12 sfaturi pentru plimbări când aveți genunchii răi

Continuați mișcarea atunci când aveți artrită și alte tipuri de dureri de genunchi

Genunchii proaste pot fi o provocare pentru mersul pe jos, dar este o modalitate recomandată de a vă menține funcția și de a reduce simptomele. Dacă aveți dureri la genunchi din cauza osteoartritei sau a altor cauze, nu trebuie să vă lăsați să vă mențină un program de mers pe jos .

Un program regulat de mers pe jos poate reduce rigiditatea și inflamația și nu va face mai grave condițiile de genunchi cronice.

Plimbarea este exercițiul preferat de către persoanele cu artrită și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele artritei, viteza de mers și calitatea vieții, potrivit CDC. Plimbarea face parte dintr-un stil de viață sănătos pentru a vă menține inima și oasele puternice, iar articulațiile dumneavoastră funcționează. Iată câteva sfaturi pentru mers pe jos când aveți genunchii răi.

De ce mersul pe jos este bun pentru genunchi

Genunchiul dvs. este compus din os și cartilaj. Cartilajul nu are o alimentare cu sânge care îl hrănește întotdeauna prin acțiunea de pompare a inimii. Cartilajul se bazeaza pe fluidul articular pentru nutritie. Mutarea articulațiilor este modul în care asigurați că cartilajul primește hrană de care are nevoie pentru a rămâne sănătoasă. Este posibil să observați că articulațiile sunt dureroase și dureroase dimineața sau când stați și sunteți inactiv în timpul zilei. Prin mutarea articulațiilor, îi ajutați să-și mențină funcția și puteți ajuta la menținerea acestora mai lungă.

Exercițiul regulat menține și construiește mușchii, de care aveți nevoie pentru a vă sprijini genunchiul și pentru a vă menține funcționalitatea.

Exercițiul care poartă greutatea, cum ar fi mersul pe jos, ajută și la menținerea sănătății oaselor

Discutați opțiunile de exercitare cu medicul și terapeutul fizic atunci când aveți orice afecțiune care cauzează dureri de genunchi. În timp ce mersul pe jos este recomandat pentru mulți oameni, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs.

Ar trebui să te plimbi când ai dureri de genunchi?

Dacă aveți o ușoară până la moderată durere în genunchi din cauza osteoartritei, mersul pe jos și alte exerciții vă ajută să mobilizați fluidul articular și să lubrifiați articulațiile.

Trebuie să mergeți și să faceți alte exerciții care vă mișcă articulațiile genunchiului. Este posibil să constatați că rigiditatea, durerea și oboseala se îmbunătățesc cu exerciții fizice.

Dacă aveți dureri moderate până la severe în genunchi înainte de a începe mersul pe jos, luați-o ușor. Faceți o plimbare mai scurtă într-un ritm ușor sau încercați o activitate care nu pune prea multă stres pe articulație, cum ar fi exerciții de apă într-o piscină. Dacă durerea articulară rămâne gravă, opriți imediat deoarece este un semn de inflamație sau leziuni articulare care necesită tratament.

Dacă aveți dureri articulare ocazional în ziua după o plimbare sau a alerga, ar trebui să luați o zi liberă și să faceți un antrenament mai scurt sau unul care nu pune stres pe articulație. Dacă aveți întotdeauna dureri articulare după exerciții fizice, va trebui să treceți la o formă de exercițiu care nu pune stres pe genunchi, cum ar fi ciclismul sau înotul.

12 sfaturi pentru mersul cu genunchii răi

1. Alegeți pantofii potriviți : Cele mai bune pantofi pentru genunchi sunt cele care sunt plate și flexibile, cum ar fi pantofi sport pentru walkers care se îndoaie în partea din față a piciorului și au o cădere scăzută de toc-to-toe. Evitați tocurile înalte, degetele de la picioare și pantofii grei. Căutați încălțăminte cu o cutie largă de picior. Cat de rau sunt tocuri? Chiar și o diferență de 1,5 inci în înălțimea călcâiului la vârful picioarelor poate crește presiunea pe două locuri comune pentru leziuni ale osteoartritei genunchiului. Căutați tocurile de cel mult trei sferturi de înălțime pentru pantofi sau pantofi casual.

1. Inserții : Când aveți genunchi răniți, evitați suporturile de arc și pantofii care au un sprijin ridicat pentru arc. Vrei ca piciorul tău să se miște cât mai natural posibil. Puteți folosi ortecii de peste-counter care oferă amortizare și sprijin dacă credeți că este de ajutor pentru dvs. sau au fost recomandate de către medicul dumneavoastră sau podiatrist.
2. Încălzirea : puteți beneficia de aplicarea căldurii în articulații înainte de a vă plimba sau de mers pe jos după ce ați luat un duș sau o baie caldă. Pornind de la un ritm ușor este recomandat pentru toată lumea, dar mai ales atunci când aveți articulații rigide sau dureroase. Începeți încet să vă mișcați fluidul comun. Apoi, vă puteți ridica ritmul după câteva minute.

