4 moduri de a se potrivi în fitness și răspunsuri la întrebările dvs. privind greutatea copilului
Pierderea în greutate după sarcină este dificilă deoarece un copil își schimbă viața - și corpul. S-ar putea să vă surprindeți cât de mult și să vă întrebați de ce durează atâta timp ca burta să se micșoreze, cum să pierdeți greutatea copilului și dacă corpul dumneavoastră va fi vreodată același.
Dacă te uiți la niște mămici de celebritate, cred că ar trebui să ieși din spital ca să nu fi fost niciodată gravidă.
Dar realitatea este puțin diferită. Dacă ai un copil afectează fiecare parte a corpului tău și, în ciuda a ceea ce se întâmplă la Hollywood, durează până la un an pentru corpul tău să facă o recuperare completă. Aflați ce puteți face pentru a vă ajuta corpul să se întoarcă înapoi și pentru a pierde greutatea copilului într-un mod sănătos.
De ce stau grav grav?
Unul dintre primele lucruri pe care noile mame le observă după ce au avut un copil este faptul că ar putea să rămână însărcinate pentru câteva luni după naștere. Acest lucru este absolut normal. Ține minte că ai avut un copil acolo timp de nouă luni întregi. Din momentul în care dai naștere, corpul tău începe să lucreze pentru a-ți micsora burta în starea de dinainte de sarcină sau ceva aproape de ea, dar este un proces lent. Este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru ca uterul să se contracte la dimensiunea normală, iar multe femei vor pierde între 8 și 20 de lire sterline în timpul primelor două săptămâni atunci când organismul scapă de lichid suplimentar.
De asemenea, va dura un timp pentru ca șoldurile și zona pelviană să se reorienteze la starea lor de dinainte de sarcină, așa că este normal ca lucrurile să nu mai aibă nimic după naștere. Puteți afla mai multe despre ce să vă așteptați după ce aveți un copil în acest articol, Recuperarea postpartum - Rebounding după naștere.
Cum pierd aceasta greutate?
Deși este posibil să fiți dornici să faceți un program de antrenament sau o dietă, relaxarea în exerciții de lumină este esențială pentru menținerea în siguranță a corpului și a rănilor.
Chiar și cele mai potrivite mame ar putea avea probleme să se întoarcă la exerciții fizice. La urma urmei, a avea un bebeluș este o încercare majoră și ceva de care veți avea nevoie de timp să vă recuperați. Veți avea nevoie de clearance-ul de la medicul dumneavoastră și, în funcție de tipul de naștere pe care l-ați avut, poate fi de 4 până la 8 săptămâni înainte de a vă putea exercita un exercițiu serios.
Alăptarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, necesitând suplimentar 500 de calorii de la dumneavoastră pe zi și ajutând la reducerea o parte din grăsimile pe care le-ați câștigat în timpul sarcinii. Dacă alăptați, asigurați-vă că îi dați corpului dvs. combustibilul necesar pentru o cerere suplimentară de energie. Acum nu este momentul să mergeți la o dietă; limitarea prea mare a caloriilor poate reduce consumul de lapte și pierderea prea multă greutate (mai mult de două kilograme pe săptămână) poate elibera de fapt toxinele care vin în laptele dumneavoastră.
Vestea bună este că poți să-ți exersezi dacă alăptezi. Studiile arată că exercițiul moderat nu va afecta producția de lapte, atâta timp cât îi dai corpului suficiente calorii.
Noi obstacole în calea exercițiului
Este posibil să fiți dornici să scăpați în greutate prin intensificarea activității dvs., dar exercițiile fizice pot fi dificile în primele luni după naștere. Doar câteva dintre problemele cu care vă puteți confrunta:
- Epuizarea și oboseala - Acestea sunt frecvente după naștere, mai ales dacă alăptați, care vă pot epuiza energia. Fiți conștienți de nivelurile dvs. de energie și faceți doar ceea ce puteți face.
- Calendarul neregulat - În primele săptămâni și luni după naștere, programul de hrănire și de dormit al bebelușului se poate schimba în mod constant, ceea ce face dificilă urmărirea oricărui tip de rutină obișnuită.
