Metodele de gătit pe care le alegeți afectează valoarea nutritivă a alimentelor pe care le serviți. De exemplu, expunerea lungă la căldură reduce conținutul global de vitamine al alimentelor dvs., dar va crește disponibilitatea unor produse fitochimice antioxidante. În plus, metodele de gătit care necesită grăsimi sau uleiuri adăugate au tendința de a adăuga o mulțime de calorii la masă. Deci, ce metodă de gătit este cea mai sănătoasă?
Nu este o întrebare ușoară de răspuns, dar iată câteva metode de gătit diferite și modul în care ele afectează conținutul de nutrienți al alimentelor.
Nutrienții deteriorați prin căldură
În primul rând, este bine să știți care elemente nutritive sunt mai vulnerabile la gătit. În cea mai mare parte, vitamina K și cele mai multe minerale nu sunt cu adevărat afectate de temperaturi sau de contactul cu apă, căldură și aer, cu excepția potasiului care poate fi pierdut în timpul preparării lichidelor.
Căldura dăunează vitaminelor E și C plus majoritatea vitaminelor din complexul B , cu excepția riboflavinei și niacinei. Gătitul în apă va determina vitamina C , majoritatea vitaminelor din complexul B, și potasiul să fie deteriorate sau curgate în lichid. Gatirea in grasimi poate reduce vitamina A, D si E.
Nu toate metodele de gătit au aceleași efecte asupra tuturor alimentelor și există mai multe opțiuni pentru alegerea unei metode sănătoase de gătit. Dar, în general, metodele de gătit care iau cât mai puțin timp fac cel mai mic număr de daune nutriționale.
Și din moment ce ne facem plăcerea de a mânca, este important să luăm în considerare ceea ce face gătitul pentru aroma și textura alimentelor.
Metode de gătit folosind lichide
Încălzirea implică gătit în apă, bulion, stoc sau alt lichid la 212 de grade Fahrenheit. Legumele, pastele, puiul, crustacea și ouăle din coajă sunt adesea fierte.
Efectul fierberii asupra conținutului nutrițional variază în funcție de durata de fierbere a alimentelor. Veggies-urile își pierd multe vitamine C și vitamine complexe B, dar disponibilitatea unor carotenoide poate crește, cel puțin în unele legume. Unele dintre substanțele nutritive sunt puse în apă.
Blanching este atunci când plonja alimente în apă clocotită pentru o perioadă scurtă de timp și este adesea primul pas pentru conservarea alimentelor pentru că oprește enzimele și ajută vegetarienii să își păstreze culorile luminoase. Pierderea nutrienților este minimă, deoarece timpul de gătire este destul de scurt.
Simmering este ca fierberea, dar la o temperatură mai mică (180 la 200 de grade Fahrenheit) și este mai blând. În mod obișnuit, lichidul este adus la fiert, apoi inima este răsturnată și lăsată să se fierbe. Pierderea de nutrienți este similară cu cea de fierbere.
Braconajul este similar cu fierberea, dar apa nu este adusă până la fierbere înainte ca mâncarea să fie adăugată. Temperatura apei pentru braconaj este, de asemenea, mai scăzută decât fierberea și fierberea, dar pierderea de nutrienți este de obicei aproximativ aceeași. Ouăle, peștele și unele fructe sunt adesea sacate.
Stewing (sau braising) implică gătit în lichid, de obicei la o temperatură mai scăzută, și de obicei este folosit pentru carne, pește și legume. Timpul lung de gătire și expunerea la căldură înseamnă că o mulțime de vitamina C se va pierde, dar orice alte substanțe nutritive care se curăță în lichidul de gătit vor fi păstrate atâta timp cât îl serviți ca un sos, o tocană sau o supă.
De asemenea, aburul folosește lichidul, dar alimentele nu sunt scufundate în apă. În schimb, căldura din abur face gătitul. Dintre toate metodele de gătit care implică lichid, pare că aburul este cel mai bun pentru reținerea nutrienților. Mâncarea cu aburi nu este prea dificilă, dar trebuie să achiziționați un abur de legume sau un coș de abur.
