Nuci: Fapte nutritionale

Calorii in nuca si beneficiile lor pentru sanatate

Una dintre cele mai importante componente pentru pierderea în greutate este aderența la dietă. Studiile au arătat că pierderea în greutate poate fi obținută indiferent de compoziția macronutrientă (procentul de calorii provenite din grăsimi, carbohidrați și proteine), atâta timp cât se obține un deficit de calorii. Dar, oamenii sunt mai susceptibili să rămână la un plan și să mențină greutatea dacă se simt plini și mulțumiți.

Alimentația alimentelor, cum ar fi nucile, care sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, sunt mai multe umpluturi deoarece sunt metabolizate lent.

În plus, nucile sunt o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin acid omega-3 alfa-linolenic pe bază de plante (ALA). Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA pot fi sintetizați din ALA. Cercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și pot beneficia pe cei cu diabet zaharat de tip 2, în special cei cu trigliceride crescute. O modalitate foarte bună de a îmbunătăți nutriția, reducând în același timp aportul de carbohidrați, este de a adăuga nuci la planul de masă.

O uncie de nuci (7 întregi, 14 jumătăți sau 1/4 cană) conține 2,5 g ALA și este de aproximativ: 183 calorii, 18 g grăsimi, 1,7 g grăsimi saturate, 4 g carbohidrat, 2 g fibre și 4 g proteine . Cheia pentru a adăuga grăsimi sănătoase, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, este să vă administrați porțiunea în mod corespunzător. O mică porție de nuci, deși are un conținut scăzut de carbohidrați (doar 4 g), poate avea un conținut ridicat de calorii.

Supraalimentarea, chiar și sursele sănătoase de hrană, poate duce la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă adăugați nuci în planul dvs. de masă ca o gustare de la sine, asigurați-vă că pentru a păstra la o porție. Dacă, pe de altă parte, introduceți câteva în salată, iaurt sau le pară cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr pentru o gustare, limitați partea dvs. la aproximativ 7 jumătăți sau 3-4 nuci întregi. O modalitate excelentă de a vă mări volumul este să utilizați nucile tăiate.

Beneficiile de sănătate ale nucilor

În plus față de a fi o grăsime sănătoasă, nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre. Fibrele și proteinele vă pot ajuta să vă mențineți la maxim. Mâncărurile bogate în fibre pot, de asemenea, ajuta organismul să furnizeze un flux continuu de glucoză, împiedicând majoritatea vârfurilor de zahăr din sânge. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai susceptibile de a menține o greutate sănătoasă și au un risc redus de boli de inimă și de cancer. Nucile sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina solubila in grasimi, vitamina E care are proprietati antioxidante.

Întrebări frecvente despre nucă

Mâncarea de nuci mă face să câștig în greutate?

Mulți oameni cred că pentru că nucile sunt în principal făcute din grăsimi, că nu ar trebui să le mănânce, deoarece acest lucru le va face grase . Nu este adevarat. De fapt, studiile sugerează că persoanele care consumă fructe cu coajă lemnoasă cântăresc în mod regulat mai puțin decât cei care consumă rareori nuci.

Adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, în dieta ta poate fi o modalitate excelentă de a adăuga fibre, proteine ​​și grăsimi săturate.

Atunci când înlocuiți nucile pentru ingrediente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pesmetul și sosurile grele, puteți să vă reduceți în general consumul de calorii globale, să scăpați în greutate și să îmbunătățiți zahărul din sânge. Dar este important să fiți precaut pentru a preveni supraîncălzirea; asigurați-vă că citiți etichetele înainte de a ingera. Prea multe nuci pot duce la un consum excesiv de calorii, ceea ce poate provoca creșterea în greutate. Încercați să nu gustați fără gust din sac, deoarece calorii se pot adăuga rapid. Rețineți, de asemenea, că nucile întregi conțin mai multe calorii decât jumătăți de nuc sau nuci tăiate, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin, pentru mai multe calorii.

