Când vine vorba de mers și de sarcină, fă-o! N-am mai fost niciodată o femeie gravidă, așa că am găsit alți specialiști pe această temă și iată ce spun ei:
Probabil cel mai bun exercițiu pentru o femeie însărcinată este mersul pe jos, o modalitate excelentă de a tonifica mușchii, de a obține aer curat, de a vă menține corpul regulat și de a vă ajuta să dormiți liniștiți noaptea.
Este mult mai bine să faceți mai multe plimbări scurte, plăcute, distanțate pe tot parcursul zilei, și nu o călătorie lungă și obositoare. " Ghid pentru părinții care se așteaptă .
Cât de departe și cât de des ar trebui să te plimbi în timpul sarcinii?
Dacă vă plimbați deja, țineți-vă programul obișnuit. Pentru a începe, mergeți 20-30 de minute pe zi trei zile pe săptămână și construiți de acolo până la 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Ghidul privind activitatea fizică din 2008 pentru americani de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții fizice moderate de intensitate pe săptămână (cum ar fi mersul pe jos ) în timpul sarcinii. Plimbarea pentru exerciții fizice poate continua în ultimul trimestru și chiar până la naștere atâta timp cât este confortabilă pentru dumneavoastră.
Cât de repede și cât de greu ar trebui să vă plimbați în timp ce sunteți gravidă?
Moderarea este cuvântul în timpul sarcinii, așa că nu vă împingeți la extrem. Produsele secundare chimice și temperatura ridicată a corpului de supraexpunere sunt nefaste pentru făt.
Puteți folosi " testul de discuții " pentru a vă determina nivelul de efort: ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, fără a fi nevoie să huff, puff și gasp doar pentru a ieși fraze scurte. Un puls mai mare de 100 de bătăi pe minut cinci minute după un antrenament înseamnă că ți-ai făcut prea tare corpul. Mai mult: Ce exerciții de intensitate moderată simt ca
Beți apă înainte, în timpul și după plimbare pentru a vă ajuta să vă reglați temperatura corpului. Fătul nu poate scăpa de căldură excesivă, evitând astfel exercitarea în condiții de temperatură ridicată și menținându-vă antrenamentul moderat. Luați în considerare mall-ul de mers pe jos ca o alternativă în vremea caldă.
Postura este importantă pentru pasagerii gravide
O postură bună de mers pe jos este esențială și poate ajuta la prevenirea unei dureri de spate.
- Ridică-te drept : Gândește-te că ești înalt și drept, nu-ți arunci spatele.
- Nu vă sprijiniți înainte sau nu vă sprijiniți : înclinarea pune presiune pe mușchii spatelui.
- Eyes înainte : nu te uita în jos, ci mai degrabă 20 de picioare înainte.
- Chin sus (paralel cu solul) : Acest lucru reduce presiunea pe gât și spate.
- Slăbiți umerii : Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să vă relaxați, umerii ușor în spate.
- Sugeți-vă în stomac
- Tu în spatele tău : rotesc șoldurile înainte ușor. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați spatele.
Prevenirea conștipării
Dacă aveți dificultăți de constipație în timpul sarcinii, mersul pe jos este un remediu natural, fără droguri.
Piciorul gravidă
Centrul corpului dvs. de schimbări de masă în timpul sarcinii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu mai mult sprijin. Umflarea piciorului și a gleznelor poate fi, de asemenea, o problemă în timpul sarcinii, poate fi necesar să faceți o mărime sau o lățime de pantof pentru confort.
Hormonii în timpul sarcinii relaxează ligamentele, care pot contribui la tulpina piciorului. Consultați medicul podiatric dacă apar probleme.
Măsuri de precauție
Opriți imediat și contactați furnizorul de servicii medicale dacă aveți simptome precum amețeli, dureri sau sângerări.
Nici un maraton
Maratonii, indiferent dacă mergeți sau călătoriți, nu sunt recomandați femeilor însărcinate în orice stadiu al sarcinii. Dacă v-ați înscris într-un program de maraton de caritate , cereți transferul la o dată după livrare sau întrebați dacă există o opțiune de jumătate de maraton. "Pur și simplu mersul pe jos" un maraton va ridica temperatura corpului, va epuiza stocurile de energie ale corpului și ar putea pune în pericol copilul dumneavoastră.
Dacă vă plac mersul pe distanțe mai lungi, vă limitați la un semestru maraton (13 mile) și monitorizați ritmul cardiac . Ia în 200 de calorii pe oră și o ceașcă de apă la fiecare 30 de minute pe plimbări mai lungi pentru a vă înlocui magazinele de energie pentru sănătatea copilului.
Continua sa mergi!
Puneți un cărucior de mers pe jos / jogging pe lista de dorințe. După naștere, mergeți împreună ca pe o familie în fiecare seară pentru a vă exercita, a scuti de stres și a lua timp să discutați. Jocurile non-competitive de mers pe jos găzduite de cluburile volkssport oferă un divertisment familial gratuit sau ieftin.
surse:
Exercitarea în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Opinia Comitetului ACOG nr. 267. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Linii directoare privind activitatea fizică pentru americani, Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA. actualizat 10/7/2008. Accesat 10/9/2008.