Gătitul sub presiune implică utilizarea unui aragaz special care permite temperaturi mai ridicate. Timpul de gătire este mult mai scurt decât fierberea, iar mai puțini nutrienți sunt pierduți în proces.
Linia de fund: În timp ce cantitatea de nutrienți este ridicată în majoritatea metodelor de gătit folosind lichide, ele nu necesită utilizarea de grăsimi suplimentare, astfel încât niciuna dintre aceste metode nu va crește conținutul de calorii al alimentelor.
Aburul este deseori cel mai bun din aceste metode deoarece pastreaza si cele mai multe dintre nutrienti intacte.
Metode de gătit folosind căldura uscată
Prăjirea implică gătitul în cuptor, cu sau fără adaos de grăsimi, la o temperatură cuprinsă între 285 și 400 grade Fahrenheit. Prăjirea este adesea folosită pentru a găti carne, pește, legume și ouă. Prăjirea daunează vitamina C și majoritatea vitaminelor din complexul B din cauza căldurii, iar vitaminele A și E pot fi, de asemenea, distruse dacă se adaugă grăsimi suplimentare. În plus, suprasolicitarea poate duce la formarea de acrilamidă, un compus care poate fi legat de cancer, dar este nevoie de mai multă cercetare.
Sauteing este o metodă de căldură uscată, care de obicei necesită o cantitate mică de grăsime pentru a menține alimentele lipite în tigaie. Este adesea folosit pentru legume și câteva tipuri de carne de vită sau marinată. Se adaugă foarte puțin grăsime și timpul de gătire este mai scurt, astfel încât se pierd mai puțini nutrienți.
Grilele sau grătarele implică gătitul pe cărbune, flăcări sau elemente de încălzire cu sau fără grăsimi adăugate. Vitaminele sensibile la căldură se pierd, dar unele grăsimi sunt, de asemenea, pierdute pe măsură ce se scurge. O mare varietate de alimente pot fi gătite pe un grătar, inclusiv pește, legume din carne, cartofi și niște fructe.
Coacerea se folosește mai ales pentru pâine, prăjituri, produse de patiserie și alte alimente făcute cu aluat, cum ar fi pizza. Dar puteți coace și cartofi și cartofi. Căldura dăunează vitaminei C și multe dintre vitaminele din complexul B, dar ceea ce face cu adevărat sau se rupe coacerea ca o metodă sănătoasă de gătit este ingredientele din produsul dvs. Un plus, totuși, este faptul că coacerea face ca boabele să fie ușor mai ușor de digerat, dar poate provoca formarea de acrilamide în boabe și cartofi.
Cuptoarele cu microunde sunt adesea folosite pentru a reîncălzi resturile, dar este și o modalitate bună de a găti niște legume. Timpul scurt de preparare înseamnă că există doar o pierdere minimă de nutrienți, ceea ce este bun. Cea mai mare dificultate cu utilizarea unui cuptor cu microunde este încălzirea alimentelor până la o temperatură suficient de mare pentru a ucide bacteriile, deci nu este o modalitate bună de a găti carne și păsări de curte.
Metode de gătit folosind grăsimi
Pâinea prăjită este atunci când submersezi complet alimentele tale în ulei care încălzește între 285 și 375 de grade Fahrenheit. De obicei, veți avea nevoie de o prăjitură autonomă sau de o oală mare pentru prăjit. Deoarece este o modalitate destul de rapidă de a găti alimente, nu provoacă pierderi de nutrienți atât de mult ca și metodele de fierbere și alte metode de apă, dar deoarece alimentele absorb o parte din ulei, coninutul de calorii și conținutul de grăsimi al alimentelor pot merge mai departe.