Colectarea și depozitarea nucilor

Atunci când alegeți nuci, asigurați-vă că alegeți o versiune nesalcată. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate cauza balonare. Nucul ar trebui să miroasă amețit ușor și să aibă gust dulce. Dacă miros ca vopsea mai subțire, au dispărut și ar trebui să fie aruncați.

Pentru depozitare maximă, păstrați nucile într-un recipient etanș la frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționați să le folosiți. Pastrarea nucilor la rece poate preveni randul nucilor. Nucile care sunt păstrate în frigider trebuie păstrate departe de alimentele cu miros puternic, cum ar fi ceapa, usturoiul sau peștele, deoarece nucile pot absorbi aromele altor alimente.

Dacă aveți de gând să mănâncați nucile pentru a utiliza ca făină de nuc, așteptați până când sunteți gata să-l utilizați în rețeta dvs. pentru a menține o aromă mare.

Moduri sănătoase de pregătire a nucilor

Nucile sunt un aliment foarte versatil. Ele pot fi folosite ca înlocuitori pentru pesmet, ca o completare la salate, mâncăruri laterale și fulgi de ovăz, sau mâncate de ei înșiși ca o gustare. Iată câteva modalități excelente de a adăuga nuci la planul de masă.

• Utilizați nucile ca un topper de proteine: Consumul de proteine ​​slabe poate deveni foarte bland și plictisitor. Este important să adăugați aromă, dar la fel de importantă pentru a evita cantități mari de sare și grăsimi în gătit. În loc să gătești cu sosuri grele, să prăjești și să folosești pesmetul pentru a-ți aroma proteine, folosește nucile pentru o criză, aromă și grăsimi sănătoase. Pui de sus, curcan, carne de vită macră, carne de porc sau pește cu un strat de nuc. Achiziționați nuci care sunt tăiate sau deja măcinate sau le ștergeți singuri.
• Skip Cruckers, pâine și orez: Crackers, pâine, și orez sunt adesea folosite ca alimente de umplere. Problema este că carbohidrații rafinați, cum ar fi biscuiții albi, pâinea albă și orezul alb, pot spori zaharurile din sânge și poate chiar duc la mai multe pofte. Dacă exageați aceste alimente, veți câștiga și greutate. Data viitoare când aveți supă pentru prânz sau o prăjitură de prăjit pentru cină, reduceți aportul de carbohidrați și creșteți consumul de fibre adăugând o mână de nuci la rețetele dumneavoastră.
• Alte modalități de utilizare a nucilor:
  • Mănâncă-le ca o gustare așa cum este (aproximativ 1/4 dintr-o ceașcă) sau le asociați cu o porție de fructe (reduceți porția la jumătate pentru a compensa calorii). Asigurați-vă că alegeți nesalărit.
  • Se taie sau puls într-un blender și se adaugă la feluri de iaurt, ovaz și cereale integrale.
  • Înlocuiți nucile în produse de rățuire sau înlocuitori de masă pentru semințe de in, cânepă, chia sau unt de nucă.
  • Treceți peste pansamentele cremoase și aruncați nucile într-o salată pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate.

Rețete de nucă

Verificați aceste rețete care utilizează nuci în moduri distractive, creative și moduri elegante .

• Nuci de ton rosii umplute
• Carbohidrați de nucă de cranberry cu carbohidrați inferiori
• Uimitoare brioșe de nucă de dovleac
• 7 Mâncăruri sănătoase și elegante de nuc

Cuprindeți o masă principală cu legume non-amidon și cu cartofi dulci sau cereale integrale pentru o masă controlată cu carbohidrați echilibrată, sănătoasă la inimă.

> Surse:

> Saci FM, Grey GA, Carey VJ și colab. Compararea dietelor cu pierdere în greutate cu diferite compoziții de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Șampanie C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ce și când să mănânci ... ce funcționează pentru tratamentul obezității? Managementul greutăților. Academia de Nutriție și Dietetică. 2015; volumul 13: 3. 8-11.

> Institutul Linus Pauling. Acizi grași esențiali .

> Institutul Linus Pauling. Nuci.

> Walnuts din California. Cum să cumpărați îngrijire și să păstrați nucul.