1. Alegeți suprafețe de mers mai sofisticate : în timp ce mersul pe jos este mult mai mic decât impactul de rulare, puteți totuși să vă bateți cu fiecare pas. Mersul pe trasee naturale (murdărie, praf de coajă, pietriș) este mai ușor pe articulații. Deși pot fi inegale, acest lucru vă oferă, de asemenea, un echilibru exercițiu mai natural în timpul plimbării. Pentru suprafețe uniforme, alegeți o piesă de granule la o școală sau un parc comunitar. Asfaltul este, de asemenea, mai ușor pe articulații decât betonul. Când aveți de ales, luați mai degrabă o cale de asfalt decât un trotuar din beton. Rețineți că podelele în mall-uri și magazine sunt în principal betonate.
2. Construiți-vă timpul de mers pe jos : Dacă sunteți nou la mers pe jos, construiți constant timpul de mers pe jos după un plan pentru începători . Mersul tău poate fi împărțit în segmente de 10 minute, cu scopul de a mers pe jos timp de 30 de minute pe zi. Puteți începe într-un ritm ușor sau moderat, pe măsură ce vă construiți rezistența. Scopul vostru final ar trebui să fie să vă plimbați rapid la o viteză de 2.5 - 3.5 mph sau un ritm care să vă respire mai greu decât de obicei.
3. Scopul pentru 6000 de pași pe zi : Un studiu a constatat că persoanele cu dureri de genunchi pentru osteoartrita beneficiază cel mai mult atunci când merg pe jos cu 6000 pași sau mai mult pe zi . Dacă purtați un pedometru sau utilizați o aplicație telefonică pentru a urmări pașii dvs. , toți pașii dvs. în timpul zilei sunt contorizați. Asigurați-vă că primul dvs. obiectiv. Dacă în cele din urmă puteți depăși în mod regulat, fără a crește durerea, este bine.
4. Planificați-vă plimbările pentru perioadele reduse ale zilei : Dacă aveți o mulțime de durere sau rigiditate dimineața, pur și simplu încercați să vă ridicați și să vă deplasați pentru un minut sau două la fiecare jumătate de oră. Vă veți bucura mai bine de plimbări mai lungi într-un moment în care aveți mai puține dureri și asta vă va ajuta să fiți consecvenți.
5. Pachete la rece După mers : ați făcut bine, dacă vă mișcați fluidul comun. Puteți aplica după aceea pachete reci pentru a reduce inflamația.
6. Utilizați polii de mers pe jos : Unii oameni consideră că folosirea stâlpilor de trekking sau a stâlpilor de mers Nordic îi ajută la stabilitate și reduce oboseala articulațiilor la mers. Bateriile și alte mijloace de mers pe jos pot fi utile, în funcție de starea dumneavoastră.
7. Ciclism : adăugarea ciclismului pe o bicicletă staționară, bicicletă sau chiar un ciclu de sub-birou vă poate ajuta să vă mențineți forțele opuse în formă pentru o mai bună susținere a genunchiului.
8. Pierde Greutate Exces : Dacă sunteți supraponderal, pierdeți chiar și câteva kilograme poate reduce stresul pe genunchi. Dieta este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. Veți putea să vă plimbați și să vă exercitați cu mai puțină durere și disconfort după ce o parte din greutatea excesivă a fost pierdută.
9. Mențineți mișcarea pe tot parcursul zilei : Ridicați-vă și deplasați-vă sau întindeți-vă la fiecare 15 minute. Acest lucru vă va menține fluidul articular mișcându-vă și hrănindu-vă genunchii. Chiar și un minut poate ajuta la reducerea riscurilor de sănătate ale ședinței și va fi benefic pentru articulațiile dumneavoastră.

Un cuvânt din

Plimbarea este cea mai accesibilă formă de activitate fizică și vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea articulațiilor. Cu toate acestea, nu este singura opțiune. Dacă genunchii răi vă împiedică să vă plimbați, puteți obține activitatea fizică de care aveți nevoie bucurându-vă de ciclism, exerciții de biliard, înot sau aerobic de apă. De asemenea, trebuie să includeți exerciții de rezistență pentru a construi și menține mușchii, inclusiv orice exerciții specifice recomandate pentru genunchi de către medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic. Exercițiile de echilibru pot fi, de asemenea, benefice. Odată ce sunteți siguri de mers pe jos, puteți chiar să le includeți în antrenamentele dvs. de mers pe jos . Continua sa te misti.

> Surse:

> Construirea unui antrenament de mers pe jos. Fundația pentru artrita. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalența specifică a statului privind mersul pe jos în rândul adulților cu Athritis - Statele Unite ale Americii, 2011. Raportul săptămânal privind morbiditatea și mortalitatea. 3 mai 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Să trăim bine cu osteoartrita: un ghid pentru menținerea articulațiilor sănătoase . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Elaborarea prin durere. Fundația pentru artrita. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y și colab. Plimbarea zilnica si riscul de incidenta Limitarea functionala in Osteoartrita genunchiului: Un studiu de observatie. Artrita de îngrijire și de cercetare . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.