1 - De ce ar trebui să vă începeți ziua cu yoga
Diminețile sunt dură. Trezirea și trecerea sunt două dintre cele mai grele lucruri pe care le veți rezolva toată ziua. Dimineața, de asemenea, tind să fie plină de hectică, cu liste de sarcini și cu eforturi de ultimă oră, concepute în mod practic pentru a vă împrospăta simțurile.
Vești bune - există o cale mai bună. Dacă vă puteți descurca doar 15 minute pentru a vă bucura de un debit CorePower Yoga de 10 minute urmat de o meditație așezată pe trei minute, ați putea fi mai pregătită din punct de vedere mental și fizic pentru a aborda toată ziua cu gusto. Doar câteva minute de exerciții de intensitate redusă vă pot ajuta să vă pompiți sângele, în timp ce studiile, inclusiv o serie publicată în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară în 2005, indică faptul că respirația și tehnicile yogice contribuie la rezultate pozitive ale sănătății mintale, și atenție mentală.
Senior Vicepreședinte de programare CorePower Yoga, Heather Peterson, a creat acest flux de 10 minute personalizat pentru un pick-me-up perfect dimineața, terminând cu o simplă meditație așezată în trei minute. Potrivit lui Peterson, "Trei minute de meditație s-au dovedit a reglementa starea de spirit și de a îmbunătăți gândirea critică, astfel încât începerea zilei cu un timp liniștit vă ajută să vă pregătiți pentru o gândire clară când vă confruntați cu provocările zilei".
2 - Custom Sun B
Începeți în câine în jos, apăsând pe palmele și pe picioarele picioarelor, pe măsură ce utilizați abdominalele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, ca și cum ați forma o "V" cu capul în jos, acordând prioritate unei coloane vertebrale lungi pe picioarele drepte. Ajungeți la piciorul drept în spatele vostru, pentru a intra într -un câine cu trei picioare , apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, plantați-l între palmele dvs. pentru a intra într-o poezie mică.
Asigurați-vă că degetele din față vă îndreaptă în față și că călcâiul din față este aliniat cu călcâiul din spate sau cu arcul piciorului din spate. Rotiți piciorul din spate într-un unghi ușor înainte. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât acesta să fie poziționat direct peste călcâiul din față, la un unghi de 90 de grade. Strângeți miezul și mențineți-vă picioarele fixate în poziție, ridicându-vă mâinile de pe covor și ajungând într-o poziție în picioare în războinicul II . Aliniați-vă umerii pe șolduri și strângeți lamelele înainte de a ajunge la un braț în fața camerei și celălalt la spatele camerei.
Puneți-vă mâinile înapoi pe covor înainte de a vă împinge piciorul drept înapoi la câine în jos. Repetați pe partea opusă, ținând fiecare poziție din serie pentru două până la trei respirații.
3 - Placa antebratului
Potrivit lui Peterson, " placa antebratului este unul dintre exercițiile de bază " perfecte " , care tonifică toate mușchii de bază, inclusiv abdomenul, spatele și șoldurile, în timp ce clădește și umărul și forța corpului superior. începeți, apoi construiți până la un minut când deveniți mai puternici. "
Îngenunchează-te pe covor și împletește-ți mâinile când îți poziționezi coatele sub umerii tăi și antebrațele tale așezate pe covor. Țineți-vă picioarele înapoi, astfel încât șoldurile să fie aliniate cu călcâiele și capul, corpul tău formând o linie dreaptă. Puneți șoldurile sub și trageți butonul buric spre coloana vertebrală pentru a vă aprinde miezul. Țineți atâta timp cât puteți cu o formă bună.
4 - Figura 4 în picioare
Peterson spune: "Această stare de echilibru reprezintă o deschidere a părții laterale și a spatelui șoldurilor și vă tonifică piciorul și mușchii glute. Țineți poza pentru două sau trei respirații."
Stați în picioare, picioarele dvs. se înalță la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți. Schimbați greutatea dvs. spre stânga și apăsați ușor șoldurile înapoi pentru a scădea centrul de greutate. Ridicați piciorul drept de pe podea și utilizați-vă mâinile pentru a ghida glezna dreaptă în sus și peste coapsa stângă, creând un "4" cu picioarele pe măsură ce permiteți șoldului drept să se deschidă spre exterior. Din această poziție, apăsați șoldurile înapoi cât mai mult în timp ce îndoiți genunchiul stâng, coborându-vă într-un scaun modificat cu o singură picior. Când simțiți o întindere profundă prin șoldul drept și glute, țineți poziția și, dacă puteți, aduceți palmele la o poziție de rugăciune în fața pieptului. După două sau trei respirații, mișcați cu atenție mișcarea pentru a vă întoarce în picioare. Repetați pe partea opusă.