- Condiții de timp - S-ar putea să știți că aveți doar câteva minute aici sau acolo pentru exerciții fizice. Dacă este cazul, profitați de timpul pe care îl aveți și nu vă fie teamă să vă răspândiți antrenamentele pe parcursul zilei.
- Schimbările de dispoziție - Întrucât hormonii se reîntorc la normal, este posibil să aveți unele urări și coborâșuri, poate chiar și în cazul depresiei postpartum. Exercitarea poate ajuta starea ta de spirit, dar ar trebui să vorbești cu medicul tău despre cea mai bună modalitate de a te ocupa de situația ta.
- Vina - Multe mame noi se simt vinovate atunci când își iau timp pentru ele însele pentru exerciții fizice. Este greu să vă reamintiți că veți fi cu adevărat o mamă mai bună dacă vă veți concentra pe a deveni mai puternică. Acest lucru va reprezenta, de asemenea, un exemplu bun pentru copilul dumneavoastră.
Modalități de a se potrivi în condiții de siguranță
Exercitarea poate ajuta de fapt cu unele dintre aceste probleme, și există modalități de a face mai ușor pentru a se potrivi exercițiu în viața ta:
- Împărțiți-vă antrenamentele - scurtele antrenamente pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca antrenamentele continue.
- Păstrați-o simplu - Dacă aveți câteva minute în timp ce bebelușul doarme, faceți câteva ture în jurul casei sau călătoriți în sus și în jos pe scări. Exercițiul nu trebuie să fie complicat, ci trebuie doar să te miște.
- Găsiți asistență - Vorbiți cu prietenii, familia sau vecinii despre modul în care s-au ocupat de a avea un copil și de a rămâne în formă. Veți fi uimiți de ideile creative acolo.
- Concentrați-vă asupra a ceea ce este important - Este ușor să vă stresați în legătură cu pierderea în greutate , mai ales după ce ați locuit într-un corp atât de diferit de cel pe care l-ați obișnuit pentru cea mai mare parte a vieții voastre. Veți reveni la normal, chiar dacă corpul dvs. nu este exact același lucru. Dați-vă permisiunea să vă bucurați de bebelușul tău și de corpul tău, chiar dacă nu e ceea ce speri că ar fi.
Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie sugerează că, dacă ați fost activă înainte de sarcină și ați avut o naștere normală vaginală fără complicații, ați putea să începeți mersul pe jos și să faceți o consolidare de bază pentru abs, spate și pelvis, de îndată ce vă simțiți capabil. Dacă ați avut o secțiune C, poate fi necesar să așteptați câteva săptămâni înainte de a începe orice fel de activitate.
Când începeți cu o rutină de antrenament , veți dori să vă concentrați pe trei domenii diferite: forța Core , cardio și forța de antrenament.
1. Forța Core
Sarcina poate slăbi anumite zone ale absului, nu este surprinzător atunci când considerați că a fost un copil înghesuit acolo timp de nouă luni. S-ar putea sa fi dorinta de a sari intr-un program AB complet cu abdomene si sit-up-uri, dar abs dvs. nevoie de unele TLC odata ce medicul v-a curatat pentru a exercita.
S-ar putea să vă întrebați ce exerciții de făcut și cât de multe dintre ele, pentru a ajuta la pierderea de grăsime în jurul burta. Este important să vă amintiți că nu puteți observa reducerea grăsimilor din anumite zone ale corpului dumneavoastră cu exerciții specifice. Obtinerea absentei plate implica pierderea de grasime corporala generala, cu o combinatie de cardio, formare de forta si o dieta sanatoasa. Chiar și atunci, este posibil să mai aveți puțină grăsime în jurul abdomenului inferior. Aceasta este o zonă în care multe femei stochează excesul de grăsime, în special după sarcină , așa că nu încercați să vă puneți prea multă presiune pentru a obține o burtă plată.
Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți exerciții ab, deoarece trebuie să întăriți mușchii care s-au întins și, eventual, au slăbit în timpul sarcinii. Unele exerciții de bază pe care ați putea dori să le începeți includ:
- Înclinările pelvine
- Crăciunul cu bile
- Extensii spate
- Placă modificată
- Dead bug
Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este OK înainte de a face aceste exerciții și începeți cu un set de 10 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, ajustându-l astfel încât să se potrivească ceea ce vă convine.