Pâinea prăjită este similară cu cea de prăjit, deoarece mâncarea este gătită în ulei fierbinte, dar mai puțin ulei este folosit în tigaie. În funcție de alimentele pe care le prăjiți, numărul de calorii și absorbția de grăsimi pot fi ridicate.
Agitarea prin prăjire se bazează pe temperaturi ridicate și o cantitate mică de ulei. Datorită timpului scurt de gătit, nu se pierde prea mult din conținutul nutrițional. Deoarece se utilizează doar o cantitate mică de ulei, mâncărurile prajite pot fi atât hrănitoare, cât și scăzute în calorii.
Pierderea nutrienților, versiunea rapidă
Potrivit Nestle Professional, unele dintre aceste metode de gătit pot fi clasificate prin pierderea de vitamina, de la cel mai rău la cel mai bun:
- Boiling (pierdere de 35-60%)
- Abur (pierdere de 10 până la 25 de procente)
- Gătitul cu microunde (pierdere de 5 până la 25 de procente)
- Gătitul sub presiune (pierdere de 5 până la 10 procente)
- Prăjire (pierdere de 10 până la 47 de procente)
- Coacere, gratare și coacere (pierdere de 10 până la 12 procente)
- Prăjire (între 7 și 10 procente)
Cum să faci toate metodele de gătit mai sănătoase
Indiferent de metoda de gătit pe care o alegeți, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a păstra substanțele nutritive și pentru a îmbunătăți beneficiile pentru sănătate:
- Indiferent dacă fierbeți, prăjiți, amestecați sau prăjiți, gatiți-vă legumele până când acestea sunt doar blande, nu până când acestea sunt mushy.
- Serviți alimentele gătite imediat, deoarece menținerea alimentelor calde provoacă o pierdere și mai mare de vitamina C.
- Din moment ce știți că alimentele gătite își pierd unele dintre substanțele nutritive, adăugați câteva fructe și legume proaspete (ca o gustare sau o salată) în fiecare zi pentru a vă asigura că aveți suficientă vitamină C.
- Dacă trebuie să adăugați grăsimi la vasul pe care îl gătiți, cel mai bine este să alegeți un ulei mai sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola, și să evacuați orice grăsime suplimentară înainte de servire.
- Utilizați lichide de gătit pentru a face supe și stocuri. Dacă nu puteți să o utilizați imediat, continuați să înghețați lichidul bogat în nutrienți pentru o utilizare ulterioară.
- Atunci când gatiți, asigurați-vă că carnea nu este prea umedă, așa că este mai bună. Asigurați-vă că gratarul este destul de fierbinte înainte de a adăuga alimentele.
- Coacerea la o temperatură sub 356 de grade Fahrenheit și prăjirea la o temperatură nu mai mare de 347 grade Fahrenheit va ajuta la reducerea formării acrilamidei.
- Utilizați uleiuri de pulverizare pentru a acoperi ușor vasele pentru a reduce cantitatea de ulei utilizată.
Un cuvânt din
Metodele de gătit pe care le alegeți sunt importante pentru textura și aroma alimentelor dvs., dar afectează și valoarea nutrițională. Alegeți metode care să permită o pierdere mai mică de nutrienți, dar nu necesită adăugarea unor cantități mari de grăsimi. Nici o metodă de gătit nu este perfectă, deci asigurați-vă că veți obține o cantitate amplă de fructe și legume proaspete în fiecare zi, ca parte a unei diete echilibrate sănătoase.
> Surse:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "O analiză a impactului preparării și gătitului asupra calității nutriționale a legumelor și legumelor". Int J Gastron Food Sci, vol. 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan și Qiao-mei Wang. "Efectele diferitelor metode de gătit asupra compușilor de broccoli care promovează sănătatea". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Metode de gătit ".
> Nigerian Food Journal. "Efectul de fierbere și prăjire asupra conținutului total de carbohidrați, vitamina C și minerale din tuberculii de cartofi din Irlanda (Solanun tuberosum) și Sweet (Ipomea batatas) ."