5 - Podul Pose
Daca v-ati intrebat vreodata de ce merita sa faceti podul, Peterson o numeste destul de mult: "The Bridge Pose este o inversiune care ajuta la recalibrarea sistemului nervos, deschiderea umerilor si partea superioara a spatelui. , și pe măsură ce devii mai puternic, construiți până la 10 respirații. "
Lie pe spate cu genunchii tăi îndoiți, picioarele tale plantate pe podea la distanță de șold. Utilizați glutele și miezul pentru a vă ridica șoldurile, apăsând-le spre tavan. "Purtați-vă" lamelele umărului mai aproape una de cealaltă sub corpul vostru, Împingeți-vă mâinile împreună sub dumneavoastră pentru a accentua angajarea muschilor spatelui. Țineți poziția în timp ce respirați încet, apoi eliberați.
6 - Clasic Supine Twist
Dacă nu ați încercat niciodată o răsucire clasică în sus , pierdeți. "[Acest exercițiu] eliberează mușchii mici între segmentele coloanei vertebrale care se traduc spre sistemul nervos și eliberează șoldurile exterioare și spate", explică Peterson.
Lie pe spate, picioarele tale extinse, brațele întinse în fiecare parte, palmele tale pe podea. Trageți ambele genunchii spre piept, genunchii împreună și, în timp ce faceți acest lucru, atingeți-vă brațul drept pe corp, plasându-vă palma pe exteriorul coapsei stângi. Asigurați-vă că păstrați-vă umărul stâng în contact cu covorul, îndoiți-vă ușor genunchii de-a lungul corpului spre dreapta, creând o răsturnare a coloanei vertebrale pe măsură ce utilizați brațul drept pentru a ghida mișcarea. E în regulă dacă genunchii tăi nu ating podeaua. Când te răsuci cât poți, întoarce-ți capul să te uiți peste umărul stâng. Țineți pentru două sau trei respirații înainte de a repeta pe partea opusă.
7 - Savasana
Poziția finală în fluxul de yoga de 10 minute este reprezentată de savasana sau de cadavru. Potrivit lui Peterson, această simplă poză "te antrenează în odihnă activă și lucrează pentru a-ți liniști mintea, corpul tău integrează tiparele de mișcare ale fluxului și schimbările pe care tocmai le-ai creat în practica ta".
Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați pe spate, picioarele să se rostogolească spre exterior și palmele să stea în sus și deschise. Respirați natural și bucurați-vă de calm timp de 30 de secunde.
Meditație așezată pe 8 minute
După eliberarea de la savasana, este timpul pentru meditația dvs. simplă de trei minute. Începeți prin a seta un cronometru astfel încât să nu terminați vizionarea ceasului. Odată ce ați terminat, stați pe o pernă sau un prosop pliat, cu spatele și șoldurile pe perete. Tăiați picioarele într-o poziție ușor așezată , apoi vă odihniți mâinile pe coapse și închideți-vă ochii. Pentru a vă concentra mintea, Peterson sugerează: "Observați-vă respirația și numărați în tăcere până la patru cu fiecare inspirați și expirați. Rămâneți timp de trei minute sau până când timerul se stinge, apoi pregătiți-vă pentru o zi uimitoare!"
> Surse:
> Brown RP, și colab. "Sudarshan Kriya Respirația yogică în tratamentul stresului, anxietății și depresiei: Partea I - Modelul neurofiziologic", Journal of Alternative and Complementary Medicine (februarie 2005): Vol. 11, Nr. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, și colab. "Sudarshan Kriya Yogic Respiratia in tratamentul stresului, anxietatii si depresiei: Partea a II-a - Aplicatii clinice si orientari", Journal of Alternative and Complementary Medicine (august 2005): Vol. 11, Nr. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, și colab. "Yoga pentru anxietate: o revizuire sistematică a cercetării", Jurnalul britanic al medicinei sportive (decembrie 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.