Puteți să adăugați seturi sau să încercați exerciții mai dificile în timp.
Rețineți că, dacă aveți diastază, o separare a celor două jumătăți ale rectus abdominis (șase pachet vizibil), poate fi necesar să vă modificați exercițiile ab.
2. Cardio
Împreună cu puterea de bază, veți dori să includeți cardio în rutina dvs., dar este posibil să nu puteți efectua aceleași activități sau intensități pe care le-ați făcut înainte de sarcină - cel puțin pentru puțin timp. Exerciții de impact înalt, cum ar fi alergarea sau aerobica, pot să nu fie confortabile pe măsura recuperării corpului. Când începeți:
- Începeți încet și ușor . Multe mame noi descoperă că pot tolera mersul pe jos, începând cu aproximativ 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână. Dacă vă puteți ocupa mai mult, încercați să obțineți un fel de activitate în fiecare zi.
- Stick cu activități cu impact redus . Dacă exercițiile cu impact mare nu se simt bine, încercați să mergeți, să înotați, să lucrați pe trainerul eliptic sau alte activități care nu sunt deranjante pe corp și articulații. În timp, veți găsi mai ușor trecerea la activități cu impact sporit.
- Lucrați la o intensitate moderată-ridicată , la un nivel de 5 până la 6 pe scala de efort percepută . Permiteți-vă nivelurile de energie să vă ghideze în antrenamente, sprijinind-o dacă vă simțiți obosiți sau invers.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate doriți să măriți intensitatea cu antrenamente interval de aproximativ o dată pe săptămână, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Puteți adăuga, de asemenea, un cărucior la rutina de mers pe jos, ceea ce este excelent pentru a adăuga provocări în timp ce vă permite să mergeți cu copilul .
Experții au descoperit că puteți arde 18-20% mai multe calorii dacă mergeți în timp ce împingeți un cărucior. Împingerea unui deal va arde și mai multe calorii și există chiar și grupuri de exerciții prietenoase pentru copii pe care le puteți alătura, cum ar fi Plimbarea cu cărucioarele, Baby Bootcamp sau Scaunul lui Sara Holliday pentru mame .
3. Formare în Forță
Forța de antrenament este o parte importantă a programului dvs. de scădere în greutate, precum și recuperarea.
Vă poate ajuta să construiți țesut muscular slab, să vă ridicați metabolismul și să vă dați puterea de care aveți nevoie pentru a vă îngriji copilul.
Ca și celelalte activități, veți dori să începeți încet, chiar dacă ați ridicat greutăți înainte de naștere. Corpul tău se recuperează și poate fi puțin diferit decât îți amintești. S-ar putea să doriți să începeți cu exerciții pentru a vă întări mușchii de bază și stabilizatori, în timp ce lucrați, de asemenea, la echilibrul și flexibilitatea dumneavoastră. Acest antrenament de bază Ball este o rutină delicată care se concentrează pe toate acele zone.
Atunci când puneți împreună un antrenament, alegeți exerciții care lucrează cu mai mulți mușchi, astfel încât să vă întăriți întregul corp în timp ce economisiți timp. O rutină simplă ar putea include:
- Squats de scaun
- Lunges asistate
- Instalații de șold
- Flotări modificate
- Extensii spate
- Prese de presiune
Pentru fiecare exercițiu, începeți cu un set de 10 până la 16 repetări, fără greutate sau greutate ușoară, sărind peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga mai multe seturi, utilizați greutăți mai grele și / sau încercați exerciții mai dificile . Iată câteva antrenamente complete pe care puteți începe:
Dacă montarea totul pare imposibil, amintiți-vă să vă păstrați simplu și să vă faceți timp. Fă ce poți atunci când poți, și dă-ți permisiunea să te bucuri de noul tău copil și de viața ta nouă.
surse
Anders, Mark. Wellness pe roți . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns și colab. Mamele care alăptează pot exercita: rezultatele unui studiu de cohortă. Sănătate publică Nutr. 2007 Oct 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen și Cram, Catherine. Exercițiul de exerciții prenatale și postpartum . DSW Fitness, 2003.