simți un nivel moderat de intensitate, ar trebui să aveți posibilitatea de a face schimb de propoziții scurte de câteva cuvinte în timp ce vă desfășurați activitatea la o intensitate moderată. Dacă puteți desfășura o conversație completă în timp ce desfășurați activitatea, lucrați la o intensitate scăzută. Dacă vă descoperiți că nu vă respirați repede sau că vă împingeți să vorbiți doar câteva cuvinte, lucrați la o intensitate ridicată. Cei mai mulți oameni nu trebuie să se consulte cu medicul înainte de a-și exercita un nivel moderat, dar este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți peste 50 de ani și nu sunteți obișnuit să moderați intensitatea activității fizice sau dacă ați au avut probleme cardiace, atac de cord, probleme grave de sănătate sau un istoric familial al bolilor de inimă la o vârstă fragedă.
Obiectivul dvs. este de a vă angaja într-o activitate cu nivel de intensitate moderată pentru o perioadă mai îndelungată de timp în fiecare zi sau de a vă angaja într-o activitate mai viguroasă în fiecare zi. Provocați-vă un pic mai mult în fiecare zi pentru a menține creșterea rezistenței cardiovasculare, fie că este vorba despre un minut suplimentar pe banda de alergare sau pe un alt tur al piscinei. Exercițiile regulate vă vor face să vă simțiți mai bine din punct de vedere fizic și emoțional, ceea ce la rândul său vă motivează să continuați.
Gânduri închise
Toți ar trebui să includă exercițiile cardiovasculare în rutina lor zilnică pentru a menține o inimă sănătoasă . Dacă aveți prehypertensiune, este esențial să începeți un exercițiu de rutină pentru a scădea tensiunea arterială, astfel încât să nu mențină creșterea la niveluri mai ridicate de hipertensiune arterială. Dacă aveți hipertensiune arterială, asigurați-vă că vă lipiți de o rutină zilnică de exerciții fizice și, cel puțin, faceți 40 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă de 3 până la 4 ori pe săptămână. Pe măsură ce condiționarea corpului crește, puteți crește frecvența, durata sau intensitatea sesiunilor de antrenament pe parcursul săptămânii. Tensiunea arterială va scădea încet dacă rămâneți în concordanță cu rutina exercițiilor fizice. Dacă construiți în mod constant progresul dvs. în fiecare zi, veți fi uimiți de cât de ușor vă puteți îmbunătăți rezistența și sănătatea inimii. Progresul consecvent asigură succesul. Tratează viața ca și cum ar fi un maraton, nu un sprint.
surse
Exercitiul de a reduce tensiunea arteriala. Colegiul American de Medicină Sportivă. Web. 4 Feb 2016.
Scăderea stresului, scăderea tensiunii arteriale . Harvard Health Publications, 21 martie 2015. Web. 4 Feb 2016.
Activitatea fizică și tensiunea arterială . American Heart Association, 17 august 2015. Web. 4 Feb 2016.
O țară subliniată . Stambor Z. American Psychological Association, aprilie 2006. Web. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Consolidați-vă inima cu exerciții fizice cardio regulate . Yoon S. University of Maryland Centrul Medical Baltimore din Washington. Web. 4 Feb 2016.
Cele 8 cele mai eficiente exerciții pentru pierderea totală în greutate corporală . Skinny With Fiber, 11 Iul 2013. Web. 4 Feb 2016.
Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale . Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge: Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane, mai 2003. Web. 4 Feb 2016.