Poate că mâncați mai mult decât credeți
Cât de mult ar trebui să mănânce o persoană pe bază de cereale? Dacă întrebați oameni diferiți, veți primi sfaturi diferite. (Prin alimente pe bază de cereale se înțelege cerealele, orezul, orzul, etc, și orice se coace cu făină sau porumb, inclusiv pâine, biscuiți, prăjituri etc.)
Există mulți oameni care cred că cantitatea de cereale pe care ar trebui să o mâncăm este "zero" și fac unele argumente persuasive pentru această perspectivă.
Unii oameni care mănâncă doar urme de alimente din cereale își găsesc că sănătatea lor se îmbunătățește foarte mult după efectuarea schimbării.
O problemă legată de aceasta este că oamenii variază în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care o pot tolera. Oamenii care urmăresc un mod cu adevărat scăzut de carbohidrați de a mânca pentru greutate sau sănătate ar trebui să minimizeze alimentele amidonoase pe care le mănâncă. Acest articol este destinat persoanelor care doresc să facă schimbări mai mici în dieta lor și doresc unele îndrumări cu privire la modalitățile de a face acest lucru.
Primul pas este pur și simplu să acordați atenție cantității de alimente pe bază de cereale pe care le consumați în prezent. Majoritatea oamenilor mănâncă mai mult decât cantitățile recomandate în general de alimente amidon, în principal deoarece dimensiunile de servire sunt adesea mai mari decât cele recomandate. De exemplu, ceea ce fusese considerat "o felie de pâine" pare mic, deoarece tigaii de pâine au crescut de-a lungul anilor. În mod similar, oamenii rar mănâncă numai o jumătate de ceașcă de orez sau fulgi de ovăz care este considerată o servire.
Cât de mult să mănânce grâu?
În conformitate cu orientările dietetice din 2010 pentru americani, o femeie de 35 de ani este recomandată să mănânce șase uncii echivalent de boabe pe zi, dintre care cel puțin trei ar trebui să fie cereale integrale.
Cât de mult este un "echivalent uncii" al unei alimente pe bază de cereale? Iată câteva exemple:
- 1 bucată de pâine cu dimensiuni normale (acum, uneori, etichetă "mică")
- 1/2 oală de orez sau paste făinoase (scoateți o ceașcă de măsurare și uitați-vă la cât de mult este într-adevăr acest lucru)
- 1/2 cana de fulgi de ovăz fiert
- 1/2 dintr-un biscuit
- 1/4 din bagheta mare
- 1/3 din brioșă mare
Acest tabel arată mai multe dimensiuni de servire a cerealelor, echivalente cu grame de uncie (faceți clic pe semnele albastre plus).
Aceasta înseamnă că femeia de 35 de ani ar putea mânca o jumătate de cești de fulgi de ovăz, un sandwich pe pâine integrală de 100% din cereale integrale și o ceașcă de paste (sau o felie de pizza) pe parcursul zilei și a servit la stânga pentru o gustare de câteva biscuiți sau niște popcorn. Dacă aveți tendința de a mânca mai mult decât acest lucru, tăierea înapoi la acest punct este un început excelent și ar putea da rezultate bune.
De asemenea, nu uitați că alimentele, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și alte alimente dulci făcute cu numărul de făină ca porții de cereale, în plus față de zaharurile adăugate care, de asemenea, ar trebui să fie limitată.
Cât de mult posibil, mănâncă-ți boabele întregi
În acest caz, înțelegem boabele care sunt cu adevărat "întregi" - care nu sunt măcinate în făină sau prelucrate în fulgi. Cu cât se mănâncă mai mult și / sau se prelucrează cerealele, cu atât mai mult acționează ca un boabe rafinat sau doar zahăr în organism.
De ce consumăm atât de mult alimente pe bază de cereale?
O parte din problema în care ne confruntăm este că oamenii au fost învățați că carbohidrații sunt buni și că grăsimile sunt rele.
Odată cu introducerea Departamentului american al Piramidei pentru Alimentația Agricolă cu aproximativ 30 de ani în urmă, consumul de grâu a început să crească. Deoarece alimentele din cereale erau la baza acestei piramide, aproape că au fost considerate de mulți oameni "alimente libere". De asemenea, boabele sunt adesea considerate a fi sinonime cu "sănătoși". ("Foameți între mese? Aveți un păstăi mare cu un conținut redus de grăsimi.") Acum vedem că această abordare a avut consecințe negative pentru mulți oameni, deoarece amidonul se descompune foarte rapid în zaharuri din corpul nostru.
De altfel, se pare că acele "boabe sănătoase" nu sunt deloc nutritive, deoarece amidonul este în mare parte calorii goale, cu excepția cazului în care produsul este fortificat cu vitamine suplimentare.
Germeni și tărâțe (care sunt stripate pentru a face "alb" sau versiuni rafinate de cereale) este în cazul în care fibre și substanțe nutritive în cea mai mare parte pot fi găsite. Cu toate acestea, cerealele sunt ușor de depozitat și transportate, iar oamenii au ajuns să se bazeze pe ele ca o sursă ieftină de calorii, precum și un fast-food ușor.
Ce ar trebui să mâncăm în schimb?
Întrebarea crucială devine: "Ce ar trebui să mâncăm în schimb?" Răspunsul este să includă mai multe legume care nu sunt amidon, unele fructe și alimente mai mari în proteine și grăsimi. În exemplul baghetei mari, care are patru porții de cereale, un bun înlocuitor ar fi câteva crackere cu cereale integrale cu unt de arahide sau niște fructe cu coajă lemnoasă sau legume cu băutură ca o gustare .
După o perioadă de ajustare de o săptămână sau două săptămâni, evaluați modul în care reducerea consumului de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați v-a afectat. Dacă scăderea zahărului și a amidonului a avut un efect bun (de exemplu, asupra tensiunii arteriale, a zahărului din sânge sau a modului în care vă simțiți), poate doriți să experimentați mai departe pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
surse:
USDA. Site-ul "Alegeți placa mea", bazat pe Orientările dietetice din 2010 pentru americani.
USDA Serviciul de Cercetare Economică. "Rolul grâului în dieta americană sa schimbat de-a lungul deceniilor". 2009.