Construiți musculi fără proteine animale
În general, viziunea unui culturist este o aură de oameni mari (și femei) care mănâncă volume imense de proteine sub formă de piept de pui, lapte de zer și zeci de albușuri de ou. Dar acum lucrurile se schimbă. Culturistii vegani se fac cunoscuti si au un succes moderat. Veganii nu mănâncă deloc proteine animale - fără carne, fără pui, pește, ouă sau produse lactate.
Deloc. Acest lucru îi deosebește de "vegetarieni" sau de lacto-vegetarieni care pot mânca lapte, brânză, ouă, iaurt etc.
Macro importante și micro-vitamine
Veganii aleg să-și mănânce drumul din motive de sănătate sau de etică a uciderii animalelor sau chiar și pentru că ei cred că mâncarea vegetariană protejează mediul în anumite moduri. Oricare ar fi motivul, acesta este un regim alimentar provocator. Veganii trebuie să se asigure că primesc suficienți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B12 , care nu este disponibil pe scară largă în alimentele vegetariene, cu excepția alimentelor suplimente. Alți nutrienți importanți care pot lipsi într-o dietă vegană sunt grăsimile omega-3, zincul și fierul. Chiar și așa, cu puțină grijă, cei mai mulți vegani par să nu aibă probleme să mănânce o dietă sănătoasă. Mai mulți sportivi campioni mondiali au fost vegani în timpul competiției, inclusiv Carl Lewis (sprinter) și Dave Scott (triatlon). Scott Jurek este un ultra-maratonist care urmează o dietă vegană și chiar Mike Tyson, fostul campion mondial de boxing, pare a fi un vegan în aceste zile.
Ideea că aveți nevoie de o mulțime de carne pentru a fi mare, puternică sau puternică este în mod evident respinsă.
Proteină
Chiar și așa, este un lucru de a fi un atlet vegan, dar altul de a fi un culturist vegan. Robert Cheeke este unul dintre cei mai cunoscuți culturari vegani, dar există o mulțime de alții. Obținerea de proteine de înaltă calitate nu este o problemă pentru culturistii vegani.
În ultimul articol despre suplimentele cu pulbere de proteine , veți observa că proteina din soia are o calitate egală cu proteinele animale și conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, creatina, o proteină naturală în carne de animale poate să lipsească într-o dietă vegană, iar suplimentarea poate fi utilă pentru culturistii vegani. Creatina este un bulion și constructor de mușchi, și deși nu este un nutrient esențial, poate ajuta la construirea musculare atunci când este luat ca supliment de vegani și, de asemenea, non-vegani.
Strategii
Mănâncă destule. Veganii trebuie sa se asigure ca mananca suficiente calorii totale pentru a stimula cresterea si recuperarea musculara de la antrenament. Deoarece alimentele vegetale sunt bogate in fibre, care pot fi satioase (inhiba apetitul), pot fi necesare suplimente de proteine si carbohidrati sub forma de pulbere. Nu faceți veganul "brut". Veți găsi aproape imposibilă obținerea unui efect energetic și anabolic de la o astfel de dietă. Dieta vegană ar trebui să fie peste 20% grăsimi cu calorii.
Suplimente
Monitorizarea aportului de B12, zinc, fier și omega-3. Aceste elemente nutritive sunt esențiale pentru sănătate și pot lipsi din dietele vegane prost construite. Asigurați-vă că obțineți sume suficiente. Verificați etichetele produselor alimentare, luați în considerare un supliment, dacă este necesar. Luați în considerare un supliment de creatină.
Creatina este în general considerată sigură și nu este un supliment interzis. Creatina ar putea produce rezultate mai bune la vegani decât la non-vegani. În suplimentele de proteine, chiar dacă soia este o proteină completă, încercați alimente fără proteine din soia și suplimente pentru varietate. Deși există puține dovezi că alimentele din soia au efecte adverse, obținerea unei varietăți de proteine este întotdeauna o idee bună. Căutați proteine de orez sau nuci sau orice altă sursă utilă.