Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 132
Grăsime - 8g
Carbohidrați - 12g
Proteină - 4g
Timp total 30 min
Prep 5 minute , Gatiti 25 min
Porții 3
Suprafața crocantă deasupra acestui fel de mâncare vă oferă rețetă tipică pentru sparanghelul prăjit în cuptor. Uleiul de susan și semințele de susan adaugă o flacără inspirată de Asia. Cea mai bună parte? Sparanghelul produce un astfel de vas anti-inflamator și este deosebit de aromat, alături de proteinele slabe - are un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și o varietate de micronutrienți. Și, deși poate da urinei tale un miros neobișnuit , este încă destul de sănătos!
ingrediente
- 12 uncii de sparanghel
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1/4 lingurita de sare de mare
- 1/2 linguriță de ulei de susan
- 1 lingură de usturoi tocată
- 1/4 cană Pancake breadcrumbs
- 1 linguriță de semințe de susan
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1 sare de mare
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 425F.
- Spălați și sparanghelul se usucă. Îndepărtați capetele tulpinilor.
- Plasați sparanghelul pe o foaie de copt căptușită cu folie. Se toarnă uleiul de măsline și se presară sare peste sparanghel și se aruncă uniform. Răspândiți sparanghelul într-un strat uniform pe coala de copt și coaceți timp de 15 până la 20 de minute, răsturnându-i o dată până la jumătate până când sunt frați.
- În timp ce sparanghelul este în cuptor, încălziți uleiul de susan într-o cratiță mică, la foc mediu. Odată ce uleiul este fierbinte, adăugați usturoi și gătiți timp de un minut. Aveți grijă să nu ardeți usturoiul sau să lăsați un gust amar. Adăugați în pesmet, semințe de susan, piper și sare. Gatiti aproximativ 5 minute pana cand amestecul devine maro si crocant. Îndepărtați amestecul din căldură și lăsați-l deoparte.
- Scoateți sparanghelul din cuptor și deasupra cu amestec de pesmet.
Ingrediente variații și substituții
Acest sparanghel are o aroma subtila asiatica, fara a fi inutil. Adăugarea în ierburi proaspete sau uscate, cum ar fi cimbrul sau oregano, ar da sparanghelului o notă strălucitoare, la fel ca și brânzeturile și o strângere de lămâie. Dacă adăugați plante, înlocuiți uleiul de susan cu ulei de măsline.
Pentru o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți înlocui aproximativ jumătate de pesmet cu mai multe semințe de susan sau semințe de cânepă pentru a crește valoarea nutrițională, deși acest lucru va face ca mâncarea să fie mai ridicată în calorii și grăsimi sănătoase. De asemenea, puteți să omiteți complet pescuitul.
Pentru cei care urmează o dietă fără gluten, utilizați pesmetul fără gluten, Panko sau original. Simțiți-vă liber să adăugați brânză de parmezan la amestecul de pesmet, după ce căldura este oprită.
Pentru o aromă de nuci fără lapte, puteți folosi drojdie nutrițională în loc de brânză. Adăugați o lingură de nuci tăiate pentru criză și grăsimi sănătoase.
Sfaturi pentru gătit și servire
Puteți sprânce sparanghelul sau gratuiți-l. Grătare ar da un gust frumos de fum, fără a compromite textura.
Pentru a vă face mai ușor, aruncați sparanghelul cu ulei de măsline și sare pe foaia de copt aliniată pentru o curățare mai ușoară. Salvează-ți un castron în chiuvetă prin aruncarea ingredientelor amestecului de pesmet chiar în cratiță.
Pentru a tăia cu ușurință capetele de sparanghel, țineți un tulpină și îndoiți ușor până se rupe. Acest lucru va asigura o separare naturală de capătul dur, lemnos și partea de tendință a sparanghelului.
Cuplați rețeta cu orice sursă de proteine slabe sau fructe de mare. Marinat, pui la grătar, curcan sau pește ar fi deosebit de delicios. Vă puteți bucura, de asemenea, de sparanghel cu ouă gătite în orice stil. Resturile ar fi minunate în amestec, amestecate cu mai multe legume, proteine slabe și orez brun. Sau aruncați sparanghelul tocat într-o salată.